全莲花坐不仅是被认为是一种高级的瑜伽姿势,也被认为是最好的坐姿冥想体式。练习全莲花坐还能给我们带来许多好处:锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……
不过大家也许已经发现做到全莲花坐并不容易,不要轻易放弃,掌握正确的练习方法就可以做到。你可以经常做下面这5个伸展和拉伸体式,让你的髋部逐渐开放,最终完成全莲花式。你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。
束角式
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坐下来双腿往前伸直。弯曲膝盖,脚跟尽量靠近骨盆。让膝盖往两侧下沉,脚掌压在一起。双手抓住双脚,背部伸直。为了更深的拉伸,慢慢往前折叠。保持10个深呼吸。
侧面伸展头触膝式
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这个体式作用于大腿内侧肌肉,股四头肌,和其他身体侧面连接腰和髋的比较紧的肌肉和组织。
方法:
从坐姿凯斯,弯曲左腿,左脚挨着右大腿内侧。上半身保持中立位,向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去,尝试右手抓住右脚趾。如果可以,左手臂向上拉伸越过头顶,抓住右脚趾或右手。保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。
睡天鹅式
睡天鹅式可以让你拉伸得更深,因为你自己的重量压在髋部上。如果你有时间,一定要做这个体式。
方法:
从下犬式开始,左腿往前,弯曲膝盖,小腿放在垫子上。左脚踝保持灵活保护膝盖。左腿在身后垫子上伸直。当你准备好了,向前爬行伸展手臂,上半身慢慢向垫子下沉。至少保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。
牛面式
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这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转,为全莲花做好准备。
方法:
交叉双腿,脚踝靠近髋部两侧,膝盖重叠。双手可以放在任何你觉得舒服的地方(或者向图片一样双手在身后交错。保持几个呼吸,然后双手往前爬行,身体往前往下折叠。保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。
半莲花
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在做全莲花之前,你可以先坐半莲花(交换双腿做两次),没侧保持几分钟,膝盖尽量触地。
方法:
双腿交叉做。右脚靠近腹股沟,左脚踝靠近右大腿和髋部。让双手在大腿和膝盖上休息。伸直背部,试着舒服地在这里坐5分钟。
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方法:
舒服地脚交叉坐。右脚放在做大腿上面,靠近腹股沟。如果你觉得舒服,轻轻地把左小腿放在右小腿上面。让双手轻松地放在膝盖上、大腿上或者大腿根部。伸直背部,尽量保持长一点时间,但一定要舒服。
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