如何划船？最详细的划船指南

如何练背？最详细的背部训练指南

如何引体向上？最详细的引体向上指南

在所有的背部训练当中，划船应该是排名最前的动作之一，我也经常收到关于如何正确划船的提问。

所以今天我们就来看一下，划船可以练到哪些肌肉？划船可以分几种？如何标准划船？如何把划船安排到训练计划里？

划船可以练到哪些肌肉？

少、中、多代表肌肉参与度。

背阔肌（中 - 多）

背阔肌的功能很多，其中之一就是肩伸，也就是让手臂在前的时候向后拉，所以划船可以练到背阔肌。

背阔肌的发展可以使背显得越来越宽。

大圆肌（中 - 多）

大圆肌的功能和背阔肌相似，也是肩伸，所以划船也可以练到大圆肌。

斜方肌 - 中 / 下束（中 - 多）

斜方肌可以分为上、中、下束，而划船可以练到中下束，因为中下束的功能是肩胛骨的收缩。

斜方肌的发展可以使背显得越来越厚。

菱形肌（中 - 多）

菱形肌的功能和斜方肌中束相同，所以划船也可以练到菱形肌。

菱形肌的发展也可以使背显得越来越厚。

三角肌 - 后束（中 - 多）

三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以划船也可以练到三角肌后束。

肱二头肌（中 - 多）

肱二头肌的功能是肘屈，所以划船也可以练到肱二头肌。

肱三头肌 - 长头（少）

对，你没看错，严格地来说，划船也能练到肱三头肌的长头，因为长头的功能也是肩伸。不过想要有效地练到肱三长头，手臂最好从一个大于 90 度的角度开始，而在划船时，手臂是从一个小于 90 度的角度开始。所以划船可以练到肱三长头，但并不多。

竖脊肌（少）

竖脊肌的功能是脊柱的伸展，或更简单地来说，挺胸拱腰。而在划船的时候，必须做到挺胸拱腰才能有效地练到背部肌肉（稍后详谈），所以划船也可以一定地练到竖脊肌。

之所以某些肌肉有着不同的参与度是因为，划船这个动作有很多种做法，而根据不同做法，每块肌肉的参与度也会跟着改变（稍后详谈）。

各种划船动作 ?

划船应该是所有基础动作当中，动作变化最多的一个。我来例一下不同的划船：

杠铃划船、潘德勒划船、海豹划船（seal row）、垫高划船（deficit row）、哑铃划船、T 杠划船、器械划船、钢线划船。。。而且每种划船还可以用不同的握距和握法，窄握、宽握、正握、反握、单手握、双手握。。。器械和钢线还可以以不同的高度来划，高划、低划。。。

所以划船的动作变化非常非常之多，根本不可能把每个动作都讲解清楚，因此我只会详细地讲解最经典的杠铃划船，然后简单地介绍几个常见、最有用的划船动作。不过，只要学会了基础的杠铃划船，其它的划船也会自动学会。

如何感受到背部肌肉的收缩？

在讲解如何杠铃划船之前，我们先来看看如何有效地练到背部肌肉。很多人说自己在划船的时候感觉不到背部肌肉的收缩，只感觉到肱二头肌，这很可能是因为他们没有做到以下两点：

脊柱的控制

脊柱的控制就是指胸椎和腰椎的控制。想练到背部肌肉，必须得做到挺胸拱腰，否者很难感受到背部肌肉的收缩。很多人，特别是男同志，很难做到拱腰，因为男同志的柔韧性天生较差。不过，挺胸拱腰没有那么难，其实拱腰就是挺胸的结果，所以只要做到挺胸，腰就会自然拱。

