练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
身体有个部位怎么锻炼都不够，那就是腹部，尤其是下腹部。好像无论你怎么锻炼，它看起来还是老样子。今天呢，就分享一组针对下腹部的练习，练完之后腹部真的会有热热的感觉，练习完记得轻拍按摩哦~
文：YogaRoad 来源：瑜伽路上（ID：yoga-way）
下腹部很难锻炼，因为那里储存了身体过剩的脂肪，对女人来说，雌性激素自然地想把这些脂肪留住，因为要保护子宫。
但是腹部的核心肌群力量还是要加强的，因为那是你平衡的中心。只有腹部核心力量到了，想要完成平板支撑和倒立，那还不是轻而易举，随手可来~
01丨脚跟前方点地
练习步骤：
step 1：躺下来，双手在身体两侧，下背部贴地面；
step 2：双腿先弯曲膝盖，膝盖在髋部正上方，小腿与地面平行；
step 3：双腿交替往前脚跟点地，然后用下腹部的力量把腿拉回来。
注 意：一定要使用腹部力量带动，否则锻炼不到的哦。做3组，每组15次。
02丨登 山 式
练习步骤：
step 1： 来到斜板式，身体一条直线；
step 2： 双脚交替往前，膝盖找胸腔；
step 3：速度越快越好；
step 4：注意，臀部不要抬太高。
注 意：在快速动作的同时，也一定要注意平衡和稳定。做3组，每组20次。
03丨剪 刀 腿
练习步骤：
step 1：躺下来，双手在后脑勺；
step 2： 上背部离地，双腿离开地面；
step 3：双腿上下交替摆动。
注 意：注意保持呼吸，腿降落的速度不要太快。做3组，每组10次。
04丨滑动顶峰式
练习步骤：
step 1： 先来到斜板式，身体一条直线，双脚踩在毛巾上；
step 2： 收紧腹部，让身体像个夹子一样往内夹，双腿和胸腔相互靠近；
step 3：然后，吸气来到斜板式。
辅 具：你需要用到滑块或者毛巾。
注 意：保持稳定，速度不要太快，小心滑倒。做3组，每组20次。
05丨直 腿 抬 升
练习步骤：
step 1：躺下来，下背部贴地，双手在身体两侧；
step 2：双腿保持离开地面，呼气双腿往上，吸气双腿往下。
注 意：一旦开始双脚一直保持离地状态，降落速度不要太快。做3组，每组10次。
06丨交叉登山式
练习步骤：
step 1：从斜板式开始，身体一条直线；
step 2： 双腿交替往前，找对侧手肘；
step 3：速度越快越好；
step 4：臀部不要抬抬高。
注 意：做2组，每组20次。
07丨滑 动 收 膝
练习步骤：
step 1：从斜板式开始，呼气往前滑动，膝盖找胸腔，吸气往后滑动；
step 2： 保持肩膀在手腕正上方。
辅 具：你需要用到滑块或毛巾。
注 意：注意呼吸，不要弓背，感受腹部力量。做2组，每组20次。
08丨转动的平板式
练习步骤：
step 1： 先来到平板式，手肘撑地，身体一条直线；
step 2：每次身体左右交替转向1侧，脚并拢；
step 3： 上方手伸直往上。
注 意：手肘关节不适着请勿作此动作。做2组，每组5次。
09丨卷 腹 起 身
练习步骤：
step 1：躺下来，双腿伸直打开与髋同宽，双手往头顶方向伸直；
step 2： 呼气，卷腹起身，背部伸直垂直地面，双手伸直与地面平行；
step 3：吸气，有控制地躺下来。
注 意：注意腹部力量带动。做2组，每组10次。
10丨水 手 刀 式
练习步骤：
step 1：躺下来，每次呼气卷腹起身，对侧的单手单腿相碰；
step 2：吸气躺下来，呼气换边做。左右交替。
注 意：注意腹部力量带动，起身时不要耸肩。做2组，每组10次。
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练完之后腹部真的会有热热的感觉，请记得轻拍按摩，拉伸放松哦~
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