支撑肩倒立式(Salamba Sarvangasana)(图84、85)

  

Salamba意为“支持”，Sarvanga意为“整个身体”。正如其名，在这一姿势中，整个身体都受益匪浅。这里我们介绍两种技巧。

     

技巧A:

   

(1)将一块毯子折四折铺于地面,双腿、双脚并拢平躺于地面，绷直膝盖，于体侧伸直双臂。下压双肩，使之远离头部，头部和颈部与脊柱呈一条直线(图80)。在这一姿势保持一会，正常呼吸。

   

(2)呼气，朝胸部弯曲膝盖，在这一姿势停留5秒钟(图81)。

 

(3)双手下压，轻轻回旋身体，上提腰部和臀部，保持膝盖的弯曲，超过头部。以双手支撑髋部，举起上身(图82)，正常呼吸。

   

(4)继续上提髋部和大腿，以手支撑背部(图83)。从肩膀到膝盖的整个身体都应垂直于地面。胸骨上部碰触到下巴。将手掌置于后背肾脏所在的位置，大拇指指向身体前侧，其他四指指向脊柱。

   

(5)收紧臀部以使腰椎区域和尾骨内收，双脚向天花板伸直。(图84)

   

(6)保持最终姿势5分钟，正常呼吸，逐渐延长时间。初始练习时，2至3分钟足矣。遵循如下几点:

       

①从手指到手掌都要紧紧压住背部，这样可以使从腋窝到脚趾的整个身体挺直;

②肘关节不要外扩，尽量内收;

③双肩始终在后，远离头部方向，上臂尽量靠向彼此方向。

 

(7)呼吸，弯曲膝盖，逐渐下滑臀部和背部，不要猛拉脊柱。到达图82所示动作之后，双手从背部松开，臀部落于地面，伸直双腿。

   

特别指导:

   

(1)不能独立完成这一体式的练习者，一开始可以寻求助手的带助。先要做出图81所示姿势，请助手抓住你的脚裸，并将你的双腿推向头部方向;同时，你要抬起臀部和背部，做到这一体式的最终姿势(图84)，当助手以膝盖支撑你的后背和臀部时，保持你身体的直立和稳固。

   

(2)如果没有助手，椅子或凳子也可以拿来使用。从背部依次放松双手，保持平衡时握住椅子或凳子。(图86)

   

(3)或者，依照第八节“辅助瑜伽”的指导练习(图164,164a)。

   

(4)如果不能完成这一姿势，那么一开始可以练习犁式(图89,90或者88, 91)中描述的动作。在犁式中，依次向上抬起双腿，来到支撑肩倒立。

 

在掌握了技巧A之后，请尝试下面的技巧B。

 

技巧B;

 

(1)平躺于地面(图80)。

   

(2)伸直膝盖上举双腿使之与身体呈直角(参见上伸腿式图109,在这一姿势的注解中，双手要举过头顶，但在此处双手置于身体两侧即可)。脚趾指向上方，正常呼吸。

  

(3)呼气，通过从地面抬起臀部和背部进一步向头部方向上举双腿，以双手支撑后背。

 

(4)上身与地面保持直角，双腿进一步向天花板上举。

 

(5)呼气，双腿与臀部要呈一条直线。内收背部、腰部和臀部，保证身体同地面垂直(图84)。

   

(6)正常呼吸，保持这一最终姿势5分钟或更长，遵循如下几点:

 

①将背部向上伸展;

②扩展胸部;

③夹紧并内收臀部;

④不要弯曲膝盖，不要向外转大腿;

⑤双脚并拢。

 

(7)呼气，放松双手，逐渐下落身体直到背部贴合于地面而大腿垂直于地面(图109)。下降双腿，保持笔直。

   

特别指导:

 

(1)双肘距离不能宽于双肩距离，距离过大会导致胸部松垮、下落。

  

(2)上举身体时，如收颌收束法，胸骨上部应当碰触到下巴，但咽喉不应有窒息感;如果此时或下降身体时有咳嗽现象，那么一定是咽喉部受到压力所致。这时，不要尝试以下巴去碰触胸骨了。不仅如此，动作还应该反过来做，上举胸部使胸骨去碰触下巴。

   

(3)如果胸部不能正确上举，呼吸就会出现困难。不要将颈部扭向侧方来调整呼吸，而应当扩展胸部并上举躯干。

     

(4)由于乳房沉重或不正确地上举胸部，有人会呼吸困难。他们可以通过多折一折来提高毯子的高度，或者在原有毯子上再探一个5一8厘米高的毯子。上层毯子的边缘需要和下层毯子边缘保持几厘米的距离，这样头部可以置于下层毯子之上，肩膀和颈部下方区域可以置于上层毯子之上。现在，练习肩倒立。这个另加的5一8厘米厚的毯子可以帮助自由呼吸，减轻甲状腺的压力。这一方法(图87)使肩倒立的练习更加容易。

   

(5)那些臀部肥大的练习者会发现他们的腿部向侧面倾斜，产生一个角度，从而导致胸部沉重。他们可以借助一根绳子(图164,164a)、一条长椅(图86)，或者寻求助手帮助。

    

效果:

   

肩倒立是所有体式中对我们最有益的姿势之一。如果说头倒立式是瑜伽之王，那肩倒立自然是王后了。头倒立式发展我们的意志、敏锐的头脑和清晰的思维，而肩倒立却发展了我们的种种女性特征，如耐心和稳定的情绪等，它被公认为体式之母。正如母亲倾其一生为了孩子的幸福而奋斗，“体式之母”也力图带给我们身体的平和与健康。我们可以毫不夸张地称这一姿势为“三界如意宝”，即三界中的一种宝石。

   

肩倒立，正如这个名字一般，它对身体的整体系统起到作用。通过倒立的姿势，静脉血由于重力作用而无须任何其他外力即可被输送到心脏净化，充满氧气的新鲜血液循环胸部区域，缓解了气短、衰弱、支气管炎、咽喉疾病和心悸等症状。这一姿势对于改善贫血和精力不济十分有效。

   

经过稳固的下领固定，甲状腺和副甲状腺体都得到了充足的血液供应，从而增强了它们在保持身体和大脑平衡中所发挥的作用。由于在下领固定过程中头部保持了稳固，因此神经得到舒缓，头脑得到镇定，头痛也因此而消失。一些普通疾病如感冒或鼻炎，也可以通过练习这一姿势得到改善。

   

肩倒立对于神经系统的舒缓作用十分明显，因此当我们精神紧张、沮丧、愤怒、疲惫或精神几近崩溃以及失眠时，练习此姿势都是十分有益的。

   

这一姿势对干消化排便、释放毒素、摆脱便秘、治疗肠胃溃疡、大肠炎以及痔疮等都十分有效。不但能改善泌尿系统紊乱、子宫异位和月经不调，还能带给练习者平和、力量以及活力，因此值得推荐给久病初愈者，作为一种恢复性的治疗手段。如果我们希望避免长久的疾病、保持身体的强壮，那么请练习肩倒立吧。

 

注释:

 

由肩倒立的最终姿势开始直接练习下面的犁式。从肩倒立和犁式中获得了足够的自信和平衡之后，请依次练习犁式的各种变化形式。

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