医疗养生练功基本方法——调身

北戴河当代气功

First Year

医疗养生练功基本方法——调身 

张天戈

 

医疗养生气功锻炼的基本方法，就是指进行气功指导和实践者，必须了解和掌握的若干功法的基本要素。医疗、养生气功，一般分调身、调息、调心、放松、调膳五大部分。

 

第一节  调身锻炼

调身就是调整身体的姿势，也称摆架势，是练功者在练功时间内所采取的体位及形态。姿势锻炼，不外行、住（立）、坐、卧，四个方面，古人又称为“四威仪”。在这四类姿势中，根据锻炼的需要，又总结出不少具体姿势的摆法，但要按照各功法的要求去作，不论站式、坐式、卧式、行式，都要求姿势自然，不可处于紧张或僵直样状态。

 

一、练功姿势的要求

（1）坐式：坐式是一种较为常用的练功姿势，与一般人的坐姿相似，但有一定的练功要求，而且坐的姿态比较多，如下：

①平坐式：坐在木凳或椅子上，自然端正，头项正直，松肩垂肘，含胸，口眼轻闭，两手分放大腿上，腰部自然伸直，腹部松软，两足平放触地，两下肢外侧相距与肩同宽。

平坐式为坐式中最普遍常用的一种，一般人均可采用，年老体弱不能持久者，可与卧式交替应用。坐凳的高度注意要适中（约与个人小腿长度相等），腰背不要靠在椅子上，臀部的三分之一或二分之一坐在凳子上，要平稳自然。两足平行向前，上身与大腿，大腿与小腿夹角均约900°角。

靠坐式：靠坐式在椅子或沙发上，姿势与平坐式大致相同，背部可轻向后倚，两足可略前伸出。主要适用于年老体弱病人，或与平坐交替应用。

靠坐式：靠坐式是在椅子上或沙发上，姿势与平坐式大致相同，背部可轻向后倚，两足可向自然向前伸出。主要适用于中老年体弱病人，或与平作交替应用。

②盘坐式：指双足交叠而坐的姿势。具体又分为自然盘坐，单盘坐和双盘坐。

自然盘坐：上身自然端正，头项正直，松肩含胸，两腿，两腿交叉盘起，左上右下或右上左下均可，两手掌交叉或两手轻握置于腹前，或两手分放于大腿大。

双盘：将左足（或右足）置于右腿（或左腿）上，同时将右足（或左足）置于左腿（或右腿）上，两足心俱上仰朝天，其余均与自然盘同。

盘坐式使下肢稍感紧张，而上身及头部的紧张状态易于解除，有助于思想入静，消除杂念。老年人练双盘坐较困难，可采取自然盘或单盘。注意上身姿势基本与平坐式同，但须略向前倾，臀部可稍加坐垫，其要领是不松垮不紧张。

③跪坐式：两膝着地，脚掌朝上，身体自然坐在两脚掌上，两手相互轻握置于腹前。其余与平坐式相同。

（2）卧式：

卧式亦为常用的练功姿势，卧式细节很多，一般选用有仰卧式、侧卧式、三接式、半卧式等。

①仰卧式：全身平卧床上，头自然正直，面朝天，口眼轻闭，枕高低适宜，四肢自然伸直，两手分放身两旁或相叠置于下腹部。

仰卧是一种比较舒展自然，不耗体力的姿势，适应于久病体衰者，但易引起昏沉入睡。注意四肢伸直但不使肌肉紧张，两腿相距与肩同宽。

②侧卧式：侧身卧于床上（左右侧卧均可，一般采取右侧卧），腰部宜稍弯，身如弓形，头略向胸收，平稳着枕，口眼轻闭，上侧的手掌自然放在髋部，下侧的手置于枕上，手掌自然伸开。下侧的小腿自然伸直，上侧的腿弯曲放在下侧腿上。

侧卧式腹肌较松弛，易于形成腹式呼吸，适用于某些胃肠病或肺病，体弱者亦可采用。注意枕头高低适中（约15cm左右），姿势要摆得自然舒适。

③三接式：左或右侧卧，下侧手掌心按在上侧手肘部（曲池穴），上侧的腿屈膝上提，上侧手掌心按在上侧膝部（鹤顶穴），上侧足心（涌泉穴）接在下侧膝部。

三接式易于形成腹式呼吸，适宜于体质虚弱，中气下陷时的内脏下垂患者。

④半卧式：在仰卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠床上，也可同时在膝下垫物。适用于心脏病或哮喘病人及气虚体衰者。

（3）站式：

站式又称站桩。源于古代拳法的站式练功法，除有技击桩外，还发展成养生柱。站桩式有多种，古人便有“倚壁”、“立身”、“蹲踞”等记载。现介绍现代常用的几种：

①自然站式：两脚分开成平行，（与肩同宽，头项正直，两眼平视，含胸拔背，垂肩，膝关节微曲（呈自然状态），两手位置可自然下垂于身体两侧 ，亦可手心向内两手叠放在小腹上，整个形体好象常态下的自然站立。

②三圆站式：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖内八字站成一半圆形，两腿自然站立，膝关节微屈，头部正直，两眼睁开，平视前方某一目标，口轻闭，舌尖轻抵上腭，含胸拔背，直腰两臂抬起，两手高与乳部平，作环抱树干状，两手指均张开弯如抱球状，两手掌心相对，相距20—30厘米左右。

