初学者｜练流瑜伽，把手腕练出“毛病'了

文/唵妹

栏目/初学者

导语：手腕在练习瑜伽体式的时候是最容易受伤的，特别是因为承受不当或反复运动而受伤。有的伽人练完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。两种原因会造成这种情况，练了不恰当的体位，还有手腕没有得到很好的锻炼。今天唵哥教大家4步练习方法，帮助大家保护手腕。

①前臂板式强化核心

保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。

步骤：

1. 身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。

2. 身体离地，后脑勺至脚跟保持直线

3. 尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展

4. 每个动作在10秒，重复2-3次

②鹰式手臂激活肩袖肌

鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并提升其工作效率。

步骤：

1. 将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势

2. 慢慢将手肘抬至与肩同高

3. 将左臂拉向右侧，增强拉伸

4. 左手肘推入右手肘，20%的力量轻柔地推入，保持8-10秒

5. 手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次
   

③婴儿式稳定手腕

在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。

步骤：

1. 坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下

2. 双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸

3. 保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推

4. 呼气，保持抬高，吸气，放松。

5. 将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持5个呼吸

6. 吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。

   
   

④将前三步融入下犬式中

保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉，

步骤：

1. 练习婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起

2. 将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸

3. 吸气，抬起髋部；呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉

4. 收缩股四头肌，膝盖伸直

5. 尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向

   
   

这些工作能够帮助你加强核心，肩袖和手腕肌肉，减少手腕受伤的概率，让手腕远离疼痛，保持健康。

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