嗨喽，嗨喽，大家好，这里是KI健身，我一直在想，以后写东西的时候要不要用一些劲爆的标题，你比如《震惊！背部训练动作居然是这样，深度好文，不看后悔！》，不知道这样会不会有更多的人关注，还是说会被大家打死！
一直以来都想跟大家分享一些健身的干货，其中有很多是我做教练的一些经验，当然有的可能会有些片面，但是真的希望能够帮助到大家。所以我尽可能细致的跟大家分享每一个动作。
就拿高位下拉来说，属于固定器械中的动作，固定器械的优点之一就是通过孤立目标肌肉，从而让它更好的发力，所以一般固定器械动作都很简单。高位下拉，却需要用两篇文章跟大家聊一下，因为这个动作实在是太火了，姿势太多，ki也是想尽可能细致的跟大家聊一聊。
首先高位下拉器械是这样审儿的：
每个结构名称就不跟大家啰嗦了，如果你还不知道朝哪坐，那就看图：
高位下拉是健身房非常常见的训练动作，在很早之前我就说过，不知道是怎么火起来的，也就引申出很多的变化，没办法人红是非多，器械红了姿势多。比较常见的有宽握高位下拉，窄握高位下拉，还有正手高位下拉，宽握的高位下拉还分颈前和颈后。
是不是听着挺懵的，谁让你们那么爱它呢。其实很多器械都有不同的玩法，有的会让你眼前一亮，而且我要告诉大家的是高位下拉这个固定器械不仅能练背，还可以练腹和三头，二头也是可以滴。这些是老司机干的活，咱们先聊最基本的动作，反手宽距高位下拉！
这个已经快握到把手外沿了，握距差不多是肩宽的1.5倍还要多，咱们普通训练者差多最宽也就这样了，还有比这窄一点的也算是宽握：
这张图的握距是略比肩宽，大家可以从肌肉图中发现，最宽的握距，下落到最后，肘关节角度较大，这时候肱二头肌收缩距离短，发力也就会少一些；而稍窄握的图2呢，肘关节角度小，肱二头肌收缩距离长，发力也就会多一些。发力多少和参与度是成正比的，所以有些人会感觉握的窄一点会更容易，拉下来的重量也会更大一些，其实只是多了二头的力，效果如何还是以背阔肌发力为准，所以在训练中千万不要欺骗自己。（这一段我自己都觉得写得好，恩，圈下来，要考的！）
然后我们再看一下颈后的：
颈后的高位下拉又掺和进来一块肌肉，就是胸大肌，当然它就是来凑热闹，可以不用理会，需要大家注意的是，颈后高位下来跟颈前高位下拉相比，辅助发力的肌肉中没有了三角肌后束和斜方肌中束。因为肩关节旋外（也就是向后旋转），所以导致三角肌后束被规避，从而避免发力，这个是没问题的。但是我个人认为斜方肌中束只是理论上不发力，实际操作的话很难把沉肩做到这么好，加之稳定肩胛骨本身就是需要斜方肌中束参与的。
辅助肌肉少，所以就会让背阔肌的参与到提高，收缩效果也会增强，我想这就是很多人喜欢颈后高位下拉的原因吧。
介绍的都多了，今天废话也挺多的，跟大家说一下高位下拉的动作要领，说的是反手宽握高位下拉，至于正手和窄握的动作要领是有区别的，所以要另起一篇了，希望大家持续关注。
宽握高位下拉训练的是上背的宽度，当然还有大圆肌。
动作要领：坐在坐垫上，头在横杠的下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，缩紧肩胛骨，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。
这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议放在后几个动作中，或在自由器械后面，做4~5组，每组15~20个，每组休息时间60~90秒。去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置，；普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，每组休息时间60~90秒，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试把这个动作靠前安排（有的健体运动员喜欢把它安排在背部训练的第一动作），做3组，每组6~8个，每组休息时间60~90秒。老司机随意。
减脂训练者的话建议是15~25个，组数根据训练安排而定，建议最少4组，休息时间30~45秒。
好了就先说到这里，希望这篇文章能够给大家一些帮助，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
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