01
每一个动作都要有挤压细节
做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压这个小细节。
很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一，就是无法感觉到背部参与到训练中，方法也很简单，在背部训练中的每一个动作中，都要有挤压这个细节。
当你拉起重量时，在顶部保持1-2秒的收缩状态（连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用），如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后、向下保持，并有意将肩胛骨向中间挤压，感受背阔肌的收缩。
做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。
在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个“小动作”成为你的习惯。
02
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是，想象自己正站在你背后，观察你训练时背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。
03
该使用助力带的时候，别逞能！
用助力带就会影响握力？所以背部千万别用...
练久了你一定听过这话，但事实是，本身能够做12次，但因为握力差只做了10次，本应该用50kg做俯身划船，但只拉了30kg...全都是因为握力不足！
假如你的握力很糟，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素。
所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
03
不要为了重量，丢失动作形式
并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了“广场舞”，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。
04
如果真的需要，尝试预先疲劳训练
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。
*预先疲劳：在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
05
提高手臂的力量
就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
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