◎ 讲述/吴国斌(心医堂中医诊所院长)◎ 整理/李行
你有失眠的困扰吗?其实,失眠分为几种状况,包括入睡困难、无法熟睡或清晨太早醒来,长期失眠容易导致疲倦、烦躁、易怒、精神无法集中、记忆力减退等症状。
除了寻求药物治疗以外,有没有其它方法能帮助入睡呢?心医堂中医诊所院长吴国斌指出,失眠多是心神不定与颈椎问题所引起,并进一步分享能够帮助一夜好眠的实用技巧,以下是吴国斌院长的采访精华:
一、治疗失眠第一步,睡前不用3C、不激烈运动、不喝酒!
想要一夜好眠,首先要避免容易导致睡眠品质不佳的习惯,比如:睡觉前1小时停止使用手机、平板、电脑之类的3C产品,让身体能够慢慢的沉静下来。
在3C产品强烈的光线刺激下,人体的交感神经会活化起来,而且电子产品的蓝光会抑制褪黑激素分泌,这两者都会使人的精神变亢奋、睡意会变少。
交感神经是自律神经的一部分,它的活化会使心跳加速、呼吸加快、增加肌肉张力,使人能应付紧急情况,而褪黑激素能掌管睡眠节律,是产生睡意的关键因素,它的产量受光线影响,晚上分泌较多,在体内累积一定的量之后就能帮助睡眠,如果生活规律的话,褪黑激素会固定在入睡前1~2小时分泌,醒来前1小时停止。
此外,应该避免在晚上运动,否则会让交感神经太兴奋,容易睡不好。
常有患者跟我说,因为白天没有时间运动,所以他们都在下班后运动,这样对身体比较好,然而事实可能与你想的正好相反,比如,我有两个年轻患者,连续一个月晚上到健身房重训,后来当我问起他们的睡眠情况,他们觉得做激烈运动后,晚上反而睡不好,隔天起床更累,一个月以来觉得身体更虚了。
古人讲究「日出而作,日落而息」,白天在太阳下活动是养阳气,晚上休息养阴气,好好休息才能储存能量。
另外,有的人会喝酒助眠,其实我不太建议这么做,虽然酒精能让人感到昏沉,却会导致不易进入深层睡眠,容易睡到一半就清醒,降低睡眠品质。
二、改善睡眠的饮食法,调整用餐规律很关键!
许多患者都有这样的疑惑:吃什么食物能帮助睡眠呢?简单来讲,可以摄取纳豆、大豆类的食品,然而,每个人体质不同,有些人可能不适合我们所建议的食材。
其实,调整用餐的规律比吃什么更重要,比如,固定早晚餐的用餐时间,可以让肝脏与小肠的代谢节律、体温变化节律变得更好,这样就比较容易睡着,也容易进入深层睡眠。
更进一步来说,睡眠前3个小时要用餐完毕,太晚用餐等于吃宵夜,此外,应避免吃下大量高油食物,这样容易消化不良、发胖,也会导致睡不好。
三、3个生活小诀窍,增进睡眠品质!
还有一些生活中的小技巧,能够增进睡眠品质。
1、晒太阳:
早起后晒太阳,在窗边晒也有效,或是边吃早餐,边晒太阳约30分钟,也可以选择每周3天,沐浴下午的阳光1小时。
透过在白天晒太阳,身体的节律就能自然而然地调整,包括体内褪黑激素的分泌规律。
2、泡澡:
泡40°C的热水澡,在睡前30分钟泡完,如果想泡热一点的话,可以泡42°C的热水,并提前在睡前1小时泡完,因为体温下降需要多一点时间。
根据研究,内脏的温度与手脚温度相差较小的时候,人比较容易熟睡,而透过泡澡可以降低两者的温度差。
平时人体内脏的温度一定比手脚高,泡澡可以让全身体温瞬间提高,但是内脏的温度在泡完后会很快下降,最后反而比泡澡之前还要低一点,而手脚则比泡澡前还要温暖。因此,两者之间的温差就减少了。
3、泡脚:
睡前50分钟准备泡脚,并在睡前30分钟泡完,大约泡20分钟。
睡不着的时候,很多人常常感到脑袋发胀,好像机器过热一样,而提高脚部温度,可以把堵在头部的气往下引。
有一个患者听了我的建议在睡前泡脚,他跟我分享泡完之后确实觉得比较好睡,而且脑袋也跟着放松了。
四、先睡心再睡眼,精神和肉体都要放松!
