XO型腿改善【5】-单腿支撑平衡(2)-走路基础练习

一、前言：

今天写了两篇文章，都是关于走路姿势的练习动作。这篇是基础，提高练习参考下一篇。

二、动作-击剑式：

动作功能：日常走路过程中的单腿支撑平衡能力与关节联动觉知提高

Level1-掌握动作步骤：和之前的下肢动作一样，没有之前的动作基础也可以开始这个阶段练习，对于腿型也会有改善作用。但是要稳定腿型进阶到下一个阶段需要练好之前的动作。

动作说明：

1. 放松身体,双脚站一条直线上保持平衡

2. 右脚在前为例，右手一边外旋一边向前延伸带着身体重心前移

3. 前移过程,右膝随着重心前移自然弯曲.同时骨盆向左侧旋转保持平衡.

4. 持续地保持重心前移，到左脚尖抬起来，体重都压在右腿上

5. 回到原位.重复下一次动作.

6. 1-4步开始时可以分开练习，熟练后在手臂向前延伸的这个动作引领下完成，让整个过程慢慢变得顺畅

练习过程注意：

1.重心前移过程中右膝和左膝都始终冲前.

2.臀部不要向支撑侧倒重心不能偏出直线之外.

当你可以熟练这个动作15-20次时进阶到下个阶段练习.

Level2-关节运动觉知练习-体会站立位置下下肢与脊椎的联动.

动作步骤不变，在重心前移过程中去体会足底和身体各部分的整体连接，关注主要支撑体重的这一侧，还是以右侧为例：

1. 躯干背面稳定觉知： 

         当你重心前移时足跟会承受压力.足跟相应推地。足跟推地时臀部会跟随被推起来或跟随收紧，觉知到这点保持骨盆和脊椎往下坠，去体会身体背面的稳定。

2. 躯干侧面稳定觉知：重心继续前移的过程足外侧会承受压力，足外侧感受到压力就推地面，大腿外侧会跟随收紧膝盖会有伸直的趋向，觉知到这点保持膝盖和骨盆.脊椎放松下沉，体会身体侧面的稳定.

3. 躯干正面稳定觉知：重心继续前移过程足趾会承重，足趾感觉到压力相应推地面，这个时候大腿正面和膝关节会收紧并且有伸直的趋向，觉知到这点保存膝盖和骨盆以及腰椎的下沉，体会身体正面的稳定。

    当你可以清晰体会到重心前移时1-3步的关节活动觉知时，自动进阶到下一个阶段练习：

Level3-关注身体两侧-躯干旋转时的稳定以及双脚的联动觉知：

再次练习时关注身体的左侧，这是这个动作的另一半，正是因为骨盆的向后移动才得在重心前移的时候维持整体平衡不摔倒。  

    1.关注右脚发力过程腰椎被动稳定感受与骨盆的向后旋转，以及旋转带动的左侧下肢活动的感受。

    2.体会左侧脚趾被身体自然带动而出现推地动作的感觉.

    3.当你熟练这些之后，体会右脚和左脚的联动关系.

   你可以比较清晰感觉到右脚的力量如何传导到左脚促进左脚自然推地的过程并且可以轻松完成15-20次时，自动进入到下个新动作的练习。