如今人们吃得越来越好
富贵病也随之而来你有没有发现身边得“高血压、高血糖、高血脂、高尿酸”的人越来越多了？
要想远离这“四高”
首先要从饮食入手
那些升糖快、嘌呤高、胆固醇高的食物
一定要认清，有意识地减少摄入！
“四高”
的影响
一项在Cell（细胞）代谢子刊发表的基于2019全球疾病负担研究的新分析表明，包括高血压、高脂血症、高血糖、高体重（超重和肥胖）在内的“四高”，已经成为全球冠心病死亡的主要原因。
研究截图
1990年，前五大危险因素包括高血压、高脂血症、吸烟、高血糖、不健康饮食（饮食中全谷物较少）。到了2019年，危险因素排序有所变化。高血压和高脂血症（高低密度脂蛋白胆固醇水平）依然排前两位，其次是高血糖、超重或肥胖，而吸烟和不健康饮食排位下降。
研究作者指出，成功降低冠心病相关死亡率的最有效、最具成本效益的策略是早期采用全人群的预防措施，即有效实施针对各种危险因素的干预措施，包括控制高血压、高胆固醇血症、高血糖、超重或肥胖、戒烟、减盐等等。
01
升糖快的食物
GI值是指升糖指数（GlycemicIndex），也就是血糖上升的幅度。食物的GI值皆为经由实验室所检测出的数值。食物的GI值愈低，表示食物消化后愈不容易造成血糖上升，反之则是愈容易造成血糖上升。高GI值的食物如面包，饼干等，不仅会使血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让人体存储更多脂肪。低GI食物如新鲜的瓜果蔬菜，可以避免胰岛素分泌太多，让血糖以平缓的方式逐渐下降。稀饭
有些人喜欢把稀饭煮的特别软烂，觉得这样能保护肠胃。但稀饭实际上比大米饭、白面馒头更容易升糖。虽然都是碳水化合物，但软烂稀饭熬制时间长，已经将大米中的淀粉分解了一部分在稀饭里。吃进肚子后，这些淀粉几乎都不需要肠胃费什么功夫消化，便可很快分解成糖。被人体吸收后，直接升高血糖浓度，实在是升糖速度非常快的一种食物了。不过，如果在粥里加上些杂粮，糖尿病患者也是可以喝一些的。在一碗粥里含有一半以上的杂豆（红小豆、绿豆、豌豆）等，再加点燕麦，更有利于控制血糖。
土豆泥
白煮土豆的血糖生成指数GI约为56，属于中升糖指数食物；而由于土豆泥细碎，所以消化速度更快，因此土豆泥的GI就涨到了70，属于高升糖指数食物。如果把土豆做成土豆粉条，那GI就可以降到14左右，变成低升糖指数食物。一般来说，整大块的食物的消化速度比打成粉末状的食物消化速度慢，这一点对糖尿病人的影响尤其明显。除了土豆泥，胡萝卜泥、南瓜泥等食物也要比胡萝卜、南瓜等危险！西瓜
西瓜的糖分虽然不高，但是升糖指数却是数一数二的（GI=72），不仅远超其他水果（苹果为36，葡萄也才56），甚至还可以和一些主食的升糖能力一较高下（大米饭为83，小米粥为62）。如果一次吃得太多西瓜，可以使血糖在短时间内明显上升，如果在吃西瓜前，血糖就已经比较高了，吃太多还可能发生糖尿病酮症酸中毒。更重要的是，很多人在夏天天一热，就抱着半个西瓜开吃，忽略了量，血糖就个更容易失控了。南瓜
吃南瓜虽然对糖尿病有益，但是也不能忘了南瓜也属于高升糖指数食物。尤其是当将南瓜切块煮粥时，食用后升高血糖速度更快。对于有控糖需要的人来说，南瓜吃嫩不吃老，建议尽量挑选含糖量少的嫩南瓜，而不是那种又面又甜的老南瓜。因为后者含水量低而碳水化合物（淀粉和糖类）含量更高。还要把握进食量，吃200克南瓜相当于吃50～80克的白米饭。
02
嘌呤高的食物
痛风的本质是嘌呤代谢异常致使血尿酸升高所引发的疾病。伴随血尿酸浓度不断上升，血尿酸最终会形成尿酸盐结晶体，在人体的关节以及肾脏等部位沉淀积聚起来，引发炎性反应。尿酸升高的同时，还会产生一系列连锁反应，加重高血脂、高血压、糖尿病，更会诱发肾脏疾病！要识别高嘌呤食物非常容易，它们的典型特征之一就是“鲜”，食物越鲜美往往意味着嘌呤含量可能越高。动物内脏
包括肝、肾、脑、等在内的动物内脏是“嘌呤大王”，嘌呤含量基本都在150mg/100g以上，尤其是猪肝，达2752毫克/千克，痛风和高尿酸血症患者应当完全避免这类食物。
鱼虾蟹贝
其实，并不是所有海鲜、河鲜的嘌呤都高，但是一定要记住那些高嘌呤的海鲜，比如秋刀鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、小虾等属于超高嘌呤食物，痛风和高尿酸血症患者应完全避免。另外，鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳗鱼、鳝鱼等与牡蛎肉、贝肉、蚌肉、螃蟹等属于中高嘌呤含量食物，应严格控制食用量。
