失去450克脂肪需要消耗3500卡路里。
如果你想在3周内减掉13斤,你的目标应该是每天消耗约2000卡路里热量。
21天内,通过锻炼和饮食,你可以减掉11斤,此外还有几斤水的重量。
1 动员全家。
如果你的做饭方法和你家吃饭习惯不改变的话,减少卡路里摄入是很难的。鼓励你的家人吃得健康,可以帮助你成功。
2 减少你的碳水化合物,增加瘦肉蛋白摄入。
你不应该吃由40%以上的健康碳水化合物组成的膳食。这意味着,如果你吃碳水化合物,应该是一种根茎植物、历史悠久的谷物或全麦,不含精制白碳水化合物。
3 下载一个卡路里计数器的应用程序,以帮助你跟踪进度。
像我的健身帕尔免费卡路里计数器这种应用,将允许你计算你的食物热量。研究表明,日志记录和保持食物日记可以有效地激励热量减少、体重减轻。
食物日记可以帮助减肥的原因是,把自己吃下的东西都写下来的人不容易盲目进食。把进食写下来的行为能让你对自己负责。
用你的卡路里计数器,看看你可以放心地从你的饮食削减多少卡路里。虽然通过饮食削减1000卡路里的热量是你的目标,但女性应减少到不低于1500卡路里每天。男性应减少至不低于1800卡路里每天。如果已经靠近这些数字,你的饮食可能需要比你计划做出的调整少一些。
请记住,增加运动可以使你感到饥饿。吃健康的零食,少吃多餐,经常吃一点东西,让自己处于饱腹状态。
4 不要不吃饭。
不吃饭的人,尤其是不吃早餐的人通常会让身体储存脂肪。首先吃好早餐,在运动前2小时吃一点东西,运动后吃饭,因为你会燃烧更多的热量,以提高新陈代谢。
5 三个星期只喝水、绿茶和咖啡。
确保你不要给你的茶或咖啡加入热甜味剂或全脂牛奶。酒精、汽水和含糖咖啡会增加200卡的摄入。
咖啡已被证明可以真正提高你的新陈代谢。
6 按照40/40/20的规则。
每餐你应该摄入40%的健康碳水化合物, 40%的瘦肉蛋白质和20%的健康脂肪。下面是很好的搭配:
请确保至少20%的健康的碳水化合物都来自农产品。尝试菠菜沙拉、红土豆、甘蓝、花椰菜、芹菜、胡萝卜、辣椒和其他营养丰富的蔬菜。
试着用豆类,如鹰嘴豆、黑豆和斑豆代替一些全麦面包和面食。古老的谷物,如藜麦和野生稻比全麦面包更好。
吃瘦肉蛋白,如蛋清、低脂干酪、希腊酸奶、鲑鱼、鲔鱼、鸡胸肉、火鸡胸脯和低脂肪的其他肉类。
选择单饱和脂肪,如橄榄油、鳄梨、花生酱、坚果、饱和脂肪的全脂乳制品(黄油)的种子和动物脂肪(腊肉油脂)。
7 每星期放一天假。
选择一天,不是你运动中休息的一天。避免进食过量,但让自己吃东西,满足你的渴望。
1 骑自行车或步行上下班。
如果你不能这样上下班,把车停得稍微远一点,步行。早晚上下班的时间骑自行车15分钟或步行30分钟。
2 每天运动1-1.5小时。
每周休息一天,以获得最佳效果。
3 周末的时候坐着的时间少于3小时。
有研究表明,一天坐3小时以上实际上会减少我们的寿命。在接下来的时间里,选择园艺、运动、徒步旅行,甚至逛街看电影、视频游戏和电视。
4 在剩余的六天里做至少45分钟的高强度有氧间隔练习。
做5分钟的热身。然后训练中等强度4分钟,高强度(冲刺) 1分钟。
重复,直到最后5分钟。
减少你的中等强度的休息时段,并提高短跑间隔,来提高力量。
有研究表明,肥胖的需要快速减肥的人应该从有氧练习开始,再进行力量训练。
有氧运动是全面减少体内脂肪必不可少的。
如果你通过走路来锻炼,尽量走上坡路。山丘的地型类似于在运动中添加了激烈的部分,只要你避免经常停止就可以了。
5 每隔一天做力量训练30-45分钟。
聘请私人教练来练习,把自由重量练习和体重的机器调整到适合你的健身水平。
6 如果你容易感到厌倦,参加高强度的健身课,代替健身房锻炼。
尝试新兵训练营、扶法、瑜伽、有氧运动或肌肉泵。它们通常为45分钟到1小时之间,包括力量训练和心肺功能的时间间隔。
1 喝大量的水。
在锻炼时增加饮水量,并且在一般情况下,这样可以通过你的身体冲洗过量的水和盐。
2 在这三周内少吃盐。
钠会保水。使用其他调味品,如辣椒、孜然、大蒜调味。
3 尝试桑拿。
你可以在测试体重之前出一些汗,进行20分钟左右。请记住,你需要更换你失去了的水,以此保持身体健康、水分充足。
请记住,虽然你可以计算卡路里的热量,但减肥可能是不稳定的。可能在前两周快速减肥,然后进入平台期。举重和高强度的间隔可以帮助你通过平台期,提高你的新陈代谢。
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