3天瘦8斤瑜伽“6-4-2”法则,只发一次赶快收藏!
现代人因为工作忙碌,所以很少有时间去瑜伽馆
大多数的伽人们还是会选择自己在家练习
毕竟经济实惠,好用不贵~
小编曾经也是宅妹一枚~
除非天塌下来,不然绝对不出去上课!
毕竟夏天太热、冬天太冷
春秋风又大···
你说我说的是不是在理!
但是毕竟没有专业的老师指导
自己一个人在家练习还是有很多要注意的地方!
这时候“6-4-2”原则就出现啦~
当当~
姑凉们可能好奇了
啥是“6-4-2”原则捏???
所谓“6-4-2”的练习模式
就是六个脊柱运动、四个臀部运动
和两个核心力量的练习
然后,在练习结束后做一两分钟的挺尸式和冥想
包你一整天都能保持良好的状态!
四不四迫不及待想看动作了啊~
莫慌莫慌
动作这就来!
1
脊柱的六方向运动
首先是脊柱的前弯和后弯,可以采用简单的猫伸展式,也可以做一系列的前弯或后弯体式;
「猫伸展式」
然后进行两个方向的脊柱侧弯练习;
「风吹树式」
注意:
要根据自己的身体状况选择适当前弯、后弯和侧弯的程度。
最后做两个方向的脊柱扭转。
「半脊柱扭转式」
这三组动作涵盖了脊柱的六个方向的运动,可以有效唤醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。
2
锻炼腿部、臀部的四组肌肉
可以通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌;
「战士一式」
然后可以采用战士第二式和三角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。
「战士二式」
「三角式」
这三种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群,通过体式的练习,可以有效拉伸腿部线条、紧致臀部。
3
两种方式挑战你的核心力量
首先将目标放在支撑性的大肌肉上(包括最深处的腹部肌肉),可以通过练习需要核心力量支撑的体式,如鳄鱼式和船式;
「鳄鱼式」
「船式」
然后练习支撑脊柱和表面的小肌群,可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。
「桥式」
「腰扭转二式」
这四个体式的练习通过核心力量以及脊柱的练习,能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力,让全身肌肉线条变得更加紧致。
掌握了这个“6-4-2”法则之后
就再也不怕体式选择不当伤害身体啦!
省钱还省力,还不快收了,赶紧练习!
射手座
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