但为什么知道了很多道理，却依然过不好这一生？
尼采在《查拉图斯特拉如是说》中隐喻描述了一种人类特质：听到许多东西，但行动却微小，就像耳朵巨大但身体却是侏儒。
改变的确很难。我们到底如何从知道、到改变？清华大学心理学教授彭凯平老师将和大家谈谈自我改变的话题。
01
人到中年，对自我的认知、对外界的反应，已经形成了潜意识了。虽然知道自己需要提升，却很难改变自己，好像被框住了。
是否必须经历很强的外力、或者痛苦，我们才有可能改变？
彭凯平：首先，确实有一个很重要的力量叫做情绪，强烈的情绪容易带来一些行为的改变。当我们遭受到一些重大的打击、到了走投无路时，可能去改变自己的行为；或者遭受一些痛苦，让我们容易去领悟到人生必须需要一种改变。
但除了强烈的情绪反应之外，我们还有一种意念，也可以让我们改变，但这是一个循序渐进地过程。心理学一个很重要的发现，就是人是可以改变的。这也是威廉詹姆斯在 100 年前就说过的一个观点，他认为心理学最伟大的成就之一，就是发现通过改变自己的认识，能够改变自己的生活。
是不是有一些具体的方法能够让我们产生这样的改变？
彭凯平：第一个方法就是一定要有行动。任何改变都要从行动开始，行动会产生大量的神经元活动，容易产生我们说的神经可溯，神经可溯让我们产生新的神经元网络联系，从而做出改变。
第二个就是要有反馈。我们做出这种行动之后需要得到一种反馈，可以来自于朋友、亲人或者自己主动去发现。
第三个就需要形成习惯。所有这些积极的体验，如果我们不经常去重复练习就很难形成习惯，这就需要我们不断去练习，时间长久后效果会更好。可以给自己设一个目标，不能三天打鱼，两天晒网，一定要让自己有坚持比较长的时间，至少要一个星期，如果是一个月更好，三个月更佳。
当我们有了这种内化的积极体验，受到了别人的夸奖、表扬，产生明显的反馈，同时又能够坚持 3 个月，那么我估计你的改变就已经发生了。
02
对家人或者同事，我们知道应该鼓励、应该增加积极语言、减少消极语言，但是总做不到，我该怎么办？
彭凯平：我觉得这可能是很多朋友都会有的问题。我们喜欢强调形甚于言，只做不说，不要去表达和交流，造成我们普遍的表达能力、沟通能力有点不足。解决这个问题有几个需要注意的事情。
第一个就是要控制负面情绪的发作，人一旦被负面情绪控制，大脑可以分泌出一种化学酶，阻断大脑前额叶对身体的控制，因此我们愤怒的时候容易失去理智，说一些不该说的话。在任何的沟通之前，尽量让自己平和、轻松，不让负面的情绪控制我们的沟通。
第二个就是尽量去说一些欣赏的话、赞许的话、支持的话。但这并不意味着一直说好话。著名心理学家洛萨达曾经提出过一个概念，叫做洛萨达比例，五句好话配一句批评建议的话，这样容易让我们有一种比较有意识的有效的沟通。
第三个特别重要的就是要学会倾听。沟通过程不是单方向的输出，真正的沟通一定是有来有往的，因此我们要理解对方说话的意图，关注他信息后面隐藏的那些情绪和期待，要有同理心，增加沟通的效果。
最后一个就是借助非言语沟通。我们人类的沟通有一个 55387 原则，人际沟通效果的55%来自于非言语沟通，我们的眼神，我们的肢体动作；38%是由讲话语气、口吻决定的；只有7%来自我们讲话的内容。因此沟通中的非语言部分非常重要。
03
我们始终在纠结生活中的各种选项，这个工作收入高、那个工作更轻松；这个男友理解我、那个男友赚的多，很难做出决定。
如何知道自己真正想要的是什么？
彭凯平：首先我觉得人如果有这样一种选择的困境，其实是幸运的，这说明我们有挑选的空间。那么到底应该选择哪个？你可以做四件事情。
第一件事就是在价值上排序。有一个很有趣的心理学的方法，大家可以试一试。假设你在泰坦尼克号上，船要沉了，你得扔掉一些东西，那你选择扔掉什么？如果有两个男孩都和你一起在船上，那么你觉得哪一个可以先跳下去，或者说你愿意和谁一起活下来，这就是一个排序的方法。从这个排序中你就可以知道人生有哪些事情对你来讲是特别重要的，是你必须的。
