进阶 | 11个体式热身，循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式

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　　天堂鸟式，不仅仅考验大腿的平衡能力，还考验髋部和肩膀的打开，做这个体式，需要比较高的专注力、力量和柔韧性。

　　13个步骤循序渐进做天堂鸟式

　　↓↓↓

　　1.弓步扭转

　　先来到高位弓步，然后右手场地，左手向上延展

　　保持5次呼吸

　　2.低位弓步变体

　　弯曲右膝盖着地，左手向后拉脚跟贴紧臀部

　　左手保持撑地，胸腔打开，保持5次呼吸

　　3.弓步

　　再次双手撑地，左手在左脚内侧

　　4.捆绑弓步

　　左肩膀在左膝盖下方左手臂绕到身后，右手向后

　　左手抓住右手腕

　　5.侧角式

　　右脚掌踩地，左手在左膝盖内侧撑地

　　右手绕到身后，打开肩膀

　　6.捆绑侧角式

　　左手向下绕过左大腿，右手向后

　　左手抓右手腕，保持侧角式的正位

　　7.三角式

　　左腿伸直，左手向下去找左脚趾

　　右手绕过身后，抓到左大腿根部，打开右肩膀

　　保持5次呼吸

　　8.捆绑三角式

　　左手绕过左大腿下方，右手向后

　　左手抓右手腕，保持5次呼吸

　　9.鹰式手臂

　　双腿伸直，脚掌朝前

　　双手臂缠绕，双手合十，手肘上提

　　10.双角式C

　　双手在后方十指交扣

　　往前往下折叠，手去找地面

　　保持5次呼吸

　　11.捆绑站立前屈

　　双脚略比髋宽，往前往下折叠

　　左手绕过左大腿，右手向后，双手交扣伸直

　　保持5次呼吸

　　进入天堂鸟式

　　↓↓↓

　　在上一个体式基础上，左手抓稳右手臂

　　重心来到右腿，左脚跟离地

　　左脚完全离地，慢慢抬起上半身

　　完全直立身体，左腿伸直，转头看左侧

　　经过前面11个体式的热身，后面的3个步骤，你可以做到哪里？