增肌训练中，不掌握这2点相当于白练

爱健身周五推送了《如果你今天不知道练什么，就跟大屌哥一起练腿吧！》这篇文章，文章中有提到慢动作和长位移。

这两天在后台看到有关注的朋友留言回复“慢动作和长位移”，接下来将分析怎样去理解慢动作和长位移。

先来说“慢动作”

慢动作从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢，在自己的控制范围内。

那么慢到什么程度呢？

慢到在做动作的过程中，自己能够控制着体会到目标肌群的发力，即体会肌肉的收缩。

这里可以举一个例子，比如杠铃卧推这个动作。很多初学者很难体会到用胸肌来发力。原因有很多，有的人是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样，太快了，连人参果的味道都不知道啊！

那么，该怎样做呢？

在这里建议杠铃卧推下放过程的时间，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。

这样做的目的就是一个，“破坏”更多的肌肉纤维，让肌肉获得更多的刺激，促进肌肉增长。

接下来说“长位移”

长位移的意思就是训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离就叫位移距离。

长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。

同样用杠铃卧推来举例

如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方5-10厘米的距离，这两者练出的胸肌完全不一样。

长位移练出的胸肌面积大并厚实，而非长位移的练出的胸肌面积相对较小且胸部肌肉分布不匀称。

不过在要求长位移的时候，也不是越长越好。在长位移动作中，肘关节最好略微弯曲，这个主要是避免关节肌健处出现拉伸等情况。

以上就是慢动作和长位移的理解，在平时的训练中做到这两点，你的训练效果将事半功倍。