本帖最后由 金斯顿 于 2016-4-2 19:22 编辑
现在场地费这么贵，一般的业余爱好者还真没可能经常跑球馆进行全套多球练习和步伐练习（报班除外），有时人多打个单打都很奢侈。能有场地和陪练自然是最好的，可要是没这条件也别灰心，根据LZ经验，有些羽毛球的核心基础练习在家里也能玩，只要坚持玩好下面这些，或许之后的每一次上场，球友们都会对你的进步刮目相看。
1. 扭扭身子
并不一定是打球前才需要热身，我认为平时有空就应该多热身。根据LZ经验，早上起床后可以利用煮饭的空余时间稍做热身。热身的目的在于活动筋骨，重新调整因睡觉导致的身体各部位的各种错位。
热身方式：学生时代的广播体操。
主要活动部位与方式：扭脖子，耸肩大臂回环，小臂回环，扩胸，转体扩胸，体侧，扭腰，站立体前曲，扭膝，正弓步，侧弓步，单脚站立踢腿，手腕脚踝和脚尖点地下蹲加起跳。
为何平时得多拉伸、放松各关节韧带肌肉？因为我觉得这些活动放在打球前再做可能已经有点晚了。比如人体腿部韧带就像一条橡筋，若平常不注意保持其韧性，等到其慢慢老化后，一个突然的外力形变很可能使其拉伤甚至断裂，要知道这种软组织这可不像骨头那么快恢复，我们可不希望在球场上受伤。其实包括很多球友抱怨的打球后各种难以恢复的酸痛恐怕正是平时热身不足所致，而除了打球，空闲时多做这类热身也能让你在一天的学习工作中保持身体的最佳状态，益处良多，何乐而不为？
2. 玩转羽球
该部分未完，剩余内容请见2楼的补充。
热身完毕，可以玩球了，只要你想得到，没什么不能玩的。LZ平时玩最多的就是颠球，颠球是入门基础课程，也是进阶课程，是一门综合技巧，一个人的颠球质量可以衡量一个人的球技水平。那么该怎么颠？颠球时又要注重哪些方面？
（1） 往高处颠：适合新手初学时找寻击球和发力的手感，尽量击中田区。
（2） 往低处颠：灵活运用手腕和手指，练习控制力度和拍面，尽量把球打在较低的高度，并计算颠球次数。
（3） 转换拍面：拍面角度改变，球路也跟着变，试着不停变换各种击球角度，控制好击球力道，并尽量把球救起，以此熟悉并逐渐掌握拍面对球路的影响。
（4） 搓颠：除了正儿八经地颠，也可以试试用搓的，既可练习搓球技术，也可练习接搓球的技术，尝试尽量不直接打毛，根据不同来球方向采用合理的搓球方式，把握球的转动频率、高度和落点。
（5） 空中停球：把球放在水平的球拍上，通过手指发力将球弹起，待球落下时球拍画弧将球停在拍面上。以此练习手指灵活性，力量能否收放自如，注意监测停球的成功率及稳定性。
（6） 捡球：球拍捡球，可用小臂，手腕或手指，用手指无疑是最细腻的，配合空中停球练习，通过捡球也可以检验你发力的运用程度，熟悉并掌握手指撵动发力的方法，巧妙的击球，其实就在弹指一挥间。
（7） 伸缩击球：击球固然讲求迎着来球方向主动击打，可比赛中你难免有被动的时候，收回你的手臂，缩着打时你还能保证击球质量么？不需要依靠步伐弥补，简单的一伸一缩，把球牢牢控制在自己的范围内是一门重要的技巧。
（8） 阶梯击球：同样的，网前球要是抢不到高点怎么办？那平时就多练练把击球高度分为不同的梯度，比如可分为与眼齐平，与下巴齐平，与胸齐平，与腹齐平等，在不同的位置击球你还能救到球么？救到了还能把球回到过网的高度以保证出球质量么？
（9） 正反开弓：问问自己，所有的这些玩法你都能正反开弓么？正反手握拍能转换自如么？玩得都酣畅淋漓么？一般到了这个阶段球感会趋于平稳，为能再有所提升，请尽量减小手上动作幅度，体会手腕和手指瞬间发力技巧以训练击球隐蔽性。
（10） 假动作：如果以上都溜得飞起，那试试假动作吧，你的动作一致性够么？那么把以上这些球击出不同的高度，不同的落点和不同的组合吧。
（14）准度练习：如果家里够大，可以学习下图方法，在客厅一侧放置一个纸篓或者塑料桶，然后人站在客厅另一侧，一手持一摞球，另一手持拍，尝试着用下手挑球的方式把球打进纸篓里，距离可视实际条件自行调整。该方法旨在训练手腕手指对力道的把控程度以及拍面的控制程度，记得记录练习中的命中率。
3. 耍耍拍子
（1） 转动球拍：见过很多老人手里转着的那两个保健球么？球拍也能这样玩。手持中杆，握拍要空，靠手掌和手指撵动球拍，顺、逆时针都尝试，有助于提升手指灵活度。
（2） 甩拍：LZ喜欢击球前先握着拍子，以肘部为支点，小臂带动球拍甩动（你能听到“唰唰”的球拍破风声），做2-3组，每组顺时针、逆时针各做3-4下即可。目的是要唤醒小臂和手腕松弛的肌肉，这样之后的击球不至于出拍太软或过硬。
