世界公认最伟大拉伸，堪称健身万金油

经常撸铁的小伙伴应该都知道拉伸的重要性！

训练前热身的时候必须要拉伸，能充分激活身体细胞、活动筋骨，增加关节和肌肉的灵活性，从而避免一上来就剧烈运动所带来的受伤风险！

训练后也要做拉伸，让受刺激而充血紧绷的肌肉束能充分放松下来，不仅能缓解第二天第三天的酸痛感，还有助于肌肉的恢复和生长！

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而在众多的拉伸动作当中，有一个复合型动作被老铁们集体称为“最伟大的拉伸动作”！

这个动作之所以好，是因为有多个肌肉群会参与进来，无论热身还是练后放松都是绝佳的拉伸动作，可谓健身界的万金油！

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下面，我们就跟着抖音网红 @子弹健身 一起来get这个大家必练的最伟大拉伸动作。一步步示范，简单易学，童鞋们赶紧跟着做起来吧！

首先双脚微微分开站立
屈髋向前至双手撑地
注意腿尽量伸直
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然后双臂交替向前移动至肩部下方保持整个身体呈一条直线
不要塌腰或弓背▼

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接着我们向前大跨一步
脚落至同侧手臂外侧
打开并伸直同侧手臂至最大幅度转身朝上看，保持一段时间
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此时旋转双肩向内收
手臂从身体下方绕过并再次向外侧打开
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再次收回手臂时
我们屈肘下压努力去找地面并上下弹动几次▼

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接着将手臂还原至双手撑地的跨步姿势
同时臀部向后上方移动
前脚脚后跟着地，后脚脚尖着地
尽量伸直双腿并保持片刻▼

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完成后还原至弓步状态保持身体稳定
双手离地，上半身慢慢挺起
向上伸直双臂至最大幅度
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保持这个姿势15秒
然后换另一侧来重复上述步骤每次完整做3次即可
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“最伟大拉伸”在健身圈非常流行，无论小白还是大咖都适合做，除此之外，其他基础的全身部位拉伸也不能少！

下面再为大家带来几个每次必做的拉伸动作，充分做到位，让你紧绷的身体彻底舒展开吧！

拉伸背部双脚并拢，膝盖打开跪在垫子上双臂打开向前伸直同时臀部向后坐下压我们的胸腔，保持15秒
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蝶式伸展
脚掌相对坐在垫子上挺胸沉肩背部打直双臂伸直双手紧紧握住双脚膝盖向外打开并下压感觉到腹股沟和大腿内侧被拉伸
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拉伸大腿前侧髋屈肌群
跨步，前腿大小腿呈90度
另一侧腿尽量向后跪在垫子上
收缩臀部并有向前顶的趋势举起对侧手臂向上伸直
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胸肌的拉伸
利用龙门架或者墙壁直角处
手臂弯曲呈90度撑在上面
头转向对侧同时身体向对侧旋转
感觉到胸大肌的拉扯感手臂位置可以靠上、水平、靠下一次拉伸胸肌不同位置▼

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拉伸我们的臀部
仰卧平躺在垫子上
跷二郎腿式脚踝搭在另一侧腿膝盖上
双手抱住大腿后侧尽量向身体方向发力
盘起的膝盖主动远离身体感受臀部的拉伸▼

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肩部拉伸
一只手臂向对侧水平横穿身体
用另一只胳膊的小臂扣住
努力朝身体的方向内压
注意不要耸肩▼

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拉伸我们的三头肌
用我们的一只手去够后背脊柱中线
另一只手扣住肘关节向对侧发力
注意身体始终保持竖直
被拉伸的手臂位于头后方
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股四头肌拉伸一只手握住同侧脚踝向上提起
脚后跟尽量去靠近臀部注意两只膝盖尽可能并拢
被拉伸的大腿保持竖直，不要靠前▼

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肌肉拉伸是一门大学问，不仅举铁的人要经常做，普通上班族每天久坐所导致浑身不舒服，比如腰酸背痛、脖子酸胀、肩膀僵硬等，都可以通过充分拉筋来缓解！

还等什么，想拥有灵活的身体就赶紧拉伸起来吧！