菌菇类、种子类食物
还需要注意的是，干菌藻类及植物的种子、干果等嘌呤含量普遍高于其他食品，应控制摄入量。紫菜比贻贝肉和猪肝都高，干猴头菇等菌类嘌呤较高，尽量少吃。特别是干种子的嘌呤，拿黄豆来说，干黄豆痛风和尿酸者不宜食用，但是豆浆和豆腐每天吃基本也不会有什么问题，因为它们中水分很多，嘌呤含量其实很低。
蚝油、酱油等鲜味调料
蚝油、鲍鱼汁、海鲜酱、香菇酱、浓缩鸡汁、酱油等用来提升食物纤维的调味料的嘌呤含量也很高。
03
胆固醇高的食物
大家都知道，胆固醇高是心血管疾病的重要风险因素之一，会导致很多疾病，例如高血脂、脂肪肝、高血压等。对于中老年人来说，保持胆固醇水平的正常，对于身体健康至关重要。但在日常生活中，很多朋友不了解哪些是高胆固醇食物，如果吃错了、吃多了，也容易导致胆固醇摄入过量，引发各种健康问题。动物脑
猪脑、牛脑、羊脑等动物脑类食物可以说是名副其实的“胆固醇之王”。猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了，猪脑的胆固醇含量约为2571毫克/100克，牛脑为2447毫克/100克，羊脑为2004毫克/100克。
动物内脏
动物内脏在现实生活中被很多人喜爱，成为餐桌上非常常见的美食。但是动物内脏（如：猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏）中的胆固醇含量较高，平均每100克内脏还有200毫克～400毫克的胆固醇，猪肝甚至达到了1017毫克/100克。因此，动物内脏建议尽量少吃，有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险的朋友动物内脏最好不吃。
浓缩奶制品
其实我们常喝的牛奶本身并不属于高胆固醇类食物，而浓缩、精炼的奶制品比如奶油（脂肪含量高达80%-85%）、黄油、雪糕等中则含有较多的胆固醇。
干制海产品
很多人知道动物内脏胆固醇高，但对鱿鱼、鲍鱼、蛏子等贝壳类和软体类水产品的胆固醇含量高却知之甚少，尤其是其干制品，胆固醇含量非常高。新鲜或泡发的鲜鱿鱼中胆固醇含量与动物内脏相当，而鱿鱼干的含量则更高，食用一定要限量。
04
脂肪含量高的食物
猪蹄
很多人都听说过，吃猪蹄可以补充胶原蛋白，从而达到美容的效果。但是从猪蹄中摄取胶原蛋白，到转化为皮肤中的胶原蛋白，这是一个漫长的过程，最后能否“长”在脸上尚无定数。而且猪蹄中的脂肪和胆固醇含量很高。猪蹄中的脂肪含量比牛肉和羊肉都高，吃太多猪蹄不但不能美容养颜，反而可能会引起超重和肥胖。
肥牛、肥羊
吃火锅永远少不了肥牛、肥羊。牛羊肉的平均脂肪含量是比猪肉低，但也分我们实际食用的部位，肥牛片和肥羊片都是牛羊身上比较肥的地方，属于高脂肪肉品，脂肪含量可达30%以上。而很多人喜欢点的“雪花牛肉”，脂肪含量更高，白色的花纹其实就是绵密细腻的脂肪，大理石般的花纹其实就是肥肉和瘦肉融为一体呈现出来的。烤鸭皮
很多人特别爱吃酥脆的烤鸭皮。但你可能不知道，每100克鸭皮中脂肪含量就有50克左右，是典型的高脂食物。除了鸭皮，鸡皮、猪皮等食物中也可能是高脂肪食物，主要是因为动物皮下有很多脂肪，如果这部分剔除不干净，就会从高蛋白食物变成高脂肪食物。牛腩
很多人认为牛腩是瘦肉，脂肪含量低，加上炖煮后口感很好，每次会吃很多。但事实上，牛腩的肉脂肪含量比较高，为29.3%！是牛身上比较肥的肉。
奶油
不管是天然奶油，还是黄油，都是脂肪和热量很高的食物。将全脂鲜牛奶经离心搅拌器的搅拌，便可使奶油分离出来。得到的天然稀奶油（可加在咖啡、红茶中）中20%~30%都是脂肪，如果制成更浓的奶油，脂肪高达50%以上。如果再将奶油进一步用离心机搅拌，就能得到黄油，脂肪含量达80%以上，本质上跟一块肥肉差不多。另外，食品工业使用植物性油脂原料制造的“人造奶油”，为了能降低奶油中的饱和脂肪含量。但不管是人造奶油、植物奶油、植物黄油，其本质都是氢化植物油，里面会有一定的反式脂肪酸，对心血管健康更不利。
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