很多刚开始走进健身房的人都很茫然，面对那么多器械不知道怎么练。今天我们就来讲一讲新手如何制定一套健身计划。在此特别声明，每个人情况不同，还需根据自身情况做适当的调整。（下图调侃，哈哈）
1.增肌和减脂训练计划的一些区别
增肌：根据计划进行力量训练，重量一般为能推起最大重量的60%，每个动作做3~4组，每组6~12下。新手一定要先把动作做标准了，不可盲目上重量。关于如何增肌，前面一期有着重讲解可查看。《解疑丨训练几个月增肌效果不明显 原因在这！》（可看完这篇再去查看）
减脂：减脂同样要进行力量训练，采用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪，一般一组动作可以做15下左右。多做卧推、深蹲、硬拉等多关节复合动作也更有利于减脂，再进行器械训练后可安排有氧运动，根据自身情况安排，如力量训练30分钟，有氧训练30分钟。关于如何增肌，前面一期有着重讲解可查看《干货丨做好这件事情减肥不再难》（可看完这篇再去查看）
2.新手前三个月训练计划
前面三个月训练主要为全身训练，一天只针对一个肌肉部位训练强度太大，一般一周三练就足够了，练完肌肉需要休息恢复，不可连着三天去，然后就不练了，最好隔空去。
因此计划如下（可根据自身情况调整）
前四周
卧推3组X8次
杠铃推举 4X8（练肩）
上斜哑铃卧推4X8
宽握器械下拉4X8（练背）
杠铃深蹲：3X8
杠铃硬拉：2X8
5~8周锻炼：
经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周，一组可安排四次训练，两次上身，两次下身。
卧推3组X8次
杠铃推举 4X8
上斜哑铃卧推4X8
引体向上（视情况而定，做不起来可辅助）
宽握器械下拉4X8
直立下压（肱三头，可用横杆，绳索）3X8
弯举（不同弯举动作可变换着来，肱二头）2X8
下肢
杠铃深蹲，4X8。
箭步蹲，4X8
腿屈伸，4X8
腿弯举，4X8
站姿提踵，4X8
9~12周锻炼：
经过两个月的训练，自身力量，动作规范等基本都有一定水平了，可尝试分化训练，一周四练。
胸 三头、背 二头、腿、胸 肩 （可根据自身情况调整，目前水平动作可自选）
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