竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。，挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉。同时，也是运动中爆发力的源泉。
下面5个竖脊肌高效率动选择2-3个动作就能帮你很好锻炼竖脊肌了
哑铃硬拉 10-15次/一组
站在你的双脚分开与肩同宽，左右位置哑铃在地板上，让他们在你的脚边。
达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。
确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！
一定要保持一个直背，决不允许它圆。你现在处于起始位置
杠铃屈腿硬拉 10-15次/一组
站在你的双脚分开与肩同宽，左右位置哑铃在地板上，让他们在你的脚边。
达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。
确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！
一定要保持一个直背，决不允许它圆。你现在处于起始位置。
坐姿杠铃挺身 15-20次/一组
把杠铃放在肩背上，为锻炼做准备。把柄放在在陷阱肌肉-而不是后面的脖子。
坐在平坦的长凳上，膝盖和双脚并拢。
执行运动，慢慢弯曲向前，同时保持你的背部直，抬头，眼睛直视你面前。
降低你自己直到你的胸部几乎击中你的膝盖。
山羊挺 8-12次/一组
过伸性是加强下背部的一个很好的锻炼。在过伸机设置腰部弯曲，背部挺直
史密斯屈腿硬拉 10-15次/一组
当定位你的脚下杆（与杆在中途点从脚跟到脚趾）难以衡量你的脚的位置是正确的，于是问另一个运动员的指导或录像带你硬拉设。
如果重量太重，使用交替握法使用提升带也可以让你举起比你的抓地力强度更重将允许。
注意事项在锻炼是要补充水分，不要超负荷选择哑铃和杠铃
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