背部增肌训练计划7个动作 增肌餐做法让你练出最强的体魄

健身不管你是增肌还是要减脂，都是三练七分吃，不会吃的人永远练不出最强的体魄肌肉，也减不掉身上多余的脂肪。

所以每个健身不但要掌握各种训练器械使用各种动作所对应的肌群刺激，还需要掌握运动营养学，更重要的你还要学会如何做根据自己身体需求，做出适合自己的美味营养健身餐，这些都是每个健身者必须掌握的基础知识。

只有当经验与知识的完美结合，你才能练出真正强壮让人羡慕的体魄，今天小编为大家推荐一组背部肌群训练动作和一套简单的健身增肌餐的做法，可以帮助大家更好进行增肌训练，对于背部的训练可能对于开始健身的朋友是有一定的困难，但绝对不能因为困难就退缩，（这不是的健身者的风格，每一个健身都是敢于挑战自己的人)背部肌群可以说是人体最重要的一个保护伞。

强化背部肌肉可以更好的保护你脊柱不会因为外力的原因而导致变型，我们都只知道人过中年以后脊柱是最容易变形的，如果背部有强壮的肌肉便可以很好的保护它，下面给大推荐7个背部训练的基础强化动作，每个动作做4组，每组15-8个，每组做完休息60秒，没个动作做完休息90秒，每周训练2-3次。

动作一 利用绳索 直杆做划船

动作二 站立利用绳索 V绳从中间部分开始拉伸背部

动作三 坐在健身椅用哑铃做划船(反手握)

动作四 站立利用绳索 三角柄从高位拉伸背部

动作五 利用固定器械做划船

动作六 站立利用绳索 V绳做直臂下拉

动作七 利用杠铃杆的一端来做划船

做完这些动作以后身体会消耗大量的体力能量，这个时候你就必须快速的把消防能量补上，共身体消耗转化为肌肉能量，那下面就需要增肌营养餐上场了，你健身效果好与不好就全靠这顿吃的了，下面给大家分享一套健身增肌营养餐的做法。首先你先了解自己训练强度，根据自身的需求进行合理营养搭配，肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜微量元素缺一不可。

你要提前把这些食材收集好:糙米,鸡胸肉(高蛋白,性价比最高,如何可以做的比较好吃,可以详见下面的动态图和过程详解),大蒜,柠檬,胡椒粉,盐,不粘锅,橄榄油,西蓝花(营养价值超高),酸奶,餐盒

详细准备过程

1 --- 煮米饭,具体每天需要米饭的量根据自己的情况

2 --- 把鸡胸肉切好,每天需要的量同样根据自己的情况

3 --- 把大蒜切好

4 --- 把切好的鸡胸肉放入碗中,把切好的大蒜倒入有鸡胸肉的碗中,撒入适量的胡椒粉,盐,以及柠檬汁,然后把它们搅拌好

5--- 向不粘锅倒入适量的橄榄油,把混入各种料的鸡胸肉放入锅中去煎

6 --- 切好西蓝花

7 --- 把西蓝花放入有水的锅中煮好

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

8--- 把准备好的健身餐按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒(鸡胸肉上可以添加一勺酸奶)，把准备好的健身餐放入冰箱即可。

在每次健身后你就可以安心的享用这些美味健康营养价值高的美餐了，而且还能加速肌肉的增长。