【干货】你的瑜伽该提升了，20个体式助你高效进阶！

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国庆假期刚刚结束，你在朋友圈摄影大赛里面得了几等奖？如果自觉照片一般，建议你不妨用瑜伽来提升出行照的逼格，但是问题来了，很多人都渴望随时随地摆个上镜的瑜伽pose，但是那僵硬的身体总是不听话，虽说练了瑜伽，但摆出瑜伽pose还差了几分水准。

今天为大家介绍20个能让你瑜伽习练更上一层楼的进阶体式，能提升你的身体力量感和平衡感，它们并非初学者体式，也不是高阶体式，这20个体式是你由初学者到高水平过渡的中阶体式。

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平板支撑式

平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。

手臂和身体均保持平直，不凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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低体位的平板支撑式

低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。

跟体式1相同，身体不能凹陷或凸起，坚持至少30秒。

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小狗式

小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

臀部为最高点，拉伸肩颈、后背部，坚持3-5组呼吸。

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莲花坐

莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。

盘腿坐姿，紧闭双眼，保持5组缓慢而悠长的呼吸。

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弓步祈祷式

弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

注意前脚的膝盖不能超过脚尖，扭转脊柱，使胳膊肘抵在膝盖外侧，后背保持挺直不弯曲。

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半月式

半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。

在这个姿势中，你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中，身体保持在同一平面。

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半月扭转式

半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。

在半月式的基础上，扭转身体上半身，用另一侧手臂支撑身体，要以自己的平衡程度为准，身体不要抖动。

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战士三式

战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡，像许多上面的姿势一样，它需要耐心和实践来慢慢提高。

后腿尽量伸直，上半身与手臂保持在同一水平线上，注意让支撑身体的腿慢慢直立。

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三角扭转式

三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。

双脚之间分开的距离以一条腿为准，为保证身体的平衡性，可用手掌或手指尖支撑于地面。

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手抓脚趾伸展式

这个体式站直很难，不过你要努力做到。

抬起的腿如果伸不直也没关系，可以逐渐伸直，慢慢提高，不要太着急，注意身体平衡。

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舞王式

舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

舞王式要求你关注并稳定站立的腿，上半身的伸展能打开胸腔和双肩，对髋关节也是很好的释放，身体平衡要注意。

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侧板式

侧板式是一个美妙的姿势，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除腰腹赘肉，练出马甲线哦！

上半身和双手臂尽量保持在同一平面上，眼睛看向指尖方向。

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乌鸦式

乌鸦式对手臂力量要求很高，此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求，乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础。