钙，确实很重要
WHO的一项统计分析表明
人类135种基础疾病中
有106种与缺钙有关
骨质疏松
高血压
动脉硬化
心脏血管病
性功能障碍
老年痴呆症
...............
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
但令人悲伤的是
我们每天从食物中摄取的钙
平均下来只有400mg
有些食物，它压根不补钙
1、骨头汤
骨头中的钙
一般以磷酸盐的形式存在
有研究者做过实验
高压锅蒸煮骨头2小时
一个家庭用碗所盛的骨头汤
也就只有2-3mg的钙质
而那些有高血压、高血脂、
心血管疾病的人
更应该少喝富含脂肪的骨头汤
以免加重病情
2、虾皮
但真正吃的时候你就会知道
2~3g的虾皮就已经是一大把
而且胃酸只能溶解小部分虾皮
多数虾皮的钙质
都是和食物残渣一起排出体外的
3、豆浆
黄豆本身钙含量高
每100g就含367mg钙
但打磨成豆浆
就是另一回事儿了
一般黄豆和水是1：10进行研磨
那点钙被稀释得不像话
不过多喝豆浆却能减少
因体内雌激素缺乏导致的钙流失
4、奶片
牛奶片在烘干和压制等生产过程中
钙等营养物质就已经固化
并且因为经过了多道生产工序
人体对它的吸收率远没有牛奶高
真正补钙的是这些
1、牛奶
《膳食指南》中指出
奶类是膳食优质钙的主要来源
每人每天可喝300g牛奶
或者其他乳制品进行补钙
高钙奶中额外添加的钙
大多是碳酸钙或乳酸钙
和牛奶中本身的钙相比
吸收率会差一些
另外
牛奶本身的钙就已经足够多
吸收率也好
每天喝一杯奶
再加上蔬菜豆制品就很饱和了
2、豆腐
南豆腐（嫩豆腐、软豆腐）
北豆腐（老豆腐、硬豆腐）
一盒豆腐基本都是350-400g
也就相当于400-500mg钙质
能满足大部分人每日钙需求的1/3
但要注意
下面的这两种豆腐都不补钙
内酯豆腐
日本豆腐
3、绿叶蔬菜
蔬菜中不仅含钙
同时含有钾、镁、维C等元素
这些成分都能够促进钙的吸收与利用
蔬菜含钙表
4、坚果
坚果除了含钙量高
还含有大量的
不饱和脂肪酸、优质蛋白质和氨基酸
有利于改善脑部营养
还能预防心血管疾病
5、钙片
钙片是一种钙盐
比如碳酸钙、柠檬酸钙等
买的时候要看清楚含钙量
根据实际含量吃
另外
一次不能吃太多
别觉得好吃就拿一把当零食嚼
补钙的一些注意事项
补钙别忘了补维生素D
很多人补钙没效果
其实是体内缺乏维生素D
它是一种脂溶性维生素
主要作用就是促进钙的吸收
动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等
都含有大量的维生素D
晒太阳也有助于补充维D
因皮肤中有一种7-脱氢胆固醇物质
紫外线照射后能生成维生素D3
增进钙在肠道中的吸收度
另外提醒一句
佝偻病其实是缺维生素 D导致的
不是缺钙
补了钙也别忘了镁
身体如果处于低镁状态
饮食中的钙质进入到血液
大多会沉积在组织表面
很难被利用
当钙与镁的比例为2∶1时
最利于钙的吸收利用
富含镁的食物
蔬菜
绿叶菜、慈姑
茄子、萝卜
水果
葡萄、香蕉
柠檬、橘子
粮食
糙米、小米
新鲜玉米
小麦胚
豆类
黄豆、豌豆
蚕豆
水产
紫菜、海参
苔条、鲍鱼
墨鱼、沙丁鱼
零食
松子、榛子
西瓜子
总之
补钙最好的时间就是现在
不然你也不想等老了
骨质疏松、关节痛
甚至摔一下就骨折
-完-
参考资料：
[1] 许文平.补钙会导致肾结石吗.大健康，2020(4)：0085-0086.
[2] 陈历莉.如何预防骨质疏松 如何科学补钙，正确补钙.保健文汇，2020(1)：95-96.
[3] 云无心.骨头汤不补钙，却能“补铅”.快乐青春：经典阅读(中学生必读)，2020(5)：64-65.
[4] 董瑛璎.食补钙红黑榜.幼儿教育：父母孩子，2019(5)：20-21
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