01
每一个动作都要有挤压细节
做每一个动作,每一组,每一次的时候,最重要的就是挤压这个小细节。
很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一,就是无法感觉到背部参与到训练中,方法也很简单,在背部训练中的每一个动作中,都要有挤压这个细节。
当你拉起重量时,在顶部保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到,一味追求大重量无用),如果你仍然感受不到背阔肌在运动,就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时,将杠下拉至胸部,肘尖向后、向下保持,并有意将肩胛骨向中间挤压,感受背阔肌的收缩。
做杠铃划船,或者坐姿划船动作,将拉杆拉至腹部,肘尖朝后,并在这个位置努力挤压肩胛骨。
在每一次短短1秒钟的挤压后,你应该能感受到充血感,紧张感最为严重的部位,说明你已经渐入佳境,接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程,让这个“小动作”成为你的习惯。
02
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后,你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来,当我们训练手臂,肩膀,胸部的时候,你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态,背部则完全看不到,你需要做的是,想象自己正站在你背后,观察你训练时背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候,说明你已经能够使肌肉收放自如,而且这样做的好处是,当你在脑中有这个动作的概念的时候,无形中有一个校对的范例,能够帮助你调整和规范你的动作形式,灵肉合一,念动一致,才算是炉火纯青。
03
该使用助力带的时候,别逞能!
用助力带就会影响握力?所以背部千万别用...
练久了你一定听过这话,但事实是,本身能够做12次,但因为握力差只做了10次,本应该用50kg做俯身划船,但只拉了30kg...全都是因为握力不足!
假如你的握力很糟,不妨单独拿出一天来进行握力的训练,不要让握力成为阻碍你背部发展的因素。
所以,在背部训练时,助力带可以提供辅助的作用,尤其在训练后半程,常会因为小臂酸困而不得不减轻重量,而背部还生龙活虎。
03
不要为了重量,丢失动作形式
并不是说大重量不好,而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增,更谈不上效果,选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了“广场舞”,把高位下拉做成了仰卧划船,更有可怕的,硬拉,俯身划船,拱腰抬头,当你进行训练时,你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知,减小重量吧,真正让每一次的训练都感受到背部存在。
04
如果真的需要,尝试预先疲劳训练
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时,背阔肌的参与和反应可能会慢半拍,还不能完全参与到你的训练中,而且,也受到握力问题的影响,很可能背部刚刚感受到紧张感,握力不足,导致动作刺激程度减半,所以,预先疲劳的方法就起到关键作用。
*预先疲劳:在复合动作前,利用孤立动作给予目标肌群预先刺激,也让目标肌群即使苏醒,在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作,在热身后,先进行3-4组,12-15次的直臂下拉,再去完成你常规的训练,你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
05
提高手臂的力量
就像前面说到的,关于你的握力,小臂,和肱二头肌的问题,的确会限制你背部的发展,背部的训练中,这些问题都会涉及到,都会有一定的提高,但毕竟有限,所以,我的建议是,单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要,有一个好的握力能够让你背部训练的更充分,而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
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