01
还有症状
任何运动都不要做
02
症状消失了
至少再休息7天
第三类是感染后曾出现心肺症状者:包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题,然后再开始运动。
健康年轻人感染新冠病毒后,约0.7%出现心脏检查结果异常,0.045%发生心肌炎。心肌损伤可能因运动加重,甚至导致心跳骤停。如果确诊心肌炎,至少需要休息3~6个月。
症状出现后至少休息10天; 症状消失后至少休息7天; 已经停用缓解症状的药物; 日常活动无不适感觉; 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。
对于完全没有症状的感染者,建议在发现核酸或抗原呈阳性后,停止运动10天。
另外,为了其他人的健康,请按防疫要求进行隔离后再外出和参加集体运动。
03
开始运动
通过5个阶段缓慢恢复
如果你在这次感染前每周规律运动、每次运动时间较长、有时强度接近最大心率,甚至时常参加比赛,建议以更慢的速度按下面五个阶段来恢复(最大心率=220-年龄[岁])。
这样,从出现症状开始算起,最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。具体的时间因人而异,比如年轻、之前只用快走锻炼、感染症状轻的可能一周多就恢复了,而年长、准备参加马拉松或足球赛、症状重的也许需要几个月时间。一定不要看到别人运动没事,就强行去追进度。
而且,即使没有生病,常运动的人半月不锻炼,体能和技巧也会变差。如果重新开始的时候过于心急,容易出现肌肉关节方面的运动损伤。
出现这些危险信号
立即停止运动
恢复运动的过程中,我们需要观察两类危险信号:新冠病毒感染相关疾病的迹象,以及运动过度导致的疲劳表现。
在新冠病毒感染者中,极少数人会在发热等症状好转之后,发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低,但这些情况可能因运动加重,甚至危及生命。因此,如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号,需要立刻停止运动并及时就诊:胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。
即使康复正常,运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围,出现以下表现提示需要休息:疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。这时,建议暂停运动,至少休息1~2天,等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。
为了方便比较自己感染前后的疲劳程度,恢复运动的时候,尽量先选择熟悉的类型和方式。
05
儿童青少年
可更早开始游戏和运动
症状消失1天后,无症状或症状轻的感染者(体温高于38℃<4天、其它症状持续时间<1周)可在按防疫要求完成隔离、日常生活没有不适的情况下,开始恢复游戏和运动。如果症状更重、需住院治疗或有基础疾病,建议获得医生准许后再开始运动。
恢复运动的过程中,建议逐渐延长时间和增加强度,并请儿童青少年本人及其父母、教师、教练观察运动中的异常反应,如果出现胸痛、心悸、异常的呼吸急促或晕倒,应立即停止运动并及时就诊。
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