愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。
想要减肥的你可能会有个疑问,为什么她比我吃的多还是比我瘦啊?别人每天吃2000Kcal的食物,而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖,很大原因是她的基础代谢率比你高,同样的活动消耗的能量比你多,人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质,我们该怎么办呢?让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。
首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。
基础代谢率(BMR):是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下, 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸,心跳等等必要活动的,所以说,提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药,使不动的情况下多消耗。
现如今,人们越来越注意自己的身材,减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降,很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食,人为的造成了基础代谢率下降,不仅起不到瘦身的效果,还会促进衰老。如果你想减肥,与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。
基础代谢率是会随年龄的增加而降低的,举个例子你就明白了,年轻人能吃饿得还快,而老年人饭量很少,老年人虽然吃的少,但体重却一直往上走,体力还远不如从前,造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕,还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。
有氧运动可以提高基础代谢率。
增加运动量就会促进人体的新陈代谢,不管你运动的强度、质量如何,只要你动,你的新陈代谢就会增加,继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动,日常步行就是最好的有氧运动,你可以选择用爬楼梯代替坐电梯,饭后出去散散步也是不错的选择,运动不一定要大汗淋漓,关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。
当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车,最理想的是要每周三次以上,每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼,三十分钟以内,糖类物质供能占主导,但超过三十分钟后,糖原被大量消耗,脂肪供能的作用渐渐提高,机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时,它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平,所以你两天一动就可以了,运动过于频繁会使肌肉疲劳,容易造成肌肉损伤,所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是,我们身体的适应能力是很强的,当机体适应了你的运动强度你还不改变,基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速,或是不要总是进行同一种运动,可以各种运动交叉着来效果更好,交叉训练可以练到不同的肌肉群,起到增强体质的效果。
增加肌肉含量以提高基础代谢率
力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重,瘦体重是指除去脂肪以外,其他身体成分的重量,可不单单指肌肉,还包括内脏等,但肌肉占到了一半。
运动员和体型强壮的人的瘦体重很高,他们的基础代谢率也比平常人高很多,因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人,基础代谢率可提高6.8~7.8%,即使是在坐着的时候,基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高,耗能就越高,基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始,肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降,每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度,抗组力量训练是必要的。
很多人不愿意进行力量训练,尤其以女性更为突出,原因有二:1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房
首先来说第一个,女性相对男生来说,激素水平有很大差异,女性的雄激素水平远远低于男性,而且女性的肌纤维数量也比男性少,所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的,男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到,所以女生绝对不必担心。
其次就是,抗阻训练不一定要去健身房,家中备个哑铃,看电视时就可以做做哑铃弯举,靠自重来进行力量训练也是不错的,可以练到所有的常见肌群,足不出户就可以练习力量。
力量训练完全可以在家里进行,而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群,腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等,背部肌肉,胸部肌肉,手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。
在为大家设计力量训练计划之前,你需要储备一些小器材。哑铃是必须的,成本低储存方便,你可以选择可调整重量的哑铃,哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用,你至少需要三个力量级别的阻力带,因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要,它可以固定在门框上,方便节省空间,即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度,它仍然值得一试,你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫,即使你家里有铺地毯,长期使用同一块地方健身,地毯会有磨损,而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具,比如可以用椅子做坐姿提踵,三头肌下压等训练,你会惊讶地发现,原来我们的家具这么无所不能。
如何进行居家力量训练
力量训练完全可以在家里进行,而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群,腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等,背部肌肉,胸部肌肉,手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。
在为大家设计力量训练计划之前,你需要储备一些小器材。哑铃是必须的,成本低储存方便,你可以选择可调整重量的哑铃,哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用,你至少需要三个力量级别的阻力带,因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要,它可以固定在门框上,方便节省空间,即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度,它仍然值得一试,你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫,即使你家里有铺地毯,长期使用同一块地方健身,地毯会有磨损,而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具,比如可以用椅子做坐姿提踵,三头肌下压等训练,你会惊讶地发现,原来我们的家具这么无所不能。
为了让大家更好的练习,费脑给大家做了居家力量训练计划哟。
锻炼部位 动作名称 重复次数 组数 组间间歇
胸部 俯卧撑 10 3 1min
背部 侧拉或引体向上、单臂哑铃划船 15 3 1min
腹部 卷腹、仰卧举腿 20 3 1min
股四头肌 弓箭步下蹲 20 3 1min
腹部和股四头肌 平板支撑 3 1min
三角肌 站姿侧平举 15 3 1min
