双角式(PrasaritaPadottanasana)(图18)
Prasarita意为“分开”,Pada意为“腿”或“脚”。在这一体式中,双腿大幅度分开拉伸到最大限度。
技巧:
(1)按照山式(图1)姿势站立。
(2)双手置于两侧髋部,手指朝前。
(3)吸气时,跳跃分开双腿1.2一1.35米。收紧膝盖,同时保持双脚朝向前方。
(4)呼气,弯曲上半身使其与地面平行。双手离开髋部置于地面,注意与双脚处于同一直线。伸展手指一直到指尖,收紧肘关节。
(5)抬头,保持背部内凹。保持这一姿势10-15秒钟,正常呼吸(图16、17)。
(6)呼气,弯曲肘部,将头顶置于地面。保持头部、手掌和双脚处于同一直线(图18)。
(7)正常呼吸,保持最终姿势20-30秒钟,遵循如下几点:
①不要弯曲膝盖;
②身体重量不应落在头部,而应在腿部。
(8)呼气,双手压向地面,抬起头部,大腿后推。回到图16和17所示姿势,等待5秒钟。
(9)呼气,抬起躯干,呼气,跳跃至山式(图1)姿势。
特别指导:
(1)如图16和17所示,保持脊柱内凹才能是上半身从髋部到颈部都能整体保持下凹,将腹腔向头的方向拉伸。
(2)不能将头顶置于地面的练习者可将双掌稍向前放置。头部不必和双脚在一条直线,可以向前一些。
效果:
这一条拉伸了腘绳肌同时消除由于站立而引起的疲劳。
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