训练刻苦,饮食到位,但是依然腹肌不明显,很多朋友都有这样的苦恼,到底哪里不对,为什么锻炼了付出了,却没有回报?
想要练出腹肌,你需要知道这些知识,下面几点,你需要改变固有观念。
一、减脂
对于胖子:体脂率高的人,特别是腹部有脂肪,大肚子的,第一步肯定是减脂,不把皮下脂肪减掉,再好看的腹肌也显现不出来啊。
首先要正视减脂,减脂都是全身的,没有局部减脂这一说。通过有氧运动消耗身体脂肪,以达到降低体脂率的目的,从而减少腹部脂肪,可以通过跑步,跳绳,hiit,T25等课程来锻炼。
减脂期饮食要以粗纤维为主,玉米,紫薯等容易饱腹的食物,饮食上尽量少的摄入油脂类食品,少吃多餐,每餐吃7分饱。饮食中多蛋白质,果蔬。
二、腹肌基本知识
关于腹肌的块数
很多人老是会提问:怎么才能练出6/8块腹肌?在这里要很遗憾的告诉你,腹肌的块数是基因决定的,后期无论多么努力,无论用什么方法都无法改变腹肌的块数,这不是后天训练可以改变的。
而且腹肌块对不对称,大小,形状,都无法改变,天生什么样就是什么样,腹肌锻炼只能增加腹肌的宽度与厚度。最直白的例子就是巨石强森,那么强壮的健身者,也只有接近4块腹肌,而且腹肌很不对称。
腹肌不需要48小时恢复期?所以可以天天练?
腹肌属于耐受肌群,不需要48小时的恢复期间,理论上天天练习是没问题的,但是建议科学的训练是每周腹肌训练安排在4-5次,保证每周有2-3天的休息。
因为很多训练动作,都是多肌群协同完成的,针对腹肌的动作只是腹肌发力比例多一些,就算腹肌耐受,但也要给其它协同肌群一定的休息时间。
三、腹肌的训练计划
很多人以为腹肌就是仰卧起坐,从小学到初中,再到高中,仰卧起坐在学校的科普已经做得非常全面的,但是仰卧起坐并不是一个能有效锻炼腹肌的动作,美军都已经计划将仰卧起坐剔除官兵的腹肌训练计划中。
仰卧起坐看起来动作简单,但是做的过程中如果发力不对,会对身体造成一定的损伤,在腹肌力量不够的时候,手臂,脊椎都会本能的发力,损伤身体。
一份好的腹肌训练计划,应该是从刺激上腹,下腹,侧腹等多个角度对腹肌肌群针对性的刺激,以达到最佳的训练效果。单一的仰卧起坐效果会差很多,这里推荐新手从P4P八分钟腹肌练起,进阶的话,可以用课程腹肌撕裂者。关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“P4P”“腹肌撕裂者”系统会推荐给你相应课程。
四、腹肌各部针对性动作
上面说到,好的训练计划应该从多角度综合锻炼腹肌群,达到全面强化的训练目的。
下面举例一组腹肌训练计划
1、卷腹
2、反向卷腹
3、侧身卷腹(左右换边)
4、拥抱卷腹
5、十字交叉
这组简单的腹肌训练,每个动作25-30次,休息20秒,5个动作为一组,一共完成2-3组。
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