超强手臂超级组增肌训练，强劲粗壮麒麟臂打造秘诀，撑爆你的T袖

夏天，你的袖子还在随风飘荡吗？

把二头和三头安排在练胸日和练背日一起训练已经是比较经典的方法，因为在练胸练背一些复合动作时二头三头都会不同程度充血，适当做几组独立动作会有不错的刺激效果，但久而久之手臂的维度卧推重量和硬拉重量都上不去时，孤立安排手臂日就显得尤为重要。小编的建议（仅供参考）：在练胸和练背时就全力以赴去训练到位想着留着力气去做二头和三头训练，觉得这样效果会更好其实则不然，一套手臂超级组训练请收下，是时候让你的手臂做好撑爆T袖的准备

Matt的手臂也挺粗

别以为手臂日只练手臂热身就不重要，从热身和拉伸就能看出健身大神和健身小白的明显差距。全身性的有氧热身之后，拉伸二头和三头（建议组间也可以安排适当拉伸），适当做几组轻重量激活肌肉同时活动肘关节和手腕让血液更好地润滑关节以免训练受伤

Damien的四个超级组训练，让你体验前所未有的手臂泵感

1. 锤式弯举和窄距卧推 3组 12-10-10 （第一组为例：做完一组锤式弯举接着做窄距卧推，休息60-75秒，重量逐渐递增）

锤式弯举

注重小臂发展，锤式刺激肱二的同时肱肌也能刺激到，注意不要来回晃动手臂，前臂握紧发力保持固定

窄距卧推

三头肌的摧毁动作，可以很好的刺激三头。调整握据不应过窄，比肩稍窄即可保持肘关节打开。缓慢下放至胸肌上方不要触碰到胸部，用三头的力推起杠铃，推至最高时切勿把肘关节完全挺直以免受伤

2.头颅粉碎者和坐姿哑铃弯举 3组 12-10-10

仰卧杠铃屈臂伸

三头的必备动作，注意调整健身凳的高度（上斜，下斜，平向都能刺激到），与肩同宽手臂伸直握住杠铃，上臂肩部保持固定，弯曲肘部让杠铃缓慢下放至后脑勺位置，手肘不要过度外展，感受三头发力伸直肘关节（不要完全伸直，以免让肘部承受的压力过大）

坐姿哑铃弯举

3.绳索颈后屈臂伸和绳索锤式弯举 3组 12-10-10

绳索颈后屈臂伸

绳索锤式弯举

调整好合适重量，再做弯举时保持前臂固定，只活动肘关节，肘部不要前后摇晃

4.低位绳索弯举和健身凳臂屈伸3组 12-10-10

低位绳索弯举

健身凳屈臂伸

我就喜欢库克的手臂，你呢？

这手臂真的大，我都不想练了

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