超强减脂菜单，简单易行不饿肚子

减肥最难的其实是：不反弹。

断食、瘦身果汁、哥本哈根减肥法等等，这些法都能让你瘦，都能让你减下去，但你体重最终又会反弹。因为你减肥没解决一个根本性的问题就是你没有养成健康的饮食和运动习惯?！

1、膳食的安排

初学者采用“日食4餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比 例应为25∶20∶55左右。

南瓜、山药、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂 牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和 大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

接下来我贴照片，自行参考，自行调整。其实我每日基本都差不多啦，只是种类或者数量上会根 据当天训练计划和心情稍稍调整！

A.

炒豌豆、煮西兰花、煮南瓜、全蛋一枚、蒸土豆（大）、煮牛肉?；

炒豌豆、煮莲花白、煮西兰花、橄榄油烤鸡、煮南瓜?；

红薯、南瓜、煮土豆（小）、卤牛肉、煮西兰花?；

炒豇豆炒豌豆、蒸土豆（大）、去皮烤鸡腿、煮南瓜、煮西兰花。

B.

炒豌豆玉米胡萝卜丁、煮山药、煮西兰花、瓢水腌鸡?；

煮莲花白、煮西兰花、煮胡萝卜、蒸土豆（大）、去皮烤鸡腿?；

煮土豆（小）、去皮烤鸡腿、煮南瓜、煮西兰花、煮胡萝卜?；

炒豌豆、煮土豆（小）、煮西兰花、煮鸡胸肉。

C.

煮鸡胸、全蛋、煮南瓜、煮西兰花、炒豇豆豌豆、煮土豆（小）?；

瓢水肉片、全蛋、煮空心菜、煮西兰花、蒸土豆（大）?；

煮山药、煮西兰花和洋花菜、炖鸡肉、胡萝卜豆子炒玉米?；

煮山药、去皮烤鸡腿、煮西兰花、煮莲花白、玉米豆子炒胡萝卜丁。

D.

炒豌豆、全蛋、蒸土豆（大）煮鸡肉、去皮烤鸡腿、煮南瓜、煮西兰花??；

炒豌豆、炒芦笋杆、瓢水黄焖鸡块、橄榄油烤肠、煮西兰花、煮南瓜、蒸土豆（大）??；

排骨、煮南瓜、煮西兰花煮洋花菜、蒸土豆（大）??；

米饭少许、生番茄、煮西兰花、煮胡萝卜、炒豌豆。