居家运动丨4个动作帮你赶走小肚腩，做回“小腰精”！

因为没有场所和时间锻炼，小蛮腰都消失不见了？每天对着镜子总在担心小肚腩藏不住？别怕别怕，今天《乐出招》告诉你，在家每天坚持这4个动作，小肚腩就会变成小蛮腰哟！

1.平板支撑

平板支撑这个动作，深受健身达人的喜爱。这个动作可以有效的锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。下面我们就来看看这个动作的正确示范吧：

动作要领：

双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。

针对部位：核心肌群

训练强度：每天3-5次，每次45-60秒。

2.侧腰平板支撑

侧腰平板支撑可以集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以锻炼到腰、腹、后背。配合平板支撑一起坚持做，效果更佳！如果想要练出健硕的小腰，一定要认真对待“支撑”！正确动作示范如下图：

动作要领：

1. 用胳膊肘把上身撑起

2. 拱胯部，把身体整个撑起，使身体呈一条直线（屁股不要向后拱）这是侧腰平板支撑的初级入门动作。

3. 如果这个动作对你来说so easy～你还可以试试看保持侧腰平板的基础上，做上半身转体动作！

针对部位：腰腹部核心肌群

训练强度：每天3-5次，每次45-60秒。

3.下半身转体

在完成上面两组基本吃撑动作之后，平躺在瑜伽垫上来几个“接地气儿”的训练动作吧。下半身转体动作示范如图：

动作要领：

1. 平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持90度垂直，并将膝盖弯曲90度。

2. 保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左（右）侧转动，每次2-3秒

3. 复位并向另一边重复。

   
   

针对部位：腰腹部核心肌群

次数：10-12次/组，每天3组；

4.平躺剪刀腿

剪刀腿对于想瘦身的小伙伴来讲一定不陌生，每天执行这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉，还可以有效的塑造腹肌，除此之外，对于大体重的减肥人群来说更是必不可少的训练项目，一起来练起来吧！

动作要领：

1. 平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽

2. 双手则放松放在身体两侧，打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合

   
   

针对部位：腰腹部核心肌群，大腿

训练强度：16次～30次一组，每天练习3组；

小贴士

1）支撑训练，要切记：身体要直，感觉腹部用力而不是背部；

2）训练过程中注意动作匀速，注意呼吸调整，不要憋气；

3）尽力按照训练强度进行训练，每组训练结束之后可适当休息10～30秒钟；

本文来自乐精选签约作者@包仔Booky

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