7个动作教你降低“体脂率”！低体脂才能显腹肌

很多人的腹肌，都被腹部一层脂肪所覆盖住。

想要练出腹肌，就得先把体脂率降低，去掉肚子上的赘肉。

减脂都是全身的，我们一般通过有氧运动消耗，或是hiit高强度间歇训练消耗，来燃烧身体多余脂肪。

降低体脂率，就是降低脂肪在身体内的含量，这个数据标准不是简单的体重就能监控到的，所以减脂期不要只关注自身的体重数字，而是要关注身体体脂率的变化，这样才能更好的监控减肥效果。

如何测量体脂率？

体脂率的测量有很多方法，今天告诉大家两个办法：

1、对比法，如下图

根据图中所示身材以及对应体脂率，对比自己的身材体态，可以估算出自己体脂率的大概范围，简单方便。

2、科学测算法

很多科学仪器可以达到检测体脂率的功能，便宜的有几十上百块，贵的有好几万的inbody，准确度当然是越贵越好。

但今天小hi要介绍的是在线体脂率检测，如下图，通过测算身体部位的纬度，填写好相关数据，通过科学的计算工具就可以测算出你的体脂率了，由于监控的部位数据多，这个计算误差跟inbody相比，在2%左右，已经非常准确了。

如下图所示关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“体脂率”就可以获得科学的计算工具。

怎么降低体脂率？

通过有氧运动减脂，力量训练增肌，减少身体脂肪，增加身体肌肉，这样体脂率就能降低，当然这是基本原理。

应用到实际训练中：每周2-4次中高强度跑步（每次60分钟左右），每周4-5次腹肌强化训练，增加腹部肌肉力量。

有没有又能减脂，又能增加肌肉的训练呢？

hiit高强度间歇训练，可以做到这种2合1，通过腹肌训练动作的组合，进行hiit训练，可以达到既减脂又增肌的目的。

而且在运动之后的24小时内，还能持续燃烧身体脂肪。

今天为大家介绍一组计划，一共7个动作，每个动作30秒，休息15秒，循环进行，一共做2-4轮。

一、深蹲

二、箭步蹲（右腿）

三、反向卷腹

四、仰卧摸膝

五、箭步蹲（左腿）

六、俯卧撑

七、腹部拉伸

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