无器材重训计划
每天都有两个不同的项目
day1做到day5为一轮
三轮后开始进阶计划
本阶段训练重点是养成每日重训习惯
体重在本阶段不会有太大变化
把重训融入生活
同时打好身体基础
所有计划中的训练
都！有！配！图！片
如果没看到图，请重新打开本页内容。
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减肥的本质是生活方式的转变
重训并非乐天减肥方法核心
运动不是减肥药
少运动，多反思
减肥减的是心
【训练要求】
每个部位的训练都以12下为一组，做4组。
每组完成后短暂休息30-60秒。
先完成所有四组A项目，再做B。
过程中如果感到疲劳可以把每组拆成6+6甚至4+4+4进行。
一旦你的动作开始不标准，或者感觉无法完成下一次动作，请立即停下来休息片刻再继续，动作质量永远是最重要的，不要只追求数量。
▲你所有关于重训的疑问都能找到答案。
另外请注意，每个部位的动作可能有几种难度：
【标准难度】就是你应该完成的。
在几轮训练之后你会发现现有动作可以很轻松的完成四组，这时候你就应该做【进阶难度】了（如果有），本计划执行3-4轮候请进行进阶重训计划。
如果【标准难度】的动作你连第一组都无法完成，请选择【替代动作】进行。
每个动作你只要完成一种难度即可
按播放键开始今天的重训吧！
看起来都很简单，别再滑来滑去了
去做！
今天的内容可能需要一点推敲
没关系，慢慢跟着文字图片说明来
明后天的内容都很好理解
加油
相比四肢的肌肉力量，开始训练之前，胸部力量是非常薄弱的，因为我们日常的行动中极少会直接用到胸部的力量。所以如果你按照标准完成了胸部的训练，明天也许会感到胸部特别酸爽，这完全是正常的，并且，一两次胸部训练之后，你的胸部肌肉力量会明显的提升。
12下为一组，总共完成四组。
下同。
如果一次无法完成12下，今天我们先按照6次每组去完成8组（总量不变）。
*接下来的训练中，你可以随时把每组拆分成6+6甚至4+4+4进行，一旦动作变形或者力量不支就马上停下来休息片刻再继续。
开始之前你要知道
胸部的训练，手臂会出力，但主要发力点应该是胸部。或者换句话说，如果是因为手臂无力导致力竭，无法继续做下去，那说明姿势有误。你应该感受到胸部的紧绷、酸胀甚至「燃烧」才对。
姿势的问题乐天已经尽可能的完整的说明了，剩下的只能靠你自己的理解和姿势的调整与摸索。后台这类问题的留言是不会处理的，也帮不上什么忙。
伏地挺身对于无基础的朋友们会有一定难度，别担心，随着力量的增强我们总会搞定的，现阶段我们先从最简单的开始。
做上图中的跪姿伏地挺身，但手不要放在地面做，而是放在沙发、凳子、（稳固的）茶几、台阶或者床尾等较高的表面。
物体越高，动作越简单
动作详解
跪在地面，双手与肩同宽，扶在较高的物体上。以掌心~手腕的部分为支点，贴紧椅子、沙发、台阶等。手掌从左到右都要贴合。大拇指一侧不要翘起。用嘴巴（下同）Xi吸气，同时弯曲肘部，慢慢把身体尽可能降低，注意身体始终成一条直线。此时你的上臂应该和身体成45度。用嘴巴Hu呼气，以稍快的速度，把身体推离，回到初始位置。
*这个动作会动用到三头肌，所以你也许会感到手臂的酸胀，但重点还是你的胸部。
*你的手腕也许会感到疼痛，这是完全正常的，因为你的身体重量要靠手腕来支撑，做完后会自行缓解，无须担心~
*注意
身体下沉时
手肘不要向身体两侧张开
而是朝向身后
感觉不到胸部紧绷就先调整姿势
如果你用标准的姿势做不起来，请尝试找个更高的物体做，比如桌子。
如果你无论如何都完成不了，请做替代动作。
动作详解
双脚并拢，两臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上。吸气，同时弯曲肘部，直到前额轻触墙面。停顿1秒，呼气，然后以稍快的速度，把胸部推离。
感觉不到胸部用力请听下面语音，还是感觉不到……我也无能为力啦。
还是尽可能做上面的标准难度，比较容易找对发力点。
手掌请贴合墙面，边缘不要翘起，按下图用力。
*这个动作会动用到三头肌，所以你也许会感到手臂的酸胀，但重点还是你的胸部。
*你的手腕也许会感到疼痛，这是完全正常的，因为你的身体重量要靠手腕来支撑，做完后会自行缓解，无须担心~（可以x宝买个俯卧撑支架）
所有训练请按照文字说明进行同步呼吸
绝不要屏气做
尽量用嘴巴而不是鼻子呼吸
会让你更舒服
具体原因请看常见问题集
乐天精力有限，不再回复任何跟训练动作相关的问题，请自行调整姿势
做完咱们换首歌继续~
大部分男生都希望自己有一个发达的胸肌（女生不用担心，请放心大胆的练。你现在脑子里想象的那个画面，是不会变成现实的。具体看常见问题集）而事实上背肌的训练是不可忽视的，否则一旦你日后真正练出发达的胸肌，会因为前后肌肉力量不平衡导致驼背之类的体态问题，所以从一开始的训练中，就要以同样的态度和训练的时间对待胸肌和背肌。
动作详解
双腿向上弯曲（不着地）。低头，双手伸出大拇指，双臂向前伸直，掌心朝下，大拇指相对。用嘴Hu呼气，同时抬头，并把双臂向后伸展，双手大拇指向上，感觉像有人从后面拉住你的双手，上半身被拉起，就像一个眼镜蛇一样。保持一秒后，用嘴Xi吸气，同时回到初始位置，全程注意膝盖以下和双手不触碰地面。
所有训练内容请按照文字说明同步呼吸，切勿屏气，请熟练呼吸顺序。
如果你第一组的12下都无法完成，请用替代动作进行。
第二组开始力量可能会衰减，你完全可以把每组的训练拆分成6+6甚至4+4+4进行，不要追求一口气做12下，这样你的动作到后面会不标准。累了或者无法维持动作标准，就短暂休息再继续。
如果可以完成4组标准动作，强烈建议继续做替代动作2-4组。
额外给首歌，加油！
动作详解
双脚分开，膝盖微弯，上半身微微向前倾。拿一条较长的毛巾（也可用浴巾对着替代），双手握在毛巾两端，用力把毛巾向两侧拉直（从头到尾都要保持这样），双手向前伸直，呼气，同时把毛巾拉向胸口位置，此时你会感觉到背部肌肉紧绷（如果没感觉请缩短毛巾长度，肘部不要朝向两侧），直到快要触碰到胸部，保持对毛巾拉紧，1秒后，吸气，同时慢慢回到初始位置，注意始终保持对毛巾的施力。
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