五步练习前臂手倒立(手肘倒立)

第一步

　　用一个瑜伽带（Infinity 8字瑜伽带不用打结最好用 ）和瑜伽砖在墙边进入海豚式做准备，保持右腿直，吸气向上抬。 感觉右脚内侧从足弓到右腿内侧的激活，把腿的内侧向后面的墙移动。保持腿不要向外转，腿的转动会导致重量更侧重到一只手并且导致两边胯不一样平。保持几个呼吸，找到从肩膀到身体侧面，到腿内侧，再到脚跟的能量线。然后把右腿放回地面，再做另外一侧左腿。

　　第二步

　　回到海豚式，记住前面一步上面起来的那条腿的感觉，带着这个感觉向上踢腿，最好是不要用太多力轻轻地优雅地起来，让屁股超过肩膀的位置。在左脚向前走的同时，利用这个向前的惯性把右腿轻轻地踢上去，左腿肯定会跟进。上去以后，勾脚向上伸腿，从屁股到脚跟尽量向上延伸。屁股尽量离开墙，保持腿内侧激活的感觉，腿不要向外转。呼气回来，再从左腿先上 重复上面步骤。

　　第三步

　　一旦当你腿可以靠在墙上，肩膀没有感觉有很大的压力，你就可以慢慢来探索移向你身体的中线来找到平衡， 弯屈膝盖让两只脚放在墙上，小腿和地面、天花板平行。双脚相互平行分开胯的宽度。 大腿的内侧向内收，脚用力量踩墙。让屁股离开墙。这个变体可以训练腿保持直立避免身体呈现香蕉状，还可以让身体重量不完全压在肩膀上，而是顺位在一条垂直线上。

　　第四步

　　当腿不是太靠前也不是太靠后，而是正好在胯和肩膀上面的时候，平衡就变得非常容易了。 接下来把脚并拢膝盖也并拢，然后向上伸直右腿，勾脚。 确定右脚不要向后超过左侧膝盖，向天花板的方向踩右脚脚跟，臀部向脚跟的方向提，当你可以控制右腿之后，同时肩膀向上提，然后尝试伸直左膝盖让左脚去和右脚汇合。 当脚和腿汇合之后，勾脚。让腿更有力向上延伸。 感觉你的腿和脚就像你在山式站立的时候的感觉，屈腿回到前一步，再做一遍这次先伸直左腿，再伸直右腿汇合。

　　第五步

　　当你感觉自己在前面的两步中可以控制身体的平衡了，可以尝试先减掉一个辅助物，看看是否能够保持平衡；然后再减掉另一个辅助物。 当你可以没有辅助物保持平衡的时候，就可以尝试进入完整版本的前臂手倒立。在屋子中间先用海豚做准备，保持肩膀向上抬，凝视点看两个手臂中间。 让肩胛骨平贴在背上，保持你的大臂垂直。吸气时，像第一步一样轻轻地踢起来一条腿，这时候你要让先踢起来的右腿稍微向后一点超过胯这样把两条腿带到一个V字型的位置。这样的话很有可能胯会在肩膀后面一点，这样可以更好地找到平衡点。一旦找到了平衡，再把两条腿向中间并拢。 勾脚，腿向上延伸，想象自己在一个倒置的山式中，保持大腿内侧激活，肩膀，屁股，大腿一条线。平稳呼吸，凝视点柔和，几个呼吸之后下来，在婴儿式休息。