作者:玉成编辑:碳水化合物
来源:壹点灵心理
ID:yidianling0
最近,朋友娜娜入职了一家新公司,但和领导的交流让她觉得很心累。
前几天她花了很长时间,做好了一个方案,但是给领导看的时候,对方只是稍微扫了几眼,也没有发表评价,就说了一句:
“你先拿回去吧,我回头再看。”
她和领导本就不怎么熟悉,对方模棱两可的态度让她感到困惑,随之而来的就是不安。
回到工位后,她就开始想,肯定是因为她经验不足,方案做得不够好,所以被领导嫌弃了。
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随后她拿起方案左右端详,越看越觉得不够好,但是想修改吧,不知道从何下手;想问人吧,又怕会被人更加嫌弃……
就这样,她在忐忑的心情中熬到了下班。
直到第二天,她才听同事说,原来昨天领导家里出了点事儿,整天都心不在焉。
不仅仅是对娜娜,对其他同事也是爱答不理的。
娜娜终于松了一口气。
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生活中,有很多人像娜娜一样,不管问题原本是谁的责任,他们都往自己身上归因。
心理学上将这种归因模式称为内归因,不当的内归因,正是很多人产生不必要的痛苦的根源。
01
过度内归因
为何让人苦不堪言
美国社会心理学家HaroldKelley提出过归因模式的概念。
人们在归因时使用的策略,分为内归因和外归因。
内归因是指个体将事件或行为的原因归因于自身内部因素,如能力、选择等。相对应的,外归因就是个体将事件或行为的原因归因于外部因素。
有时同样的事情,只是归因模式不同,会导致我们得出完全不同的结论。
比如有两个人同时参加某公司的面试,最后都被刷下来了。
习惯内归因的人会想:“是我的问题,怪我准备不够充分,没给面试官留下好的印象。”
接下来他可能会觉得愧疚和挫败,也有可能知耻后勇,下次获得更大的进步。
而习惯外归因的人则没有这样的纠结,他的想法可能是:
“面试官早就内定好人选了吧”
“这公司和我气场不合,没发现我的闪光点,算了,下一家更香。”
他可能会比较无所谓,直接投递下一个简历。
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从个人成长的角度看,内归因显然更有利,俗语说的“吾日三省吾身”,其实也是在鼓励人们多进行内归因。
所以问题究竟出现在哪里呢?
我们需要警惕的,不是普通的内归因,而是过度内归因,也就是明明不是自己的错,但自己偏要胡乱“反省”的情况。
二者的区别在于,正确的内归因会综合考虑场景中的各种因素。
比如一个人在工作中和同事发生矛盾,在总结原因时,他有考虑到自身态度和能力的问题。
比如“我交接的时候的确有点走神,忽略了他交代的重点”
但与此同时,他也意识到存在外部的原因,比如同事的脾气也不太好,交代工作的时候表述不清晰。
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如此一来,他虽然会自我反省,但不至于认为一切都是自己的错,也能更好地进行调整。
而过度内归因则相反,他们很容易放大自己的缺陷和错误。
比如在和同事发生矛盾后,他迅速陷入了沮丧之中,不断反复回忆自己做得不好的地方。
殊不知那名同事已经和很多人发生过类似的矛盾了。
如果长期过度内归因,很容易会带来以下几种危害:
1)不必要的自责与攻击
过度内归因的人容易陷入不必要的自责与攻击中。
在和我的沟通过程中,娜娜意识到原来自己在过度内归因。她跟我说起了大学时期的一段经历:
大学时她住在四人间,大家都不想去饭堂,通常就会请一个人帮其他人带饭。
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娜娜就是那个经常带饭的人。
然而有一次,她在图书馆把手机调成了静音,中途也没有留意手机信息,等她回到宿舍的时候,一位室友冲她发了脾气:
“你怎么不看手机呢?我给你发了几十条消息,都饿坏了,结果你什么也没带现在饭堂还关门了,你要我吃啥?”