（3） 绕8字：打球时手腕不只需要前后运动，还要能灵活地左右移动，绕8字的方法有助于提升手腕灵活度，同时也能使自己的正、反手握拍能熟练变换。
（4） 前臂挥拍：这是打好一切网前球的基础（比如搓、勾、挑、放等），无论是正手还是反手，一切都从分解动作—慢动作—正常速度连续击球这3步开始，注意好内、外旋顺序，屈指发力的窍门，及时变换握拍方式，击球时注意好抖腕，固定好正确的发力动作是关键。
（5） 高远挥拍：这是打好一切后场球的基础（比如杀、吊），由于挥拍幅度过大，因此请找一个宽敞的地方，比如客厅，以上不打到吊灯天花板，下不打到桌椅等家具为大致判断标准。无论正手反手，你都需要进行和网前球一样3个步骤循序渐进的练习，注意好引拍，抬肘，倒拍，伸臂，转换拍面和闪腕等一系列动作。
刚开始有条件的话可以先找一面墙，以持拍手靠墙一侧侧身站立，抬肘以不接触墙壁为标准以养成引拍抬肘的习惯。
也可以面墙而站，以正常打高远球的方式挥拍，但省去最后一个在最高点击球闪腕的步骤，目的是为了检测自己是否有转换打高远球时的拍面（忘记转换的话，你就等着重新刷墙和继续烧拍吧
4. 抽抽墙壁
如果你家墙壁够大够结实，如果你LP没意见，如果你邻居没和你共用一堵墙的话，你确实可以在墙上发泄一下。
（1） 平抽档：由远及近，由高到低，由慢到快，正反结合，手指发力，控制拍面，注意脚步，反正怎么顺畅怎么来。
（2） 闪腕：可以配合颠球动作，也可以捡球时顺势将球挑起到一个适合的位置，正手或反手采用闪腕原理快速击球，并通过击墙速度的快慢和击球声等来练习和判断自己的击球是否发力集中和出球是否干脆（有的时候看似很快的球，但在场上的效果却并没有那么大）。
（3） 发球：由于空间限制，这里的发球自然是指反手发球。可以在墙上固定一条绳子或干脆用铅笔画一条与网等高的线，自己则是站在大概发球线距离外的位置，通过发球练习以控制自己发球过网的高度，同样也可以训练自己发内角球和外角球的能力。
5. 其他
（1） 力量训练：可以通过一些俯卧撑运动配以一些辅助性工具，比如拍套，网球拍或者矿泉水瓶，腕力器和握力器等器材的运用，加强自己的手部力量。
也可以学学我们老李球桶再利用，绑一个拍袋在头顶前方约20cm位置，拿张凳子坐着，挥动球桶进行杀球力量练习，听听看你的声音是不是响亮短促。
（2） 步伐训练：由于空间有限，没办法做全套完整的步法练习（土豪家可忽略，另外强调，做这项练习时一定要穿运动鞋和运动裤，拒绝光脚决绝拖鞋拒绝牛仔裤）。值得一提的是这些训练都无需拿拍，只需以手代拍摆个击球姿势即可，特别适合有家里有一定面积但家具较多的撞拍党。
启动步伐
在家练习启动是一个非常好的选择，何为启动？就是以前脚掌着地但不要求你跨出任意一步，要的仅仅是球鞋磨地的“吱吱声”，就好比有人从背后猛地推了你一下的那种感觉。此外，建议头顶部位较弱的朋友可以配合上一些蹬转动作。如果空间大一点，再加个连贯的上网，总之步伐控制在2步以内即可。
二次启动
二次启动是极为消耗体力的，尤其是单打比赛，即便是被动，我们也希望能尽量弥补脚步滞后所导致的出球质量下降。怎么练呢？假设你刚接完网前球，正要启动后场步伐，可对手又给你放了个网前，这时你就得尽量降低重心以协调好身体并顺势向网前启动。以此类推，还有很多种组合练习，比如你可以尝试着先朝来球不同的方向启动一次，再朝着来球方向做第二次启动，这个过程要求前脚掌着地，膝盖稍弯以降低重心，并做好非持拍手的动作以保持身体的协调与平衡。
6. 总结
以上这些都是LZ根据自己最近实践所得出的一些心得体会，因为水平有限，没有做太深入的动作分析，只是简单地泛泛而谈，如果需要规范击球动作，请找教练指导或者看中羽的精华技术帖。而本帖的目的则是作为业余羽球爱好者的我们如何在空间有限的家里或者任何私人场所进行羽毛球的核心基础训练，也或者说是一种球场外的总结和反思吧，因为LZ认为，其实球场上的很多失误大部分是因自己错误的姿势和发力方式所造成，平时以赛代练效果不佳的主要原因在于练习次数少，比赛时紧张气氛和人体疲劳程度，所以如果球场外没练好基础核心技术，这些失误还会在场上频频出现。或许以上所说不一定正确和全面，但个人觉得不失为一种能帮助自己形成肌肉记忆，提升小技巧的方式，希望中羽大神尽量拍砖补充~
（最后就是，电脑前坐太久，我要去热身热身了~
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