去年，曾经在网上看到过几张照片，主人公是45岁的美国人Helmut Strebl，他爆炸式的身材让我印象深刻。据说他已经健身30年，号称拥有全世界最低的体脂，常年维持在5%以下，最低曾达到2.3%。他的身材是这个样子：
或许只提单一的体脂率不够直观，我再举几个运动员的例子：据说飞人乔丹的体脂率能达到3.4%，韦德体脂率3.5%（不愧为矮5公分的乔丹），詹姆斯体脂率6%，C罗的体脂率为7%。看了照片之后，大家或许对于体脂率与身材的对应关系会有个大概的认知。
（迈克尔·乔丹）
（德怀恩·韦德）
（勒布朗·詹姆斯）
（C罗）
可能会有人说运动员也有一定的特殊性，最后再来看看普通人在不同体脂率身材所呈现的样子：
个人认为，对于大部分人来说，体脂率并非越低越好，毕竟我们普通人追求的更多的是健康和美观，而并非充满了力量感的“强壮”。
回归正题，在正式回答这个问题之前，我想先简单说一说体内脂肪的来源与合成途径。毕竟只有知道了脂肪是怎么来的，才能从根源上减少它的合成，维持一个低体脂的状态。
肝、小肠、脂肪组织都是脂肪合成的主要场所。这其中肝的合成能力最强，但是脂肪却不在肝脏储存，被合成后会和载脂蛋白、胆固醇等进入血液循环运到肝外组织储存或利用。简单来说，脂肪细胞就是一个机体合成及储存脂肪的仓库。
合成脂肪（甘油三酯)所需的甘油及脂肪酸主要由葡萄糖代谢所提供，其中甘油是糖酵解生成的磷酸二羟丙酮转化而成，脂肪酸由糖氧化分解生成的乙酰CoA合成。所以脂肪的合成离不开糖，也就是后面要提的碳水化合物。
下面步入正题，就个人经验来谈谈如何维持较低的体脂率，当然我不是专业的健身教练，也没有过多去学习这方面的知识，但是因为做什么事都较真的性格“缺陷”，之前还是查过很多资料，也咨询过相关行业的朋友。
1、饮食
饮食中对油脂摄入的控制是维持低体脂率至关重要的因素。减少油脂的摄入，便可以减少体内脂肪的合成与储存。而这一点对于正处在高体脂状态的朋友来说，并不完全适用，因为脂肪是被身体储存起来的能量，在正常情况下身体优先消耗的是糖原不会是脂肪。所以在这里就要说到饮食能量摄入的问题，只有能量的摄入总值低于能量消耗的总值，才能让脂肪得以消耗，从而让我们的体脂减少。
这并不意味着提倡大家不吃，而是建议要更有选择的吃。除了对油脂的严格把控之外，还要减少饮食中的碳水化合物的摄入量。因为它们除了会被直接利用外，多余部分会在体内转变成脂肪，而且糖酵解也为脂肪合成提供了必要的原料。
另外，大家还要增加蛋白质的摄入。蛋白质的摄入除了能帮你控制食欲之外，还能够额外消耗更多的能量，并且还能够起到一定的增肌的作用。即使在减脂阶段，我也坚持认为应该增加蛋白质的摄入。如果体内蛋白质不足，那么机体为了代偿就会分解肌肉来维持氨基酸的水平。长此以往，机体会造成负氮平衡，产生病理改变。
对于蛋白质的摄入，建议考虑瘦肉、鱼、奶、蛋以及大豆蛋白，动物蛋白对于增肌的作用要明显优于大豆蛋白，可能会让人纠结的地方是，动物蛋白的热量较之大豆蛋白的热量要高得多……
绿色蔬菜中所含维生素可以补充训练中脱水造成的消耗，它相比水果含糖量更低，所以更值得推荐。同时还可以摄入一些谷类、坚果类等纤维含量高的食物，因为纤维消化缓慢，可以帮助我们增强饱腹感。每天少食多餐可以提高我们的新陈代谢的水平，使胰岛素水平保持平稳，能使肌肉摄入足够蛋白质和其他营养物质，维持稳定的状态。
2、运动
很多人都知道有氧运动消耗的才是脂肪，所以减脂应该重视有氧运动。通常认为，有氧运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60-75%是最佳减脂心率。运动频率则应该结合自身的工作进行灵活机动的安排，比如下午5-7点。这时是人一天生物活跃的高峰，很适合训练和运动。
单纯的有氧运动对于减脂的作用是有限的，有氧运动结合力量训练是最有效减脂的方法。有氧锻炼能达到消耗脂肪的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。
有氧训练或多或少会使肌肉受损或分解，而力量训练有助于肌肉总量的维持，而且训练空窗期时间的减少，会使机体更久处于高代谢状态。所以两者结合，是最好的减脂方法。这里大家要知道的一点是，不是一开始有氧训练就在燃脂，而是在训练15分钟左右后，才会有燃脂的效果。
另外，有氧运动不仅能通过消耗热量燃脂，还可以防止燃脂后的体重反弹，减轻低脂到高脂饮食造成的正脂肪平衡，抑制脂肪细胞数量的增加。
3、药物控制
药物在减脂中起着一定的作用，大致分为以下几类：
一是抑制食欲的胺类和5—羟色胺类药物，该类药物可以抑制食物中营养物质的吸收，进而减少代谢，降低脂肪摄入。
二是促进代谢的生热药物，包括麻黄碱，咖啡因，肾上腺素，甲状腺素等，刺激棕色脂肪分解产生热能来起到燃脂目的。
三是作用于神经内分泌的一些药物，可以作用于中枢神经系统控制身体脂肪量的脂肪细胞反馈信号，起到抑制脂肪合成的作用。
虽然药物对减脂有一定的作用，但是各种药物的副作用却不容小觑，我建议大家最好不要采取此类方法。最好的减脂方法还是运动与控制饮食相结合，平时我就采取这两个办法控制体脂，不过作为一个很有事业心的中年理工男（老婆的形容），我并不追求超低的体脂率，主要是为了防止三高和久坐对关节造成负担，健康就好嘛。
之前要去健身房测身体各项数据，后来干脆我们自己推出了一款体脂秤产品，做老板大概最任性的地方就是这个了吧……用起来方便多了，目前自测的体脂率为22%左右浮动，对于这个数字，我觉得还算满意。
最后再说一句，其实大家没必要为了追求超低的体脂率而对自己过于严格，毕竟健康才是最终的目的。再说缺少火锅的人生，会不会有点不圆满？
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