看着舍友怨气冲天的脸,娜娜的第一反应是深深的自责。
她没有反问室友为什么不自己下去打饭。
而是不断在想“我为什么这么粗心呢?”“如果我有看一眼手机就好了”。
很长一段时间内,她都没意识到这件事不全是自己的错,对方也有不小的问题。
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直到这次沟通后,她才尝试摆脱不必要的自责感。
2)动力和行动受阻
美国心理学家阿尔伯特·班德拉(AlbertBandura)提出过“自我效能感”的概念:
意思是个体对自身能力的信念和期望,会直接影响他们的动力和行动。
一个人的自我效能感越低,就越容易陷入无力和无助,从而降低积极的动力。
而过度内归因正是一个会降低自我效能感的因素。
比如一个人和伴侣吵架了,如果是一个懂得恰当归因的人,会更倾向于进行沟通,分析彼此的问题,然后共同解决。
但如果是一个过度内归因的人,就很容易将矛盾归结于自己的能力不行,不值得对方的爱。
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朋友小N就是这样,小N每次和男友吵架之后,男友都会撂下一句:“你这脾气,也就我受得了,换其他人,谁要你啊”。
小N听了男友的话,也深以为然,觉得自己脾气太差,也就是男友才能忍让包容。
可小N全然没意识到,每次发脾气,导火索都是男友。
她辛苦煲了2小时汤,给男友喝,对方却说:“味道没我妈做的好!”。
小N自然心生不悦,和男友争执起来。
可一旦小N总把问题归结为自己,就会导致习得性无助。
甚至认为自己太差,不敢离开男友。
长此以往,就很容易对维持亲密关系失去了信心。
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而想要自我解绑,不妨尝试换个思路:外耗。
02
外耗为什么重要?
网上有一句话很火:“与其精神内耗自己,不如发疯外耗别人。”
“外耗”听上去是个新词,它并非专业的术语,只是作为内耗的对立面被拎了出来。
有网友总结出外耗的精髓,四个字:“关我甚事”。
外耗的本质,其实就是外归因。
需要注意的是,内归因和外归因听上去是对反义词,但在实际应用中,并不是二元对立的,而是相互作用。
一个健康的归因模式,必然需要内外结合。
只是我们有时可以侧重内归因,有时则侧重外归因。
那么该怎么判断在什么时候侧重哪种归因模式呢?
我的建议是视自己的心态和需要而定。
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当我们情绪已经很丧,需要从消极感中脱离出来的时候,不妨多使用外归因。
比如一个人一次成绩很差,此刻他已经过分自责了。
那么这时,不妨换个视角,看看哪些外部原因,让他没发挥好。
一旦转换视角,就能从单一内归因的泥淖中走出,自我评价也会提升。
但当我们心境平和时,则尽可能使用内归因。
比如领导交给一个人的任务没做好,他此刻可以平静的进行一次复盘。
自己在这次项目中,哪些部分没做好,哪些部分下次可以改进。
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需要强调的是,外归因不代表伤害别人、到处甩锅,把自己摘个干净,内归因也不代表讨好别人,委曲求全。
无论内外归因,我们都要实事求是,不冤枉别人,也不委屈自己。
03
如何避免过度内归因?
在生活中,我们应该如何避免不必要的内归因,下面也给出一些建议:
1)探索自己的积极面
人过度内归因的一个重要原因,就是不相信自己的能力,总觉得自己太“差”了,所以每当有什么不愉快,都觉得是自己的“差”导致了问题的发生。
想要避免过度内归因,关键就在于探索自己的积极面。
你可以尝试,每天记录下一些积极的体验。
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比如今天在工作中获得了小突破。可以问自己,为什么能获得这个突破呢?可能是你足够努力,还和大家进行了充分的沟通。
长此以往,当发生了不愉快的事情,你不会总想到自己的缺点,而是对比自己的优缺点,更客观地发掘问题的原因。
2)多用旁观者视角,适当外归因
过度内归因的人,往往内疚感一上来,就把事情往自己身上揽。
如果想要避免这种情况:
不妨跳出个人视角,换成旁观者(第三者)视角,尽可能客观地分析问题产生的原因,该外归因时就外归因。
以文章开头的“方案”为例,如果你是娜娜,领导随便看了几眼方案,就让你拿回去,等他回头再看,你会怎么想?
如果是当局者视角,很容易就会联想到“领导不高兴了”,然后陷入内耗。
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那旁观者视角和当局者视角的区别在哪里呢?
旁观者视角的关键在于,不要试图揣测对方在“想什么”,而是着眼于对方“做了什么”,一切以行动为标准。
比如领导具体做了什么呢?他看了方案,没有发表评论,然后让你拿回去,他改天再看。
这些行为可以解释为生气或者讨厌吗?似乎不怎么能:
作为领导,如果他真的不高兴,大可以出言指责,或者让你重做。
但他并没有这样做,他的行为更倾向于“冷淡”而非“讨厌”。
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只有当事情因果明确,的确有你的责任时,才应该使用内归因。
但不该内归因时,就不要胡乱反省,自己管不了的事情就随它去。
希望每个内耗的人,都能以更客观,更全面的方式,看待他人和自己,摆脱错误的内归因。
也许,你会发现你的世界,远比自己想象中的还要广阔。
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