形容一个男人高大威猛大家应该都会想到“虎背熊腰”这个词，一个男人具有强壮的背部给人安全感的同时，又散发着雄性荷尔蒙的性感！
如何从瘦弱的背部慢慢变成“虎背”呢？
系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。
首先还是从大的体块着手分析：
背部肌肉分为上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四部分，每个部分都有针对性的训练动作，根据需要说明锻炼其肌肉宽度或厚度。
1.上侧和外侧（背阔肌）
锻炼这个部位的肌肉对于增加背部宽度
效果相对明显。那么哪些训练动作对这个
部位刺激的比较明显呢？
引体向上
引体向上是背部训练中非常非常好的动作，那么问题
来了，有多少人能够真正掌握其精髓呢？
宽握距：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度
为什么强调宽握距？因为窄握距刺激的目标肌肉是背阔肌下侧并增进其厚度
动作分析：1.双手抓住把柄或单杠，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。
很多新手在训练当中会遇到背阔肌还没有感受到收缩的时候，手臂和手已经无力，连基本动作都保持不住。
直臂悬垂
找一条弹力带系在单杠上，双脚或者单脚踩在弹力带上进行借力，尽可能保持此动作，增强握力和小臂肌群的力量。随着力量的增强可以去掉弹力带。
无论是什么动作，目的都在于增强上肢力量，保证动作的有效性。
小编不想打字，偷懒啦~~~囧~~~
2.下侧（背阔肌）
窄握胸前下拉
坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或
者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠
首先吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。
注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度
窄距坐姿划船
我能不能再偷个懒~~哎哎~别打我
4.下背部肌肉
很多人不太注意下背部的训练事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。身体是一个整体，拥有强壮的背部，做促进强大的腹肌，肱二头肌和肱三头肌。
屈腿硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩同宽或略宽，挺胸抬头腰背打直，臀部后坐，上身前倾斜约45°。发力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓慢下落。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，大约2~3秒
注意：千万不要耸肩，不然斜方肌参与发力。
背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。但它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
想要练出性感强壮的背部就需要不断的强化。
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