本帖是史上最全的拉伸动作
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大地回春,鸟鸣花开,在这春意盎然的日子,我们也迎来了3月19日第一个密集比赛日。
3月19日成都双遗马拉松
3月19日重庆国际马拉松
3月19日无锡马拉松
3月19日广东清远国际马拉松
3月19日肇庆国际半程马拉松
3月19日奉化海峡两岸山地桃花马拉松
3月19日远安国际田野马拉松
3月19日兰溪马拉松
3月19日上海松江半程马拉松
这么多马拉松同时上线,如何在比赛中防伤,比赛后快速恢复就成为了重中之重。今天,来自BiggER(比戈)跑步学院的美女教练韩菲就将为大家演示,如何定位酸痛肌肉,精准拉伸,缓解疲劳促进赛后恢复。
拉伸带来的好处
1、加速恢复
拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,令血液循环增加,使养分可以到达需要修补的组织,以及加快代谢废物的排除。
不仅如此,拉伸还能减少肌肉酸痛——包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS),还能加快微循环,从而减轻肌肉纤维间的肿胀。
2、预防损伤
跑完马拉松后,肌肉往往会变得僵硬,僵硬的肌肉是导致运动拉伤的主要原因。
拉伸不仅能令肌肉弹性好,而且还能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。
运动后的拉伸,可以加快肌肉的恢复,减少肌肉在疲劳状态下训练和工作时的不适,以达到防止受伤的目的。
上肢篇
1、胸大肌
【开始姿势】
站立位
肩关节往外打开高于肩(胸大肌下束肌纤维 :肩外展大于90°)
胸大肌中束肌纤维肩外展等于90°
胸大肌下束肌纤维 :肩外展小于90°)
【拉伸方法】
拉伸时左侧上肢位置保持不变
以将关节为轴,向右侧旋转身体
保持20秒换一侧
2、三角肌前束
【开始姿势】
双腿屈髋屈膝坐于垫上
双手放于身后,掌心向下,拇指向外
背挺直
双下肢伸直支撑体重
【拉伸方法】
将前臂向后侧拉伸
上身不能弯曲
保持20秒
3、三角肌中束
将直径为5cm的毛巾卷放于腋窝下
左手放在背后,肘关节屈,
右手握住左手腕关节
【拉伸方法】
双手往后移使上肢尽可能后伸
拉伸时肘关节避免过伸
保持20秒换一侧
4、三角肌后束
【开始姿势】
将左上臂水平拉向右
【拉伸方法】
左肘关节低于右肩关节
双肩保持水平
保持20秒换一侧
5、肱三头肌
【开始姿势】
双腿分开,坐于垫上
保持上身挺直
左侧肩关节屈,肘关节屈
右手扶住左侧肘关节
【拉伸方法】
拉伸时右手将左肘关节向后上方推
使肩关节外展至最大,肘关节尽量屈
保持20秒换一侧
下肢篇
1、臀部群肌(一)
【开始姿势】
盘坐腿,腰背挺直,身体向正前方压
将左腿往前及膝关节屈
将右腿移至身体后方
【拉伸方法】
上身向右前方靠近前侧大腿,使身体尽量贴于胸前
保持20秒换一侧
2、臀部肌群(二)
【开始姿势】
盘坐腿,腰背挺直,身体向左前方
将左腿往前及膝关节屈
将右腿移至身体后方
【拉伸方法】
上身向左前方靠近,使身体尽量贴于垫上
保持20秒换一侧
3、臀部肌群(三)
【开始姿势】
盘坐腿,腰背挺直,身体向右前方
将左腿往前及膝关节屈
将右腿移至身体后方
【拉伸方法】
上身向右前方靠近,使身体尽量贴于垫上
保持20秒换一侧
4、髂腰肌
【开始姿势】
弓步,身体挺直,双手叉腰
前腿屈膝<90°,后腿往后,小腿贴于垫子
【拉伸方法】
重心前移,使双腿打开幅度增加
骨盆中立位,不要前倾(右手伸直抬起会更加强烈哦)
保持20秒换一侧
5、腘绳肌(一)
【开始姿势】
平躺于垫上,右腿膝关节屈,脚放于垫上
左腿髋屈膝屈,左手握住左侧小腿,右手按住左大(加强版:双手拉脚尖会更强烈)
【拉伸方法】
左手用力将膝关节伸直
保持20秒换一侧
6、腘绳肌(二)
【开始姿势】
长坐位,上身保持垂直坐在垫子上
左腿伸直,右腿盘腿
右腿掌贴于左大腿内侧
左脚尖朝上双手伸直向前
【拉伸方法】
上身前倾向大腿靠近
保持20秒换一侧
7、大腿前群股四头肌
【开始姿势】
弓箭步,上身挺直
右腿在前,膝关节屈90度
左腿膝关节屈垂直于地面,跪于垫上
左手尽可能握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡
【拉伸方法】
膝关节屈将小腿拉近大腿
保持20秒换一侧
8、大腿内侧肌群(一)
【开始姿势】
上身挺直
腿屈坐于垫上,双手放于双膝上
【拉伸方法】
手用力按腿,使腿靠近垫子上
保持20秒
9、大腿内侧肌群(二)
【开始姿势】
站立位,脚尖朝前,双脚打开略宽于肩
【拉伸方法】
重心移到右腿,右腿屈膝下蹲,拉伸左腿内侧肌群
保持20秒换一侧
10、大腿外侧髂胫束拉伸
【开始姿势】
站立位,双脚交叉,脚尖朝前
左腿在前,膝关节微屈
右腿膝关伸直,脚内翻,脚心向外
【拉伸方法】
躯干屈,双手缓慢往后脚脚跟方向走,最好触到脚后跟
保持20秒换一侧
11、小腿后群腓肠肌(一)
【开始姿势】
面朝墙站立
右腿伸直往后,左腿伸直往前
前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面
上手扶墙保持身体平衡
【拉伸方法】
右膝伸直将重心前移以拉伸左小腿
保持20秒换一侧
12、小腿后群腓肠肌(二)
【开始姿势】
弓步,上身垂直,双手叉腰
左腿伸直往后,全脚掌着地,左脚尖(向外、腓肠肌内侧)
左脚尖(向内、腓肠肌外侧)
13、小腿后群比目鱼肌
【开始姿势】
面朝墙站立
右腿伸直往后,左腿伸直往前
前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面
【拉伸方法】
重心前移,左膝关节屈以拉伸左小腿
保持20秒换一侧
14、胫骨前肌
上身正直跪于垫上
踝关节下垫一厚毛巾
臀部贴向脚跟
【拉伸方法】
重心向后,使膝关节离地
双手伸直放于身体后方支撑体重
保持20秒
看完了美女教练的演示
对如何精准拉伸自我放松是否都已经成竹在胸了呢?
那就祝各位跑友都能无伤PB!
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