越来越多的人群选择夜间锻炼,这也不妨是个好的选择。但是老年人建议不选择夜间出来,毕竟老年人视力不佳,天色黑暗易摔倒,而骨折则是老年人最应该避免的情况之一。
运动的地点也有讲究,晚上汽车尾气比较多,锻炼不能选择马路附近,一是不安全,二是空气不好。建议到绿植多一些的公园、广场等地,既安全空气又清新。
运动时一定要选择在饭后半个小时以上,如果吃饭后马上运动,会影响到消化。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适。如果晚上运动后,再去吃东西,这种做法是不可取的。许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的,好不容易消耗的热量,一下子又补回来了,而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。
要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为标准,只有微微出汗才能达到锻炼的目的,运动强度也是因人而异,基本运动一个小时即可。
夜间锻炼时,运动装备也要保证科学,一定要选择正规的运动鞋和运动服,以免扭伤脚部,拉伤肌肉等。同时,由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的运动型饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。建议大家不要喝碳酸饮料,运动过后出汗较多,钠就会随着汗一起排出来,而碳酸饮料会结合体内钾元素排出体外,会引起电解质紊乱。
有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。”
年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。
跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。“拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖。”
应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。
感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取“3秒1呼吸”的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。
大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
夜跑时要丢下工作等杂事,全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者,跑步时也不忘接手机,有些人则为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐。实际上,这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。
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