就连最近火爆的自制凉皮都要刷层油来防粘,可见,我们每天要吃下多少油。
而根据中国居民膳食指南推荐,每个健康成人每天的食用油摄入量应该不超过25~30克,但目前我国每人每天的摄入量却在42克左右。
超标意味着什么?你每多吃一口油,都很可能吃出6种病!
多吃一口油,吃出6种病
在人体必需的八大营养素中,70%的脂肪酸来自食用油,但吃油太多可能导致多种疾病或症状。
1、致肥胖
油脂的单位热量高,1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进15克油,一个月后体重就会增加700~800克,一年就会增加体重近10公斤。
2、高血脂
血脂包括甘油三酯和胆固醇,其中任何一项过高,都被称为高血脂症。而吃油过量,血液中的甘油三酯和胆固醇也会增多。
3、脂肪肝
吃太多油,会使血液中的甘油三酯增多,如果它们跑到肝脏储存起来,就会转变为脂肪,形成脂肪肝。
4、高血压
吃油过多,长期血脂过高,甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化,导致高血压。
5、糖尿病
吃太多油在造成肥胖与高血脂的同时,也会增加患糖尿病的风险。这是因为肥胖的人细胞外周肥大,对胰岛素不敏感,不少2型糖尿病都是过度肥胖导致的。
6、心脑血管疾病
油脂摄入过多,除了造成肥胖外还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存,沉积在血管里造成动脉硬化,形成血栓,引发心脑血管疾病。
你的油脂摄入量超标了吗?
以下这些行为你是否经常做?
如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。
少吃这些含油主食
1、炒饭类
大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。当然,这不是让大家不吃炒饭,而是最好在炒饭时少放油。同时搭配凉拌、水焯等少油配菜,有利于保持总体油摄入不超标。
2、炒饼炒粉类
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似,脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。尤其是炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒时如果放油太少很容易粘锅,所以烹调时更需要多放点油。
3、麻花油条类
麻团、麻花、油条这些美味更是脂肪大户!根据《中国食物成分表 2004》中的数据,麻团脂肪含量高达30% ,麻花31.5%,油条17.6%。
4、油饼
麻酱烧饼、油饼这类食物在制作时面团并未经过发酵,如果没有油,做出来的成品口感会很硬。为了口感与质地“双丰收”,面点师通常会在里面“包”入很多油。
5、起酥面包
食品中,但凡带着“酥”字的,大都在暗示我们脂肪含量高的事实。因为要塑造食物酥香的口感,没有油几乎是不可能的。类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等,都是“含油大户”。
做菜少油的4个绝招
1、搭配有讲究
少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。如果您担心少油炒菜不好吃,那么,可以每餐只炒一个菜,其他菜品采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油方法烹制,同样有控油的效果。
2、素菜用好佐料
有的人用橄榄油拌菜后感觉味道不够浓,又滴了香油。但这样很可能使一天的用油量超标,拌菜只用一种油即可。其实,在烹调素菜时可借用酱油、素蠔油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,这样既可以保证产品的口味,又能少用油。
3、吸油菜先蒸或干炒
烹制茄子等非常吸油的菜品时,为了避免吃油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下。也可以在炒制前先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。
4、别长期只吃一种油
每种植物油的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,经常更换烹调油的种类,更有利于健康。煎炸用最耐热的棕榈油、椰子油等;炒菜用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等;做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
联系客服