晒太阳可以促进钙质吸收
有助于预防骨质疏松
但你晒太阳晒对了吗?
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随着社会人口老龄化加剧,骨质疏松的患病率逐年增高,已成为世界卫生组织公布的危害人类四大疾病之一。我国是世界上老年人口数量最多的国家,目前我国有骨质疏松症患者约9000万人,40岁以上人群发病率占16%,60岁以上人群发病率为22.6%,80岁以上人群发病率则超过50%。根据《大健康产业蓝皮书:中国大健康产业发展报告》指出,到2050年我国人口规模将下降至13.6亿到13.8亿人,而60岁及以上老年人口数量将达到4.83亿人。所以老年性疾病,特别骨质疏松症的发病率也在同步增长。
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对于晒太阳可以补钙,其实更准确的说法是晒太阳能促进钙的吸收。通过晒太阳,光线中的紫外线可以促进人体皮肤合成维生素D,而维生素D产生后,经过肝脏和肾脏的加工能变成激素类物质,称为活性维生素D3,即骨化三醇,可以促进钙在胃肠道的吸收。
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如果缺乏活性维生素D3,钙的吸收会减少,哪怕是吃很多的钙片,在胃肠道也不会吸收得非常好。骨化三醇对于身体钙的吸收非常重要,而骨化三醇的前提是维生素D。所以通过多晒太阳、接触紫外线,可以增加维生素D、骨化三醇,从而使钙更好吸收。
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第一个是上午6时到10时;
第二个是下午4时到5时。
此时太阳光中含有大量紫外线,可以促进皮肤合成维生素D,帮助肠道内钙、磷的吸收,有利于骨钙的沉积。由于这两个阶段阳光照射不至于过度强烈,很少造成皮肤的灼伤,也不会因过热而脱水造成头晕和晕厥等,因此属于比较安全和舒适的时间。因为四季的更替,太阳中的紫外线强度也有所不同,所以晒太阳的最佳时间段也随之而不同。现如今建议使用“影子原则”来选择日晒时间。
指的是在晒太阳时,自身的身高比影子长时,不适合晒太阳,因为这时候太阳猛烈,容易晒伤。
太晚或太早的时间,也不是补充维生素D最好的时候。要根据不同地区、不同季节来调整晒太阳的时间。
冬季可选择在中午前后晒太阳(中午10点到11点);
夏季应选择早晚晒太阳(上午9点到10点),并避免在中午晒太阳,以免阳光灼伤皮肤和眼睛,特别是老年人容易中暑;
南方地区更加要注意,对于夏季时因紫外线较强,选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。温度较高时晒太阳时最好选择树荫、房檐等地方。这些地方虽然太阳光不能直接晒到皮肤上,但地面反射到人体的紫外线就可产生充足的维生素D。
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根据卫生部组织专家编写的《防治骨质疏松知识要点》中提示:平均每天至少20分钟日照才能满足人体需要。因为阳光中的紫外线照射促使合成维生素D的效率很高,对于皮肤没有问题的人来说,每天晒太阳30分钟左右可以合成身体所需的约2万国际单位的维生素D。
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晒太阳时最好穿着红色服装,次选白色,禁忌黑色。对物理有所了解的人呢,一定知道光线其实是有波长和波短的,它们与太阳光发生的反射情况是各不相同的。这就是为什么夏天尽量不要买黑色衣服的原因,因为黑色吸热,穿着黑色衣服晒太阳会比较热,容易中暑。晒太阳时不要穿白衣服,白衣服会将紫外线反射到脸上或裸露的胳膊上,皮肤很容易受到伤害,特别是紫外线比较强的夏天。因而,晒太阳时候穿红色衣服最合适,因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线。
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简而言之就是“要暴露”,紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用,一般而言,躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢,上肢皮肤的敏感性高于下肢,头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。敏感性高的部位容易晒伤,因此,我们要选择敏感性较差的部位充分暴露, “夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择,以不引起明显的日晒红斑为宜。除此之外,墨镜和护发帽都可以使用,以避免阳光对眼睛和秀发的损害,但是防晒霜不建议使用,因为防晒霜会减少皮肤对于紫外线的吸收。
年龄、肤色、体型、对晒太阳补充维生素D也有影响。
随着年龄的增长,我们皮肤内的维生素D3含量会减少,这会影响维生素D的光照合成效率;
深肤色的人群,黑色素较多,黑色素会吸收维生素D光照合成的产物,导致光照效率降低;
肥胖人群脂肪含量较多,使得维生素D进入脂肪细胞而无法发挥其正常的作用。
因此,老年人群、深色皮肤人群、肥胖人群想预防骨质疏松,其晒太阳时间要延长。
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01
避免在太阳光下暴晒:
强烈的太阳光中含有大量紫外线。紫外线作用在皮肤上,可造成皮肤的烧伤,表现为皮肤潮红及表皮水泡,常疼痛难忍。故晒太阳时可用衣物适当遮盖裸露的皮肤,以防止紫外线造成的皮肤烧伤发生。
02
不要让太阳光直接照射皮肤:
皮肤长期接受紫外线,可使皮肤内大量色素沉着,甚至可能诱发皮肤癌变。因此,晒太阳时最好选择树荫、房檐等地方。这些地方虽然太阳光不能直接晒到皮肤上,但地面反射到人体的紫外线就可产生充足的维生素D。
03
晒太阳时要注意保护眼睛:
晒太阳时,特别是夏季阳光充足时,最好准备一副有色眼镜,防止太阳光直接射入眼睛。因为强烈的阳光射入眼睛后,很容易损伤视网膜,造成失明。
04
不要隔着玻璃晒太阳:
隔着玻璃晒太阳没什么补钙效果,因为玻璃能够吸收紫外线,建议去空气新鲜阳光明媚的户外晒太阳。
05
婴幼儿、体弱者、高血压和心脏病患者:
这些患者应量力而行,不宜晒太久。晒后应多喝水,多吃果蔬,这样可抑制黑色素的生成。
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