请看图：

肩胛骨的控制

想练到背部肌肉，必须掌握肩胛骨的移动，因为大多数背部肌肉都连接于肩胛骨，而肩胛骨在动的时候，背部肌肉也会跟着动。

肩胛骨是一块可以上下左右移动的骨头，但缺乏运动的人很难感觉到它们，所以想控制住肩胛骨，得一定时间的练习。

一个在练背之前很好的热身 / 练习就是移动一下肩胛骨。

现在我们知道了背部训练的秘诀，下面来进入今天的正题，如何杠铃划船？

如何杠铃划船？

步骤 1：装备和工具

想要学会杠铃划船，得具备以下工具：

奥铃匹克杠铃

这点可能很明显，但我经常在健身房看见别人用曲杠划船，或者，他们可能用得是直杠，但是那种小的、两端已有重量的杠铃。

曲杠不适合划船因为它弯曲地方不适合于划船的握法。

小直杠适合划船的握法，但两头的片不够高，所以杠铃无法触碰地面，而标准的杠铃划船得从杠铃片接触地面开始。

举重片

杠铃划船和硬拉一样，得从离地面一定的高度开始，所以普通的铁片不适合划船，最好用举重片。

镁粉 / 防滑粉

杠铃划船和硬拉一样，需要握住杠铃，所以需要一定的握力，而镁粉可以帮助增加握力。

步骤 2：设置

类似于硬拉，划船也从杠铃和地面接触开始，而且划船也是一个从向心收缩（肌肉变短）开始的动作，几乎没有任何离心收缩（肌肉变长）。所以划船的设置也很重要。

设置 1：脚心和杠铃对齐。

脚心得和杠铃对齐，因为脚心是人体的重心点，只有这样才能拉出最直的杠铃轨迹。

设置 2：脚距

双脚之间的距离应该和传统硬拉的相似，也就是和骨盆同宽。

设置 3：屈髋

屈髋的意思就是把臀部向后坐、弯腰、拉伸开腘绳肌。小腿尽量保持笔直，不要让小腿过于地前屈。

如何屈髋。注意我的小腿没有前屈，是笔直的。

步骤 3：握距和握法

还记得我在上面说每块背部肌肉，由于不同的划船做法，会有不同的参与度吗？这主要就是由不同的握距和握法而来。让我们先从握距开始。

窄握：

划船的窄握很像窄距卧推的握距。

通常来说，握距越窄，肩膀的角度就越小，就越练到背阔肌和大圆肌。之所以窄握更练它们是因为窄握更符合两者的功能，也就是肩伸。肩伸就是让大臂贴着身体向后划，所以握距越窄，大臂就得越贴近身体地向后划。

宽握：

划船的宽握很像普通卧推的握距。

通常来说，握距越宽，肩膀的角度就越大，就越练到斜方肌、菱形肌和三角肌后束。斜方肌和菱形肌的功能是肩胛骨的收缩，而在宽握时，肩胛骨更容易收缩，因为大臂没有紧贴着身体。三角肌后束的功能是水平外展，而在宽握时，大臂没有紧贴着身体，肩膀的角度更大，肱骨更接近 180 水平度。

再来看看握法。

反握：

反握就是手掌朝前。

通常来说，反握更练习背阔肌、大圆肌和肱二头肌，因为反握时，无法宽握。所以在反握时，只能用窄握。

正握：

正握就是手掌朝后。正握可以用在窄握或宽握上。

至于握距和握法的建议得看个人爱好和经验。有些人用正握时更能感觉到背部肌肉，有些人相反，用反握才更感觉到背部肌肉。有些人用窄握可以拉起更大的重量、更多的次数，相反，有些人更喜欢用宽握。

如果你的目地是力量，我建议用反握和窄握，因为这样可以最大化地用到每块肌肉，从而拉起更大的重量。

如果你的目地是增肌，我建议用正握和宽握，因为斜方肌中下束、菱形肌和三角肌后束是很多人忽略的地方；大多数人的背部训练都过于地专注背阔肌，忽视了中背部；就算他们有练这些肌肉，也是用小重量的哑铃或钢线飞鸟；所以正握 + 宽握的杠铃划船可以更好地锻炼这些肌肉。

步骤 4：' 启动 ' 背部肌肉

在设置好身体以及找到握距和握法之后，还不能直接拉起杠铃，得先 ' 启动 ' 背部肌肉。

记得在步骤 2 里我说得屈髋弯腰握住杠铃吗？在找到握距之后，我们背还是弯着的，所以还未 ' 启动 ' 背部肌肉。想要 ' 启动 ' 背部肌肉，得先做到挺胸拱腰，而且在挺胸拱腰的同时，我们的大臂应该外旋。

弯腰弯背 -->挺胸拱腰 -->大臂内旋 -->大臂外旋

步骤 5：拉

在启动背部肌肉之后，我们可以拉起杠铃了。

在拉起杠铃的时候，先想着肩胛骨收紧，再屈肘拉起杠铃。

在拉起杠铃之后，杠铃一定要接触身体才算一个，否者很难计算个数。

那杠铃应该触碰哪里呢？

很多人说在划船的时候，应该向下腹 / 肚脐位置划，但某些人会说，应该向上腹，甚至胸骨下端划。这其实是由握距而定：

通常来说，握距越窄，应该越向下腹 / 肚脐划，因为这样更符合背阔肌的功能，更练到背阔肌。握距越宽，应该越向上腹划，因为这样更符合斜方肌的功能，更练到中背部。

所以杠铃的触碰点由握距而定。

步骤 6：下降

像我在上面所说的，划船几乎没有任何离心收缩，所以在下降杠铃的时候，不用过于地控制下降速度。

在杠铃下落之后，再次启动背部肌肉，再拉，由此重复。

常见错误

划船最常见的错误应该就是背的角度。

很多人在划船的时候，特别是杠铃划船时，背的角度会过直。背的角度越直，那动作的活动范围就越小，背部肌肉就没能得到最长的收缩，背部肌肉就不能最佳地增长。

注意我的背。先是和地面平行开始，然后背的角度越来越直，减少了划船的可 ' 划 ' 度。

你可能会反驳说：' 很多健美选手都这么练啊，他们的背都狠壮诶。' 或 ' 活动范围是小了，但可以用更多的次数和重量弥补呀。'

第一，拿那些基因超好、练了几十年、打了药物的专业健美选手来支持一种特别练法是一个非常懒惰又无知的借口，因为你不是他们，使他们有效的训练法不一定适合你。

第二，有不少的科学研究发现（1-2-3），一个训练动作的活动范围越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次数弥补活动范围。

