Hey! 大家好～
上个月我坚持了一个月工作日输出健康的早餐方案，希望可以为大家提供早餐的制作灵感，培养良好的饮食习惯。早餐除了考虑三大营养素外，也特别注意了微量元素的摄入。早餐的摆盘量适合减脂/维持身材的女性，增肌人群/男性需要额外增加碳水+蛋白质的摄入量。但无论你属于哪个人群，早餐的食材搭配你都可以参考。
一共20份早餐 照片有重复（角度不一样）
壹
第一周
碳水：大列巴面包一片
蛋白质：鸡蛋50g；pb2低脂花生酱
脂肪：花生酱；蛋黄
蔬菜：西兰花
碳水：半白半全麦吐司100g
蛋白质：豆浆200ml；鸡胸肉100g
脂肪：混合坚果
蔬菜&水果：白菜；南果梨
碳水：大列巴面包一片
蛋白质：酸奶50g；鸡胸肉100g
脂肪：橄榄油；蛋黄；坚果
蔬菜：黄瓜花
碳水：红薯 120g
蛋白质：鸡胸肉 150g
脂肪：橄榄油
蔬菜&水果：圣女果；蓝莓
碳水：半白半全麦吐司100g
蛋白质：鸡蛋 100g
脂肪：牛油果小半个
蔬菜：抱子甘蓝；圣女果
贰
第二周
碳水：荞麦面 90g
蛋白质：虾仁 80g
脂肪：橄榄油 3g
蔬菜：奶油生菜50g；芝麻菜50g
碳水：面包碎（面包边儿切块，烤箱烤脆）
蛋白质：鸡胸肉 150g
脂肪：橄榄油 3g
蔬菜&水果：100g混合沙拉；蓝莓&圣女果少许
碳水：饭团 120g
蛋白质：鸡蛋一颗
脂肪：牛油果 小半颗；橄榄油3g
蔬菜&水果：混合沙拉；蓝莓若干颗
碳水：糙米饼24g
蛋白质：鸡蛋50g
脂肪：榛子酱 一小勺
蔬菜&水果：沙拉菜；猕猴桃
碳水：燕麦粥100g
蛋白质：鸡蛋 50g
脂肪：混合坚果
水果：橙子；蓝莓
叁
第三周
碳水：饭团 120g
蛋白质：鸡蛋 120g
脂肪：橄榄油 & 坚果
蔬菜&水果：孢子甘蓝 100g
碳水：全麦贝果 140g
蛋白质：酸奶 200g
脂肪：混合坚果 15g
蔬菜&水果：沙拉菜&树莓
碳水：全麦口袋饼 80g
蛋白质：牛肉 100g
脂肪：橄榄油3g
蔬菜&水果：混合沙拉菜&树莓&哈密瓜
碳水：全麦吐司 75g
蛋白质：金枪鱼 100g；鸡蛋50g；豆浆200ml
脂肪：橄榄油；蛋黄；鱼
蔬菜&水果：水果黄瓜&树莓
碳水：糙米粉50g
蛋白质：牛肉 100g
脂肪：混合坚果15g
蔬菜&水果：白菜 50g；圣女果 50g；沙棘汁
肆
第四周
碳水：全麦吐司 100g
蛋白质：鸡蛋50g 、三文鱼50g 、pb2低脂花生酱
脂肪：三文鱼、蛋黄
蔬菜&水果：芝麻菜、圣女果、红菊苣
碳水：全麦吐司 100g
蛋白质：鸡蛋 50g；金枪鱼50g；希腊酸奶50g
脂肪：蛋黄
蔬菜&水果：奶油生菜、芝麻菜、西红柿、秋葵
碳水：小土豆 100g
蛋白质：鸡蛋 100g；虾仁20g
脂肪：蛋黄
蔬菜&水果：小胡萝卜、秋葵、奶油生菜、芝麻菜
碳水：小米煎饼 50g
蛋白质：鸡胸肉 150g
脂肪：橄榄油
蔬菜&水果：奶油生菜、西红柿、胡萝卜
碳水：法棍 80g
蛋白质：虾仁40g
脂肪：橄榄油
蔬菜&水果：自制蓝莓酱、香蕉、奶油生菜、西红柿、小胡萝卜
以上就是我的20份早餐方案，希望对你有所帮助～！
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