第二个就是要选择我们真正需要的，也要选择我们真正喜欢的。对比哪个选项给你带来的舒适、快乐更多一些。比如说一个理解你的男人和一个赚钱多的男人，到底谁给你带来的快乐、愉悦、喜欢更多一些？一个理解你的人可以让你开心愉悦，健康幸福，这样的体验其实可以帮助你赚很多的钱；当然一个赚钱多的男人，他如果对你不好就没有意义，但他要对你好就是喜上加喜。所以说一定要有一个价值排序和自我反思。要扪心自问，最忌讳的就是根据自己的欲望做出决定，大家都要那我也要，这个时候选择的不一定适合你。
第三个我觉得就是要去尝试，这两个男孩其实你都可以试一试，看和谁在一起体验更好一些，有的时候你不去体验就不知道。工作也是一样，可以去试一试，体验一下，看自己能不能胜任，是不是给你带来积极的回报，这个也很重要。
当然还有一个方法。人类是唯一会间接学习的生物，所有的动物都要亲自试一试才行，但我们人类可以学习。别人试过了，他告诉你经验，所以说和那些有经验的人去交流、沟通。你完全可以找已经试过这两个工作的人，让他们告诉你谁好谁坏，有什么我们不知道的秘密。大家一定是跟那些有经验的人，比如说爸爸妈妈、亲人、朋友，与长者、贤者、智者多进行沟通交流，帮助你找到你真正想要的东西。
即使是当下想要的，过几年时间又变了，我该怎么办？
彭凯平：这个我觉得没有必要担心，因为人永远是变化的，心永远是变化的，不要因为害怕变化就不做。美国康奈尔大学著名心理学家托马斯·吉洛维奇曾经调查了一些临终的老人，他询问他们，这一辈子最后悔的是什么，结果他发现所有人后悔的都不是自己吃过的苦头，走过的弯路。所以说应该去做，即使你觉得将来会变也没关系，这很正常的事情，人的感情也会发生变化，没有任何事情是一成不变的，也没有一成不变的人。所以说，当下想要什么就立即去做。
我们很多人为未来买单，其实是吃亏的。比如说你为了省几个钱，一下子买了健身俱乐部 30 年的会员，看起来好像省了钱，但是这个俱乐部也许过几年就倒闭了，也许过几年你搬家了，有很多事情会变化，没有必要过早地为未来买单。
04
很多朋友说最近越来越觉得做什么都能量很低，运气也不好，对生活失去动力和热情。
应该如何调节，如何重新获得“积极的能量”？
彭凯平：这可能是现阶段很多朋友的共同感受。疫情叠加了很多经济困难，国际形势变动，有些行业逐渐消失，让大家觉得很不容易，所以想要重新找到积极的力量。
我给大家一个简单的疗愈原则，疗愈的英文叫做heal，“HEAL”是这个疗愈法中的四个步骤的首字符，即拥有它（Have it）、丰富它（Enrich it）、吸收它（Absorb it）、关联它（Link it）。
如何疗愈我们低能量的状态？H 代表代表have，就是“我有”，我们要去挖掘一下我有、我是、我能，意识到我有哪些优势特长，想想我的身份、关系、社会网络，以及我能做什么事情。
E 叫做丰富 enrich，要把自己的生活过得丰富多彩一些。我们实验室最近在做一个心理学研究，叫做心理丰富性，我们发现人生的阅历越丰富，其实越容易产生积极能量，最怕的就是一根筋，一条路容易走到黑，独木桥容易碰到千军万马，所以一定要丰富我们人生阅历，更容易找到积极能量。
A 的英文叫absorb，就是要吸收、沉浸体验，内化我们丰富多彩的生活。很多时候如果我们漂着、移着就很难做到积极，澎湃的福流就是一种疗愈方法，把一些积极体验吸收起来。
最后L就是link，就是联系。很多时候要产生积极能量，要和家人、朋友、社会联系在一起，联系越多越容易产生积极能量。还可以学习彭老师的积极心理学，和我们的网友、粉丝、听这堂课的朋友们联系在一起，我们心心相印，也可以产生积极的能量。
为什么有些人的能量高，他们是怎么做到的？如何让自己变强？
我在讲美好生活的四个要素时讲到了，有些人能量强，是因为他充满了大爱的情怀，他们活得比较幸福快乐，他们有一种自我效能感，觉得自己能做到、也有意义，能够活出人生的意义。这就是那些能量超强的人，他们做到了 4 个特别重要的抓手和路径，活出爱的感受、活出愉悦的体验、活出有用的感觉、活出意义感。
这个意义感不抽象，不玄秘，是我们能够发现自己做得好，做得有价值，做得特别幸福的一些原因和方法。
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