瑜伽这么练 胸部挺起来

以下5个动作，是最快速、最安全有效的丰胸体式。

　　① 后仰支架式

　　*坐在瑜伽垫上；

　　*曲膝，脚掌、脚后跟放在地面上，把身体的压力放在双手和双脚上，呼气，抬起身体，伸直双臀、双腿，保持双膝与肘部绷直。

　　*手臂垂直于地面，从肩部到骨盆，整个躯干与地面平行。伸展颈部，尽量把头后仰，保持这个体式1分钟，自然呼吸。然后，曲肘和膝盖，放低身体，重新坐回地面，放松。

　　② 牛面式

　　*坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚后跟接近右臀。曲右膝，双手抱住右腿，置于左腿上方，让两膝重叠。

　　*曲左臂，置于肩膀上方，接着，曲右臂将其背到后背。双手互相勾住，保持这个体式30-60分钟，正常呼吸。

　　*保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。

　　③ 骆驼式

　　*跪在瑜伽垫上，双腿和双脚并拢，脚趾朝后，手掌放在双腿上支撑；伸展大腿，脊柱后弯；

　　*呼吸，先把右掌放在右脚跟上，左手掌放在左脚跟上，如有可能，尽量双手手掌放于脚底上；

　　*头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，大腿与地面保持垂直。收缩臀部，颈部始终向后伸展；

　　*这个体式30秒，正常地呼吸，然后依次把手放回臀部支撑。然后坐在地板上，放松。

　　④ 轮式第一式

　　*仰卧，曲肘，双手手掌放在两肩旁。曲双膝，双脚贴近臀部。

　　*呼气，抬起躯干， 让头抵住地面，保持两次深长的呼吸。

　　*呼气，抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体。保持这个体式30秒到一分钟。呼气，屈双膝和双肘，身体回到地面。

　　⑤ 眼镜蛇第一式

　　*俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近；

　　*吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；

　　*肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼气，放松回到瑜伽垫上。