三圆站式，即是足圆，臂圆，手圆，又分为抱球式（手擘屈曲得小）和环抱式（手臂屈曲得大），站立姿势可根据练功者膝关节屈曲程度而分为高、中、低位。两眼平视或可下视、或向前视1~2米的目标。

③下按式：两脚左右分开，与肩同宽，两臂上垂于两侧，两手指伸直向前，掌心拟按向地面，其余同三圆式。

（4）走式：

走式是对气功锻炼过种中含有演练姿式的动作的概括称谓。它所包含的动作并不是单一的走动姿势，而是全身性活动并且具有一定规律的动作。一般可分成套路型，自动型（非套路型）几大类。

①太极拳类：此类功法属于武术，是典型的套路型，有健身、技击、攻势的意义。以太极拳为代表，其姿势柔中寓刚，动作轻柔缓和，可以活动周身每一关节，而且动作中寓有哲理，常可与练气相得益彰。太极拳演练要决中有虚灵顶劲，含胸拔背，松腰，分虚实，沉肩附肘，用意不用力，上下相随，内外相合，连续不断，动中求静。与气功要旨同理。

②仿生型动作：模仿脊椎类动物形态，活动姿势，编缀成演练套路。如《华陀五禽戏》等，即是模仿熊、虎、鹿、鸟、猿五种禽兽的形态姿势编缀而成的练功套路。

③自发动作：自发型所出现的动作往往是不成完整套路的，而且每次表演出现的动作不一定相同。但亦有反复多次出现近似的而形成比较定形的套路。在气功锻炼中是一种具有一定特色的姿势锻炼。

练功姿势尽管千姿百态，具有各自的特有形状，都有一定的要求，但也有共同规律需要遵循。如古人指出的“厚铺坐褥，宽解衣带，端身直脊，唇齿相着，舌柱上腭，微开其目，常视鼻端。”即是带有规律性的静功准则。

静功姿势总的要求是：全身稳定，内部舒松，防止强直和松垮。具体来说要注意掌握：

四要：①塞兑垂帘（轻合口，轻闭目，微露一线之光）；②沉肩垂肘（两肩松开，两肘下垂）；③松颈含胸（颈部松弛，胸略内含）；④舒腰松腹（坐则腰直，侧卧腰弯，腹部放松）。

两对：①鼻与脐对（正面视之，鼻与脐成一直线）；②耳与肩对（侧面视之，耳直对肩）。

古人所说的：“坐如钟，立如松，卧如弓，行如风”。也可供摆姿势时参考。

 

二、姿势的锻炼与检查

练功者对适合自己的姿势，应按功法要求，认真地进行自我锻炼，并经常检查姿势是否正确。练功姿势的特点之一，是要保持一定时间的稳定，这同平素中的行、住、坐、卧随时变动不一样，所以要有一定的主观努力。对练功姿势的掌握，有一个艰苦的适应过程，要有思想准备，但又不可勉强去硬作。勉强或估计过高，就会给心理上带来负担，那就失去了道法自然的原则。

为了使练功者更好地掌握姿势的锻炼，指导人员的检查，帮助纠正和自查是很重要的。姿势的检查总的是观察练功者姿势是否舒适自然，是否符合功法要求，与相关的用具是否妥当。

查功一般从头开始，再依次胸、腹、背、四肢。

（1）头部：有否前俯过低或昂头上仰。以坐式来讲，应以百会穴为中心，不偏不倚，不俯不仰的如悬挂一般，即所谓“悬顶”。因仰头易使呼吸不畅，颈部发酸，而低头易于昏沉睏盹。

（2）肩部：有否耸起。肩宜垂不宜耸，耸则肢体紧张，不利整体放松。

（3）胸部：有否挺出。挺胸可使呼吸不畅，强行锻炼，易引起两胁酸痛。所以胸部要向内微收，即“含胸”。

（4）背腰部：有否变成驼背样。弯腰则易腰背酸痛，或如负重般疲劳，所以腰背要直，即“拔背”。

（5）手足：练静功，两手按在大腿上，有否太前出近膝盖，太前出易使上肢紧张；或两手相握松紧是否适度；两脚是否放平、落实，否则易于麻木。练动功，肢体动作是否合乎标准，自我按摩与拍击，部位是否准确，套路动作的起落、高低、轻重、虚实变换是否恰当。另外，对举动、次数、神态等也要一一检查。

（6）上身：有否倾斜不正。

（7）仰卧：是否松适自然。

（8）面部：有否紧绷，要面带微笑。

发现上述不正确姿势时，对开始练功者应随时指出令其自行改正；或用手轻轻地帮助纠正；或让练功者轻轻地摆动一下身体，松动一下肩背，调节一下胸背腰腹，端正整个姿势，再行练功。如练静功者已进入安静状态，可在下功后向其指出，促使其注意。

练功用具要适合姿势的需要，如坐式的凳椅高低如何。过高时，设法在脚下垫高；过低则凳椅加垫。卧式以硬板床或棕棚床较好。盘坐式臀部要垫毯子或被褥。