坦的腹部，结实有线条感的腹部肌肉总是我们在减脂与塑形过程中最想要的，所以我们也会有意识地去进行针对性的腹肌训练，但是，我们在训练过程中也会发现，自己明明有在坚持，但效果却并不好，是什么原因导致的呢？我们从以下几方面来看一下：
第一：体脂率
低的体脂率是腹肌出现的前提，所以在体脂率高的情况下需要做的重点并不是腹肌训练，而是全身性减脂，而减脂的方法则是饮食的合理控制与规律的运动，从而使得日常热量摄入小于消耗而形成热量缺口，从而让自己慢慢地瘦下来。
第二：腹肌训练
当体脂率达到可以显现腹肌的程度以后，就能够拥有清晰的腹肌线条了吗?不一定，因为还需要一定的腹肌厚度，因为还要解决腰腹部的松弛问题使腹部变紧致，而解决这两点的方法就是进行腹肌训练，规律的腹肌训练不仅可以有效地增加腹肌厚度，还可以让腰腹部变得紧致有弹性。
第三：如何进行腹肌训练
如第二点所示，想要腹肌显现出理想的状态，练是必要的，可以怎么练才会有效呢？这时就要注意以下几点：
- 动作的选择不是越多越好，而是全面有针对性，一般情况下，根据腹肌结构选择三类动作，卷腹类动作针对于上腹部，抬腿类动作针对于下腹部，体侧屈与转体类动作针对于侧腹肌。除此以外，当感受到同样的动作能够轻松完成以后，我们就需要通过对动作难度、强度、休息时间等因素的调整来让腹肌得到新鲜的刺激
- 在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要去感受腹肌的收缩与伸展，而不是表现上完成动作
- 在动作速度上，并不是越快越好，相反，在腹肌训练动作当中，需要我们有意识地放慢动作速度，因为这样更有助于我们感受目标肌肉的发力，并有效地降低动作惯性。
- 在训练频率上，并不是越勤快越好，因为腹肌也需要休息，同样是在休息中生长，所以我们要留出时间来让腹肌生长，所以，我们的腹肌训练每周安排3-5次就可以，而并不需要天天练。
综上所述，想要高效率的练出腹肌，需要我们做的是有效减脂，选择全面的动作，并调整心态以正确的方式去完成动作。
在动作的选择上可以根据自己的能力自行安排，当然也可以依据下面这组动作来进行，同样会让你达到理想的训练效果。
动作一：死虫子
- 仰卧，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
- 保持身体稳定，同时向两端伸直对侧手臂与腿
- 顶点稍停后慢慢还原，然后再换边进行
- 注意保持缓慢节奏，动作不要太快
动作二：慢速仰卧起坐
- 仰卧，双腿伸直并拢，上半身贴地，双臂向上举过头顶
- 腹部发力向上卷起上半身，起身顺序依次为肩部、上背部下背部
- 起身至动作顶点，稍停后再按下背部、上背部、肩部的顺序反方向还原
动作三：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直
- 保持下背部始终贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四：仰卧屈膝单腿两头起
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直
- 保持下背部贴地，向上提膝抬起一条腿，同时转动左右肩部向对侧转体
- 顶点稍停后反方向还原，然后再换边进行
- 注意动作过程中双臂与颈部只是跟随身体移动，不要参与发力
动作五：V字两头起
- 坐姿，上半身后倾，双腿向前伸并拢，双脚离地，双臂屈肘支撑身体
- 腹部发力，双腿保持并拢向上抬起，同时上半身前移，顶点稍停，充分挤压腹部
- 然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作六：俯卧提膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，使腹部得到充分收缩
- 然后慢慢反方向还原，并换边提膝
动作七：仰卧交替抬腿
- 仰卧，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后再依次反方向还原
- 注意还原时脚不要着地
适当地热身以后即可开始进行以上训练，每个动作20次左右，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次进行2-3组，总体时间把握在15分钟左右，如果处在减脂期间，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高有氧运动的燃脂效率，当然无论采取什么样的运动方式，饮食的合理控制总是有效减脂的前提。
如果你的体脂率不高，在规律坚持2个月左右就可以感受到腹肌的明显变化。贵在坚持！
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
