我在缩书，今天约么
□文|六月□插图|咕噜□版式|Marko□校对|樱子
久坐族简易健身法 来自缩书 00:00 12:30
□主播|安然□输出|128KBPS□出品|缩书影音室
作者简介
本书作者杜宣新，是中国健康教育协会会员，中国性学会会员，自然医学研究员，中国长寿学学会研究员。出版的著作有《大众快乐处方》、《人体健康自我评估50法》、《长命百岁不是梦》等。
作品简介
《久坐族简易健身法》是一本专门为日常工作、学习、生活中众多久坐不动者而编写的大众保健书，书中针对久坐不动对人体健康造成的各种危害，简明而又具体地讲授了数十种简便易学、行之有效的健身防病方法。
█ █ 久坐族，是指那些需要经常坐着上班的一族，长时间面对电脑，长时间开车，他们所表现的特点是一周至少坐五天，故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。
█ █ 对于久坐族来讲，他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解。相关专家称，久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。
坐姿与健康
█ █ 身姿不正影响健康：主要是指身体的一边总处于紧张状态，或长时间受力。会导致身体局部肥胖、皮肤粗糙、引起黑眼圈、便秘、肩膀酸痛等身体不适症状。
█ █ 正确的坐姿：是上身保持直立，背部笔直而不是弯曲是至关重要的，据研究表明，椎间盘所承受的压力卧位最小，立位其次，坐位最大。而身体前倾20度时是一种特殊情况，它是坐位中所受压力最大的，所以记住一定要保持腰背部挺直。
█ █ 同时，坐在座位上背部要紧靠椅子的靠背，使脊柱得到充分的支撑。坐着时，要将重心放在大腿和臀部上，而不要放在臀部和骶骨的上方，这样会使下腰背部承受的负荷加大。同时大腿应该与地面平行，膝部应和大腿在同一水平或稍低一些，小腿则与脚呈直角。
█ █ 养成良好的坐姿：要从小抓起，对青少年学生尤为重要，在生长发育期，他们善于模仿，好奇心重，可塑性也大。
█ █ 入座要轻、缓、紧、正。轻，指落座的声音要轻；缓，就是落座时的动作要柔和。猛然坐下，腾地站起，会造成气氛紧张，高血压或低血压患者还会有不舒适的感觉；紧，就是入座时腰部、腿部的肌肉要紧张，髋臀部肌肉应收紧。此外，落座时上体也要保持正直，不要搭拉肩膀，含胸驼背。
█ █ 落座后，既不可弓腰驼背或半躺半坐，也不必过于挺直。上体做到自然挺直，两臂或屈曲于胸前放桌上，或小臂平放于体侧扶手上，也可两手轻轻放在双膝上。总的要求是端庄、大方、自然、舒适。还要注意两腿的摆法，“二郎腿”这不利于健康，且时间长了会影响下肢血液循环，臀部一侧负重，会引起腿脚麻木。
久坐的危害
█ █ 久坐损心：久坐不动血液循环减缓，使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。
█ █ 久坐伤肉：久坐不动气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，引发肌肉萎缩。
█ █ 损筋伤骨：久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛。
█ █ 久坐伤胃：久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，会出现食欲不振等症状。
█ █ 久坐生痔：长时间保持坐姿，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成一个静脉团，这就是痔疮。
█ █ 伤神损脑：血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，表现为体倦神疲，精神萎靡。
█ █ 因此，凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正确的坐姿，而且一次最好不要连续超过一小时，工作中每2小时中间最少应进行10分钟的运动，或伸伸懒腰，或自由走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。
