如何利用阻抗训练增肌，减少脂肪含量？

抗阻力训练是一种对抗阻力的运动，也就是我们常提起的器械等锻炼。主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

增加肌肉

我们的肌肉会随着年龄的增长而流失，这种状况我们认为是“肌肉减少症”。阻抗训练可以通过增加肌肉适能，达到帮助维持和预防肌肉减少的作用。同时还通过增加骨骼密度来预防骨质疏松症。

减少脂肪含量

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每1千克肌肉每天都要消耗75到110Kcal的热量。增加1千克肌肉消耗的热量等于1年内减少3到5公斤的脂肪。

燃脂持续48小时

燃脂的秘密不在于抗阻训练，而是抗阻训练之后，其关键在于代谢率！我们利用抗阻训练来把能量(肝醣)耗尽，之后的强度训练才是真正用来燃脂的重头戏。我们在高强度训练时，会因为喘不过气而大口地呼吸，这些吸入的多余氧气会让代谢率上升和心跳飙高，也就是所谓的运动后的过耗氧量Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)。在高强度训练之后，身体因为肝醣耗尽，所以必须燃脂以转换能量来补充体力。而这样的模式能让燃脂持续48小时。

下面一组动作，提高抗阻力练习力量，塑造身形！

训练内容：45分钟全身练习

1.徒手深蹲，3组，每组30次——腿臀训练

2.徒手剪蹲，3组，每组20次——臀腿训练

3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次——强化臀部与协调性

4.俯卧挺身，3组，每组20次——强化背侧核心肌群

5.空中单车，3组，每组20次——强化核心肌群

6.弹力带推胸，3组，每组15次——强化胸部力量和肌耐力

7.坐姿下拉，3组，每组15次——强化背部力量和肌耐力

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于女性初学者来说，开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，没必要非得力竭。

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