能让疼痛远离你的几个，全身拉伸瑜伽动作

                                                        1.简单版舞蹈式

（Little  Dancer)

能对大腿部位的肌肉得到拉伸

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同时侧手轻抚脚踝处，缓慢的将小腿压向大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2.双脚款距上身前倾

（Wide-Legged  Forward  Bend)

伸展脚筋的最佳动作

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝前方。将双手紧握并向后延伸，同时吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

3.双脚宽距边侧伸展

（WIde-Legged  Side  Stretch)

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒换脚

4.肩部伸展

（Eagle  Arms)

慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌肉也会参与

动作要领：交叉双手，让右肘子至于左手肘之上。抬起手肘至肩部高度，并保持双手在正中间。大约10秒后换边交叉。

5.牛面式

（Cow  Face  Arms)

这也是一项对肩部的伸展动作

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎会是直立的。

6.低弓箭步

（Low  Lunge)

对大腿、臀部的肌肉有很好的伸展

动作要领：单脚往前胯步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

7.低弓箭步旋转

（Low  Lunge  Twist)

伸展臀部肌肉

动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举手，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

8.半分腿--半哈努曼式

(Half  Split)

主要拉伸小腿腿筋

动作要领：蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后做在腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直想前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点，大约10秒（五个呼吸）换脚。

9.半蹲前屈伸展式

（Half  Forward Bend)

主要伸展大腿、臀部和腰部

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太激烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10.全前倾

（Full  Forward  Bend)

认真做完这几组动作，你会有一种不同的感受

动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。