拳击自学训练方案

初期；以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

中期；加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划【每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍】

初期；

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组 【每天】

单日：哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习【最好打手靶】

双日：徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。拳法练习

中期：

每天早晨：跑步3km。柔韧性练习。【50米、100米】冲刺*2组。组合技术练习

下午：高抬腿*2组。跳绳*4组【每天】

每周四天：每天做：单腿深蹲*8组【每条腿】。负哑铃做【俯卧背起*4组。划船*3组。耸肩*2组。手腕*2组】。拳法打手靶

高级期

每天早晨：变速跑3km。柔韧性。假想敌做技术训练

下午：每天；高抬腿*2组。跳绳*4组

每周四天：负哑铃做【单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背起*4组。划船*3组。连续推举*3组。手腕*2组】。两头起*4组。打靶

有时间时多与人交流。

附：我的训练日程：我；60kg，19岁

每条早晨和给你写的一样。

下午每周四天：杠铃深蹲：50kg2组，60kg8组，100kg2组

硬拉；70kg4组。引体向上*4组。手腕*2组。推举*4组。

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