I WANT,YOU WANT
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“ 瑜伽健身瘦身 ”
练就好身材 ▏让你美美美
你本来就很美
○ Show time ○
肩部练习方案
这份方案在练习的时候要运用十分疾速的节奏，组间歇息不要超越30秒钟。由于三角肌是一块十分小的肌肉群，而肩部关节则较简单遭到损伤，所以你挑选的练习分量最佳是中等为宜，还有练习的重复次数大概尽可能挑选得更高，比方10次-20次。全部练习方案大概花费你不超越半个小时的时刻，你需求每周执行本方案两次。
你会发现每一个在这份方案中的练习动作，都是选用坐姿的，这样做有两个理由。第一，大多数肩部的练习动作都会促进人的身体发作跟随哑铃的扭动，就像咱们假如在侧平举或前平举的进程中感到疲惫，动作就会变成向上摇摆哑铃的不规范动作，从而在举重练习的进程中让咱们的背部发作过度曲折。第二，咱们假如是站着练习，那么咱们就会在各种练习动作的每一次重复练习中耗费大量能领用于坚持平衡。假如咱们是坐着的状况，咱们就会会聚咱们所有的能量来完结手头的使命。
练习基础
在练习进程中，每一套接连的练习组中，你需求逐组添加练习分量，一同每组的重复次数却需求逐渐下降。
·每组之间的歇息时刻最长为30秒;
·每组重复练习次数介于10-20次;
·选用中等练习分量。
快速直线提升肩部肌肉方案
练习动作，组数，次数
坐姿侧平举，4，20-17-14-11
坐姿替换哑铃前平举，3，14-12-10
反向三角肌机械侧平拉(反向蝴蝶机)，3，16-14-12
坐姿哑铃向上推举，4，14-12-10-8
静力持哑铃前平举，2，至力竭
静力持哑铃前平举
坐姿或许站姿都可以，双手指相扣在一同，环抱着一只哑铃的抓手处，而且将哑铃抬升至与你膀子同高的水平，然后就这样在你身体的前方静力持有哑铃，尽可能继续更长时刻。挑选什么样的分量看你自己的身体素质，你大概设定静力持有哑铃的时刻介于20秒至1分钟。感触焚烧的感触吧!
反向三角肌机械侧平拉(反向蝴蝶机)
大多数健身房都会有这机械，或许是以胸肌蝴蝶机/胸肌反向蝴蝶机。假如你们的健身房没有，那么你可以用附身平举(飞鸟)动作，或许反向钢线侧平举替代。你需求面向卧推凳作者，在身体的前方双手持有机械的把手。你的双手肘需求必定的曲折，然后向后拉练习机械臂，就像你正在做着反向的蝴蝶扇羽翼的动作，只需你才干所及，就不要让自己的身体剧烈晃动，这样才干取得最大的肌肉扩展。在返回到初始方位前，当手臂向后缩短到顶峰时，用力缩短三角肌后束。
坐姿侧平举
手持一对哑铃，而且坐在一张卧推凳上，身体略向前倾必定视点(或许可以是10度)，一同坚持背部的天然平直。用连接平稳的动作将两只哑铃向你身体外侧翻开，这个进程中坚持你的双肘部的夹角为30度摆布。当你抬升哑铃的双手方位到简直和你肩部水平略高一点的方位时中止一下，然后将哑铃都放下，在最低端停止悬垂手臂的方位再坚持时刻短中止，这样做是为了确保三角肌在全部练习组的进程中坚持继续的严重。你的每次重复次数的节奏大概近似地做到向上举的进程花费1秒钟，向下放的进程花费1.5秒钟。
坐姿替换哑铃前平举
在这个练习中你大概需求用到和你刚才坐姿侧平举所用的分量一样的哑铃进行练习，假如你不愿意这么做那么也只能是稍微多一丁点分量。你需求身体正派坐在一张卧推凳上，替换的将每一只哑铃都举到你的身体前方，你的手臂需求坚持大概10度的曲折角。当哑铃刚好处在相对你头部上方方位时你需求坚持中止，假如手臂的方位再举高，那么就会令你的肩部失去严重感。一旦某一只手臂彻底地放低下来，另一只手才开端做举起哑铃的动作。在哑铃运动的速度节奏上，和刚才做的坐姿哑铃侧平举的节奏相似。
坐姿哑铃推举
每一只手持有一只哑铃，坐在一张有后背支持的卧推凳上。把哑铃都抬起来放在你的双肩上，然后竖直地向上推起他们，你的背部大概白纸细微的但不过度的天然曲折。把哑铃推举到过头顶的方位，直到你的手肘只有一点点曲折视点而又不是锁定状况。不要让重物在顶端发作碰撞。在这个练习中没有什么有必要的规矩来约束你的双手肘部在练习中的轨道构成直线。假如你的手肘在倾向身体的两侧方位伸直，你大概感触到三角肌后束对比有压力，假如手肘在你身体的前方的方位伸直，你会感触到你的三角肌前束作业得更多。最重要的是，你要挑选(给关节处)抗阻力最小的练习途径，这样你的肩部关节就可以感到最小的压力，一同你的肩部肌肉却能感到最大的抗阻力。
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