练瑜伽，初学者如何做到“不塌腰拱背”？

最近有一位粉丝留言说：“老师，我是一位瑜伽初学者，虽然我知道练习瑜伽不能踏腰拱背，但是如何做到不塌腰拱背呢？”

是啊……练瑜伽，大家都知道不能塌腰拱背，但是却不知道如何做不踏腰拱背。而长期踏腰拱背的练习，不仅练习瑜伽没有效果，而且反而会受伤。

虽然每一个瑜伽老师，都在强调不要踏腰拱背，但是却很少有人跟大家分享如何做，尤其是瑜伽初学者。

其实，在瑜伽练习中，瑜伽初学者，要做到不踏腰拱背，可以尝试以下几种方法：

1、意识认知上予以重视

对于没有任何运动基础的人来说，练习瑜伽前，一定要对瑜伽有一定的认知，对自己的身体有一定的认知，保持对自己身体的敬畏之心，瑜伽不是摆动作，而我们的身体也不是什么都能练。

比如踏腰拱背的动作会对身体造成伤害，在具体的瑜伽动作中，练习者首先要知道，做什么体式自己踏腰拱背的，为什么会踏腰拱背，是自己过度的强迫自己的身体，还是太过于懈怠……

当你的大脑中，有了这样的意识和认知，那么，在练习到相关的动作时，你就会下意识的去注意这方面的问题，如果出现踏腰拱背的情况，自己就会知道，或者根据情况相应的做出调整。

2、提高身体的觉知

瑜伽练习中，很多瑜伽人，其实已经有了相关的意识和认知了，也非常的重视，但是自己却无法纠正，无法控制自己的身体，怎么办？

其实，这是很明显的身体觉知力差的表现，那就需要提高身体的觉知力，并多做相关的训练，提高身体的本体感觉。

3、学会利用辅助器材

瑜伽初学者出现踏腰拱背的情况，大多数是因为身体的各方面的素质还没有建立起来，比如很多伽人手杖式，拱背躯干立不直，是因为腿部后侧太紧，代偿导致拱背.

这个时候，可以先借助辅具进行练习，等身体的柔韧性、力量、平衡等多方面能力建立起来后，就可以拿掉辅具。

4、循序渐进，养成良好的瑜伽练习习惯

循序渐进，养成良好的练习习惯，对于瑜伽初学者特别重要，尤其是练习前的热身，一定要重视，这是避免瑜伽受伤的关键。

在练习过程中，一定要循序渐进，根据自己的身体情况，在正确的姿势前提下，能做到多少就做多少，不要强迫自己，为了做到某个幅度，踏腰拱背的去完成，这样不仅没有效果，反而伤害了自己的身体。

除此之外，亦不要在体式中懈怠，明明可以通过自己的努力，避免踏腰拱背，却不愿意用力，偷懒的去完成体式，这样也是不对的，练瑜伽，千万别在最关键的时候偷懒。

瑜伽体式练习后，一定要放松，让身体进行修复，完成能量的吸收和转化。养成这些好的瑜伽练习习惯，可以受益终身。