█ █ 久坐易不孕：白领女性，由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛，这是因久坐加上缺乏正常运动，以致气血循环障碍，有些是气滞血瘀导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通；更有因久坐体质上的关系，形成子宫内膜异位症，这些都是不孕的原因。
█ █ 久坐不动易生癌：久坐使结肠蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，致癌因子与结肠黏膜接触时间也相对延长，从而易患结肠癌。另外，人体为防止疾病和癌而生成的免疫细胞的数量，也是随着活动量的增加而增加的，久坐会妨碍免疫细胞的生成。
█ █ 久坐娱乐的四大危害：长时间地坐着娱乐对健康有害无益，比如玩牌、打麻将等。首先，久坐会使人全身血管的血容量减少，从而导致心、肺功能减退。其次长时间在室内进行这两种娱乐，就会使空气变得比较污浊，很容易引发各种呼吸道疾病。第三，有的人一打牌来就“废寝忘食”，长期如此会使肠胃蠕动减慢、消化腺分泌减少，很容易患上各种消化系统疾病；第四，总低着头看牌，不仅会加重颈椎和腰椎的压力，对视力也会造成不利的影响。
图片原创：「缩书」团队
久坐族自我保健法
█ █ 自我健颈法：头部尽量后仰，双唇合闭，然后头部缓缓下垂，以下巴触及胸部，重复六次；左右摇头，由慢到快，十至十五次；双手手指交叉抱住脑后枕部，向前用力，同时头部使劲后仰，做四至六次。
█ █ 练瑜伽治颈椎：吸气，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下；呼气，把你的下巴向下低，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部；吸气，放松，头颈恢复到中立位置。
█ █ 按摩穴位调颈椎：在人的手部和脚部分别有与颈椎对应的反射点，选取点位进行按摩与指压5～8分钟，会起到一定的调节作用。
█ █ 防治腰痛的简易操：用脚尖蹲地，手握椅背，以保持平衡；坐在地上，两腿伸直，极力伸手触及脚趾；一腿屈膝在胸前，一腿往后伸直，脚尖触地，双手触地，尽量向前拱身；坐在椅子上，上身向前曲下，胸尽量触及两膝；仰卧地上，两膝蜷曲到胸前。运动的目的，旨在使支持脊柱的各种不同肌肉变得坚实起来，每天只做几分钟操练就足够了。
█ █ 弯腰拉脊法：两脚并拢，周身中正，两掌胸前合十，全身放松；十指交叉，上举，边上举、边转掌，至头顶上方时，掌心向上；揉腕，同时上举，将两肋上拔，放松并分手，并转掌心向前，大臂贴耳；再上拔一下，意想两手已经摸到天顶。
█ █ 防治驼背操：双手手指交叉，掌心向上，举过头项，脚跟踮起；持木棍放于背后肩胛骨水平处，左右转体；两臂向上伸直，贴近两耳，掌心相对，仰面观天。做操时可因地制宜，平稳缓慢，每天1～2次，一般功能性驼背的患者经2～3个月的运动，可望逐步恢复正常。
█ █ 练提臀助消化：双脚开立，比肩稍宽。双膝微屈，上身略微向前倾，两手自然垂落于两大腿上。腰腹部用力，臀部向后翘、向上提，力所能及至极限后，臀部运动轨迹像画下半圆一样，保持2秒钟左右，然后往回收，恢复至初始状态。反复做15次，休息片刻，每次做两组。
█ █ 眼球保健法：闭目静心养神2分钟；再闭目以直视状将眼球缓缓地先上下、后左右地各运动20下；将眼球先左后右地沿着眼眶以360度方向缓缓地各转动10圈。
█ █ 女性颈部保健操：头轻轻抬起，向后仰，同时尽可能将下嘴唇抿向上嘴唇，默数5个数，然后迅速将头向前倾，同时放松下颌，嘴唇恢复正常位置头放正，脖颈轻轻向上伸，右手食指和中指置于颏下。嘴大张，舌头用力伸出，这时手指应感到下颏绷得很紧，默数7个数，然后放松肌肉，同时闭嘴、低头。
█ █ 保养脊柱的小方法：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方，手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上。俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。
█ █ 防治腰痛按摩法：按摩腰部可使局部皮肤中丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌营养，加速代谢产物的排出，有利于病损组织的修复，提高腰肌的耐力，缓解腰痛。可揉腰眼、擦腰、点按腰背部棘突、捏拿腰部肌肉。
联系客服