我发现在临床上,有睡眠障碍的人,大部分是因为有太多烦恼,比如,有些人很担心目前的疫情,情绪上会感到烦躁、焦虑、恐慌。
其实,关于睡眠的次序,古人认为应该「先睡心,再睡眼」,为什么这样说呢?因为心理上不安定,造成人容易想东想西,这种状态下即使闭上眼睛也睡不着,所以,除了调整生活习惯、晒太阳与泡澡等外在方法外,还有一些内在心法能够安定心神、帮助入睡。
首先,我们可以透过放松肉体,来达到精神上的平静:先躺在床上,然后调整呼吸,接着从头、肩膀、手肘、手腕、手指、大腿、膝盖、脚踝,依次想像这些地方开始放松,正常情况下,当人在睡觉时,肌肉和骨骼是处于放松的状态,所以透过这样的舒缓方式,就能够让全身放松下来,交感神经不亢奋,心情也会跟着沉静下来。
我们也可以直接从精神上着手,比如,古人的心法是想像自己的意识如同在火炉燃烧的火种,炉子的周围很黑而火光很微弱,处于要熄不熄的状态,好像要慢慢地消失,透过这样的想像,心神就会慢慢跟着安定下来。
此外,我还建议真的睡不着时可以打坐,这样可以同时达到肉体与心神的放松效果,要坐多长时间呢?每个人不一定,可以根据自己的情况而定。
五、别再错怪枕头,3招调理颈椎助好眠!
有的人睡不着时,会感到整个气都胀在头、肩膀等部位,造成头胀、肩颈肌肉紧绷,有些人还会手麻,甚至耳鸣,这些都会造成睡眠品质不佳,很多人以为这与枕头的品质有关,因此换了很多枕头。
我以前去演讲的时候,有听众告诉我,他因为睡眠品质不佳而换了30个枕头以上,却仍然睡不好,为什么会这样呢?其实,这些人的问题并非出在枕头,而是他们的颈椎错位、卡住了,导致气血无法流通,进而引起头与肩膀的许多症状,这类型的患者,往往在经过推拿、按摩或是颈椎调理,放松脖子和肩膀之后,当天晚上就会非常好睡。
例如,一个患者有很严重的耳鸣,导致持续失眠两三年,期间他寻求了许多中西医的帮忙,但疗效不佳,有一次他看到我介绍颈椎保健方法的视频,就跟着一起做,过程中突然听到颈椎发出「喀」一声,好像有东西打开了的感觉,紧接着,他发现耳鸣瞬间减少了七八成,睡眠品质也因此增加了。
那么,如何自我调理颈椎?以下示范几个动作:
1、按摩风池穴、安眠穴:
风池穴:位于后颈部,头骨下方,先摸到耳垂,沿着耳垂同高度的水平线向内摸,越过一块骨头后,会在贴近头骨触摸到凹陷,按下去有酸胀感即是。
风池穴是胆经的穴道,它的位置刚好对应到颈椎里的椎动脉,以及副交感神经(有放松身体和大脑的功能),用力按摩这里,你会发现眼睛变亮起来。
安眠穴:在风池穴再往外一点的位置,睡眠不好的人这里会特别紧绷,所以我们可以按摩这边,有助于把气血降下来。
2、揉捏颈部肌肉:
手掌跨过后颈部,用四只手指揉捏颈部肌肉,换手亦可,将这里放松,头胀痛的现象就会缓解许多。
3、「米」字操:
除了肌肉的放松,颈椎也要调整,动作很简单,就是用头部写一个「米」字,每个步骤各做5次。
1、头往斜上45°摆,伸展到极限,然后回到中间,再往另一边斜上45°摆(左右次序依个人习惯),一样伸展到极限。
2、头左转到极限,再右转到极限。
3、向上抬头、向下低头。
4、斜下45°转到极限,左右各5次!
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