肱二头肌 哑铃弯举 15 3 1min
肱三头肌 三头肌下压 10 3 1min
臀大肌 腿后肌后蹬 20 3 1min
小腿三头肌 坐姿提踵或站姿提踵 15 3 1min
竖脊肌 超人式 16 3 1min
斜方肌 坐姿划船 15 3 1min
腘绳肌 哑铃硬拉 15 3 1min
以上是全身肌肉的一套训练,上半身下半身穿插进行,你也可以专注上半身或下半身训练,可根据自身情况调整训练动作,不必每样都做,利用时间还可提高锻炼积极性。
良心写作,下面再给大家讲解一下动作要领:
俯卧撑:
以脚尖作为支点,双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地,双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性,可根据舒适程度来调整,收紧腹部核心肌群,架起身体、,肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷,在手肘处弯曲手臂,肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度,眼睛直视地面,保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后,手臂用力推起,肩部远离地面。
如果你还不能完成一个标准的俯卧撑,你可以同膝盖代替脚尖,那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。
引体向上:
掌心朝内握住单杠,上手距离与肩同宽,然后向上拉起身体,肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高,接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作,做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点,固定阻力带,跪姿,双手握阻力带的两头,两手掌心相对,距离稍大于肩宽,保持手肘朝外。用力下拉阻力带,让肩胛骨并拢,手向下拉至肩部,再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。
单臂哑铃划船:
可在床边进行,弯曲右膝,身体前倾,右手撑于床面,左腿伸直至髋部放平为止,左手握哑铃,掌心朝内。提拉肩胛骨,手向臀部方向抬,弯曲手肘,使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置,手臂恢复伸直。
卷腹:
平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
仰卧举腿:
背部贴地躺下,双手位于身体两侧,腿放在地面上,膝盖弯曲呈90度,过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌,向肋骨方向卷起腿部和骨盆,膝盖尽量贴近胸部,有控制的慢速完成动作,慢慢回到初始姿势,脚悬空在地面上不触碰地面。
弓箭步下蹲:
双手叉腰,以站立姿势开始动作。伸出右腿,膝盖弯曲呈90度,另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势,整个过程中左脚位置要保持不变,站起来时背部挺直,再更换左腿,依次完成。
平板支撑:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,骨盆底肌收紧,感觉脊柱延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
站姿侧平举:
将哑铃拳握在手中,双膝微曲,双脚站位与肩同宽,脚尖微外张,膝尖微外顶,头部自然目视前方,略往上倾斜,肩部后展,挺胸收腹。然后从胯前起始点,双臂吸气上举,达到与地面平行,手腕立住,不要塌腕,吐气还原。
哑铃弯举:
站立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
三头肌下压:
双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上,手指指向脚的方向。伸直手臂,肩部高于手的位置,抬头平视前方,背部伸直。身体向地面靠近,保持躯干和腿部紧绷,弯曲手肘,将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时,将身体推回原来的姿势和位置。
腿后肌后蹬:
手垂放于肩部下方,膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立,保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面,腿向后伸直,腿达到最高高度后,膝盖放回地面,重复动作。
提踵:
坐姿提踵主要练习比目鱼肌,站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵,都应前脚掌发力,快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。
超人式:
俯身躺下,双臂伸直过头顶,脚趾伸直,保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面,保持伸直状态,离开地面的肢体越高越好,然后慢慢放回地面。换边重复。
坐姿划船:
坐在地面上,略弯曲膝盖,将阻力带放于脚上固定,双手各持阻力带一端,在身前拉开双臂,保持与肩同宽,掌心相对。收回双手至身体中央,保持掌心相对,手肘贴近身体,用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。
哑铃硬拉:
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手握一对哑铃,握距同肩宽垂于体前,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
大家要注意的是
所有训练动作要遵循快起慢放原则,效果最佳,还应配合自己的呼吸,切忌憋气,在运动过程中不要出现疼痛或者异常不舒服。
注意饮食调节
如果你进行了力量训练,记得要多补充些蛋白质,人体消化蛋白质本身也是耗能的过程,而且蛋白质是增肌的必要条件。
记得要少食多餐,一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食,消化系统每天需要消耗大量的热量,是所有器官里消耗热量最多的,大约占基础代谢降热量的40%,所以节食会严重降低基础代谢率,得不偿失。
多饮水可促进肠道蠕动,通过排尿排汗可排除毒素,加速新陈代谢,而且水不会为机体提供热量,不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶,茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质,可降低血脂胆固醇,还可促进新陈代谢。
补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等,它们可以促进新陈代谢,提供能量,还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用,应每日食用。B族维生素是水溶性维生素,相比脂溶性维生素,水溶性维生素不易储存在体内 ,所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害,它会随尿液排出体外。
生活细节决定成败
首先,健康的生活方式很重要,一定要保持7~8小时的睡眠,尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵,增加了额外不必要的能量摄入。
长期熬夜,会使机体调节紊乱,睡眠时间短,人就容易发胖,这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的,瘦蛋白产生于脂肪细胞,是一种激素样物质;而“饥饿激素”则由胃分泌,起促进食欲的作用。
每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度,代谢率久增加百分之12 。劳累了一天,泡个脚也可放松身心,缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高,基础代谢率会增加,此时适当做些有氧运动,减肥效果更佳。
OK,写了这么多,其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现,如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动,即使你有规律运动的习惯,也不能很好的提高基础代谢率。所以最好坐了40分钟就起身走动一下,做做深呼吸,接电话可以站起来走到窗边看看风景,在图书馆查阅资料时可以站着读,不要小瞧这些小细节,它会给你的身体带来极大的改变。
能站着就不坐着,能坐着就不要躺着,提高基础代谢率,一起从小事做起吧!
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