比如在这项研究里，科学家们测量了两种不同的深蹲，请看图：

一种是半蹲，另一种是全蹲。由于半蹲的动作范围小，可以用更大的重量，200kg。由于全身的动作范围大，不能用这么大的重量，100kg。

结果发现，全蹲组的股四头肌比半蹲组长地更多。

所以在划船的时候，背的角度应该越接近水平越好（在重量重的情况下，背的角度必定会更直，但得尽量防止过直）。

另一个常见的错误应该就是使用的重量过重。

如果你的目标是力量举，划船可以划得重一点。但如果你的目标是增肌，不应该用大重量划船。因为一旦重量够重，身体很容易让其它肌肉参与，膝盖更前屈、背更挺直等等。在这种情况下就很难感受到背部肌肉的收缩，而且你也无法确定到底是否是背在工作还是臀和腿。

所以我不建议使用过大重量划船。

常见有用的划船变化

海豹划船

所需工具：一张平板凳和两个踏板或箱子。

海豹划船就是身体趴在用踏板抬高的平板凳上，再用杠铃划船。

在普通划船时，上半身和地面平行，所以没有任何支撑，只能靠肌肉的发力来维持身体姿态。在这种情况下，很容易使用其它肌肉，背的角度很容易改变，腰部也更容易累。海豹划船的好处就是让身体有一个支撑，减少稳定姿态肌肉的发力，更孤立背部肌肉的收缩。

所以海豹划船可以更孤立背部肌肉的训练。

在做海豹划船时，我建议用正握和宽握来孤立斜方肌、菱形肌和三角后束的训练，不建议用反握和窄握。

我非常喜欢海豹划船，因为不仅可以用足够的重量，还可以很好地孤立背部肌肉。不过，唯一的问题是海豹划船需要不少的工具和空间。

叠高划船

所需工具：一个 5kg 举重片或一张橡皮垫。

叠高划船就是在脚下放一个 5kg 的举重片或一张橡皮垫，再用杠铃划船。

像我在常见错误里说的，划船的时候背应该保持越水平越好，而在普通划船时，一旦上了重量之后，背很容易向上挺，这几乎是不可避免的。

为了最大化地保持背的水平角度，可以在脚下放一个东西来升高臀部，这样我们的背在开始的时候就会更低，减少背上挺。

所以叠高划船也可以更孤立背部肌肉的训练。

在做叠高划船时，我建议也用正握和宽握，不过反握和窄握也行得通。

如果你没有足够的工具和空间或嫌麻烦设置海豹划船，我建议试试叠高划船。

哑铃划船

所需工具：哑铃和一个支撑物，比如可以调整角度的哑铃凳或哑铃架或墙。

哑铃划船就是一只手拿着哑铃划船，另一只手支撑着。在划船时，哑铃不触地面。

哑铃划船的好处就是这个动作非常方便，不需要杠铃以及杠铃片，拿起哑铃就可以直接拉。而且对于某些人来说，哑铃划船好于杠铃划船，因为前者不需要过于的核心稳定。假如你在硬拉之后再划船，可能会发现，腰部肌肉已经很酸胀了，再划船的话，可能动作质量会降低，所以哑铃是一个很好的代替。

哑铃划船更符合背阔肌的功能，所以建议在哑铃划船的时候，大臂紧贴着身体，划向肚脐 / 下腹位置。

坐姿绳索划船

所需工具：坐姿绳索划船器

坐姿绳索划船就是坐在板凳上，双脚踩着垫，先从一个上半身稍微前屈的姿态下抓住把手，再向后拉。在后拉的同时做到挺胸拱腰 + 肩胛骨收紧。

这个器械也很好，不过大多数人都用握距过窄的把手，我建议用宽握距把手，而且在划的时候，把把手向下胸划。请看图：

如果用这个把手，并往上腹 / 下胸划可以更好地收紧肩胛骨，更练到斜方肌和菱形肌。

划船的训练次数、组数、重量和频率？

我建议去看看这篇相关的文章，我已在前篇文章作出背部训练的建议。

对于划船来说，我建议选择两个不同的划船动作，一个杠铃划船，可以是基础的杠铃划船或海豹划船或叠高划船，另一个可以是哑铃或器械划船。接着，用不同的训练次数练这两个动作：杠铃划船的训练次数控制在每组 8-12 个，哑铃和器械划船可以控制在 10-15 个。

总结

划船是背部训练的必要动作之一，无论你的目地是力量还是美观。

划船的诀窍就是学会挺胸拱腰并掌握肩胛骨的控制。

根据不同的握距和握法，背部肌肉的参与也会不同。通常来说，握距越宽，越练中背，握距越窄，越练背阔肌。我建议采用宽握划船，因为大多数人的背部训练过于专注背阔肌，忽略了斜方肌、菱形肌和三角肌后束。

在划船的时候得注意背的角度。背越直，动作范围越小，增肌效果可能也越差。所以背尽量保持水平。

如果划船的重量过重，其它的肌肉更容易参与，背部肌肉的感受度就会降低，所以建议把训练次数控制在 8-15 个。

划船有许多的做法，选择几个自己喜欢的。

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：黄啸

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