爱练腿的都是真男人！练腿动作大全，你想要吗？

有一句名言：没有练腿的人就别说你有在健身。

下面我们就介绍一下腿部训练常用动作。

1

箭步蹲

徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

2

杠铃深蹲

双手拳握杠铃，握距是肩宽1.5倍，将杠铃置于斜方肌上，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。吸气，股四头肌控制身体，膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行，腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸，双眼目视前方。

呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置，保持核心稳定。

3

直腿硬拉

首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲，双手拳握杠铃，握距与肩同宽，呼气将杠铃提拉至身体起始位置。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气，腘绳肌控制身体向前俯身至与地面平行，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立（保持稳定核心）

呼气，腘绳肌发力带动身体将杠铃提拉至身体起始位置，同时臀部收紧做一个髋伸的动作。

4

徒手深蹲

1. 双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，两脚尖自然向前，下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸。在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的。开始下蹲时，臀部微微后伸，然后屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲做前倾运动。膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”下蹲深度要求大腿上平行或者略低于水平面，眼睛平视。

哑铃锻炼

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1.哑铃深蹲

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2.哑铃箭步蹲

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杠铃锻炼

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1.史密斯深蹲

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2.杠铃直腿硬拉

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3.杠铃箭步蹲

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器械锻炼

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1.坐姿双腿屈伸

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2.坐姿双腿前屈伸

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3.俯卧双腿屈伸

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4.深蹲器全蹲

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5.深蹲器半蹲

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6.推举

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